Benstyrke & core
Programmet har fokus på at opbygge styrke i ben, hofter og core for at understøtte kraftudviklingen på cyklen, løbeøkonomien og forsinke træthed.
Ny
Er du ny, eller er det lang tid siden, du sidst har lavet disse øvelser, så start med en lettere belastning. Sørg for, at øvelserne udføres teknisk korrekt, og øg kun vægten, så længe du stadig bevarer en god teknik. Gå aldrig på kompromis med teknikken.
Øvet
Er du øvet, så sigt efter 80–90 % af 1RM i den tunge styrketræning. I forhold til fornemmelsen skal det føles tungt og krævende, men stadig kontrolleret. Når du stopper sættet, skal du kunne have udført ca. 1–2 gode gentagelser mere. Gå aldrig på kompromis med teknikken.
Back Squat
Formål: Styrker primært lår og balder samt core og stabiliteten omkring hofte og bækken.
Sæt: 3
Reps: 4–7
Belastning: ca. 80–90 % af 1RM
Tempo: Ca. 2 sek. ned, kort pause og kraftfuldt op
Pause: 90–120 sek
Alternativ:
Vægtstang: Hack Squat
Håndvægte: DB Front Squat
Uden udstyr: Tempo Bodyweight Squat
Deadlift
Formål: Styrker primært balder, baglår og ryg samt core.
Sæt: 3
Reps: 4–7
Belastning: ca. 80–90 % af 1RM
Tempo: Kontrolleret ned og kraftfuldt op
Pause: 90–120 sek
Alternativ:
Håndvægte: DB Deadlift
Uden udstyr: Wall Sit
Barbell Bulgarian Split Squat
Formål: Styrker lår og balder og udfordrer samtidig balance og stabilitet omkring hofte, knæ og bækken.
Sæt: 3
Reps: 6–10
Belastning: ca. 80–90 % af 1RM
Tempo: 2 sek. ned, kort pause og kontrolleret op
Pause: 90–120 sek
Alternativ:
Håndvægte: DB Bulgarian Split Squat
Uden udstyr: Body Weight Bulgarian Split Squat
Standing Barbell Calf Raise
Formål: Styrker lægmuskulaturen og bidrager til styrke og stabilitet omkring ankel og fod.
Sæt: 3
Reps: 8–15
Belastning: Ca. 1–2 reps i reserve
Tempo: Kontrolleret, fx 2 sek. ned, kort pause og 2 sek. op
Pause: 60–90 sek
Alternativ:
Håndvægte: Standing DB Calf Raise
Uden udstyr: Single Leg Calf Raise
Box Jump
Formål: Træner eksplosiv kraftudvikling i ben og hofter.
Sæt: 3
Reps: 7-14
Tempo: Eksplosivt med maksimal kvalitet i hvert hop
Pause: 90–120 sek
Alternativ:
Uden udstyr: Jump Squat
TRX Hip Press
Formål: Styrker primært skuldre og sekundært triceps og core.
Sæt: 3
Reps: 8–15 pr. side
Belastning: Stop med ca. 1–2 reps i reserve
Tempo: Kontrolleret, fx 2-1-2 sek.
Pause: 90–120 sek
Alternativ:
Bold: Stability Ball Hip Lifts
Uden udstyr: Heels Elevated Hip Thrust
TRX Oblique Knee Tuck
Formål: Styrker core med særligt fokus på de skrå mavemuskler og kontrollen af bækken og lænd.
Sæt: 3
Reps: 8-12
Intensitet: Kropsvægt
Tempo: Langsomt og kontrolleret
Pause: 60–90 sek
Alternativ:
Bold: Stability Ball Knee Tuck
Uden udstyr: Reverse Crunch
TRX Plank
Formål: Styrker core og evnen til at holde overkrop, lænd og bækken stabilt.
Sæt: 3
Varighed: Hold kun positionen, så længe teknikken er god
Kropsvægt (evt. med vægtskive på lænden).
Teknik: Hold kroppen i en lige linje fra hoved til hæle. Undgå at lade hoften synke eller løfte sig.
Pause: 60–90 sek
Alternativ:
Uden udstyr: Plank