For dig, der vil træne efter wattzoner i triatlon

Wattzoner i triatlon: Kør stærkt og løb godt bagefter

I triatlon er cykeldelen ikke målet i sig selv. Den skal bringe dig frisk nok til løbet. Med wattzoner i triatlon styrer du indsatsen på cyklen, så du ikke brænder benene af før T2 i en 70.3 eller en Ironman. Wattzonerne styrer cykeldelen af din triatlontræning.

Triatlet på tidskørselscykel med pladehjul, der kører efter sine wattzoner i triatlon

Beregn dine wattzoner i triatlon

Indtast din FTP, og få dine syv zoner. De følger Andrew Coggans inddeling af træningsniveauer (TrainingPeaks). FTP er det højeste antal watt, du kan holde i omkring en time.

Brug dine wattzoner som rammer, ikke som skarpe grænser. Et par watt over grænsen ændrer ikke, hvad passet træner.

Jeg bruger de samme zoner, når jeg planlægger cykeltræning for mine triatleter.

Hvad er FTP i cykling?

FTP i cykling er det højeste antal watt, du kan holde i omkring en time. FTP står for Functional Threshold Power, og den er grundlaget for dine wattzoner i triatlon.

Mange tester FTP med en 20-minutters test og bruger 95 % af den gennemsnitlige watt. I et studie med 23 trænede mænd kunne de i snit holde den watt i 51 minutter, men forskellen mellem rytterne var stor (Borszcz m.fl. 2018). Se derfor din FTP som et godt estimat, ikke som en skarp grænse.

En god FTP afhænger af din vægt, din alder og din træningshistorik. Derfor sammenligner jeg i watt pr. kilo (W/kg). I et lille studie med 11 moderat trænede mountainbikeryttere hang en højere FTP i W/kg sammen med en hurtigere løbstid. Det gjorde VO2max ikke (Sørensen m.fl. 2019).

Mit råd: Test din FTP hver 8.–12. uge, og opdater dine zoner bagefter. To atleter med samme FTP kan have helt forskellige profiler, så FTP er kun ét af de tal, jeg bruger i planen.

Hvorfor wattzoner i triatlon er det bedste styringsværktøj

Pulsen reagerer langsomt og stiger, når du bliver varm eller dehydreret. Watt viser med det samme, hvad du faktisk yder. Derfor kan du holde en jævn indsats på cyklen og gemme energi til løbet. Se alle træningszoner til triatlon.

Zone 1 – Aktiv restitution mellem discipliner

Meget let træk, som du bruger på restitutionsdage eller som nedkørsel efter et hårdt løbepas. Med tre discipliner er restitution det, der holder dig skadesfri og klar til næste pas.

Zone 2 – Udholdenhed: fundamentet for lange distancer

Her bygger du den aerobe motor, som en 70.3-træning og en Ironman hviler på. De lange ture i zone 2 lærer kroppen at bruge fedt som brændstof og gør det lettere at holde en rolig, økonomisk indsats i mange timer. For mange triatleter er det den zone, der fylder mest i ugen.

Zone 3 – Tempo: konkurrencefart på 70.3

Blandt dine wattzoner ligger zone 3 tæt på den indsats, mange bruger på cykeldelen i en 70.3. På Ironman-distancen ligger de fleste efter min erfaring lavere, på grænsen mellem zone 2 og zone 3. Træn længere blokke her, så du vænner dig til at holde farten uden at løbe tør for energi. Kombinér gerne med et kort løb bagefter i et brick-pas, så du mærker, hvordan benene reagerer.

Zone 4 – Tærskel og robusthed

Tærskelarbejde omkring din FTP hæver loftet, så din konkurrencefart bliver relativt lettere. Til lang distance bruger du zone 4 i kontrollerede intervaller, ikke på selve løbsdagen. Kører du her i en Ironman, betaler du for det på maratonen.

Zone 5 – VO2max til kortere distancer

Korte, hårde intervaller, der løfter din maksimale iltoptagelse. De er mest relevante på sprint- og olympisk distance, hvor tempoet er højere. Til 70.3 og Ironman er de et krydderi i træningsperioder, ikke hovedretten.

Zone 6 – Anaerob kapacitet

Maksimale indsatser på under 2 minutter. I triatlon kan de hjælpe dig gennem korte stigninger og hårde accelerationer i kortdistanceløb med drafting, men de spiller en lille rolle på lang distance.

Zone 7 – Neuromuskulær kraft

Sprints på under 15 sekunder, der træner de hurtige muskelfibre. For de fleste triatleter er de en lille del af træningen, fx som korte træk-accelerationer for at holde benene skarpe.

Pacing på cyklen i 70.3 og Ironman

Den største fejl på lang distance er at køre for hårdt i starten af cykeldelen. Lav en plan for, hvilken wattzone du vil ligge i, og hold dig til den, også når du føler dig stærk:

Planen før løbet

Vælg din målzone ud fra din FTP og din distance, og test den på de lange træningsture og i brick-pas.

En jævn indsats koster mindre energi end at køre hårdt op ad bakker og slappe af ned ad dem. Kig på watt i stedet for fart, især i modvind og på stigninger. Får du dine tærskler målt med en laktattest til triatlon, ved du præcist, hvor dine grænser ligger.

Ofte stillede spørgsmål om wattzoner i triatlon

Se svarene her.

Kan jeg pace cykeldelen i triatlon efter puls i stedet for wattzoner?

Watt er bedre end puls til at pace cykeldelen i triatlon, fordi watten viser din indsats med det samme, mens pulsen halter efter. Pulsen er træg og kan stige af varme og væsketab, selv om indsatsen er den samme. Med watt kører du stabilt hele vejen og kommer frisk nok af cyklen til at løbe godt.

Hvor hårdt skal jeg køre på cyklen i en 70.3 sammenlignet med en Ironman?

I en 70.3 kører mange triatleter tæt på zone 3, fordi distancen er kortere og giver plads til en højere indsats. En Ironman køres af de fleste i den øvre del af zone 2 og ind i den nedre del af zone 3. Find din målzone ud fra FTP og distance, og afprøv den i lange ture og brick-pas.

Hvad er den største pacingfejl på cyklen i triatlon?

Den største pacingfejl på lang distance er en for hård start på cyklen, fordi det koster energi, som du mangler på løbet. Hold dig til din planlagte zone, selv om du har det godt, og kig på watt frem for fart i modvind og på stigninger.

Skal jeg køre jævnt op ad bakkerne i en triatlon?

En jævn indsats op og ned ad bakker sparer energi i forhold til at presse hårdt på stigningen og hvile på nedkørslen. Brug wattmåleren til at holde dig inden for din målzone på stigningerne. Det kan føles langsomt i starten af bakken, men du gemmer kræfter til senere på dagen.

Hvad skal jeg taste ind for at få mine wattzoner i triatlon?

Til dine wattzoner i triatlon taster du din FTP ind, dvs. den gennemsnitlige effekt, du kan levere over cirka 60 minutter. Beregneren giver dig syv zoner. Brug dem som rammer frem for skarpe grænser, og gentag FTP-testen hver 8.–12. uge, så zonerne følger formen.

Hvor meget skal zone 2 fylde på cyklen som triatlet?

Zone 2 er for mange triatleter den zone, der fylder mest på cyklen, fordi den bygger den aerobe motor til 70.3 og Ironman. De lange ture her træner kroppen i at hente energi fra fedt. Så bliver det nemmere at køre roligt og økonomisk i mange timer på løbsdagen.

Hvad er en god FTP i cykling for mig?

En god FTP i cykling for dig er en FTP, der stiger over tid i forhold til din egen vægt og dit udgangspunkt. Sammenlign derfor i watt pr. kilo og med dine egne tidligere tests, ikke med andres. Mit råd: Test hver 8.–12. uge, og brug resultatet til at justere dine wattzoner i triatlon.