Overkropsstyrke & core
Programmet har fokus på at udvikle styrke og stabilitet i ryg, skuldre, bryst, arme, hofter og core. Det understøtter blandt andet kraftudviklingen i svømningen og evnen til at holde en stabil og effektiv position på cyklen over længere tid.
Sørg for, at øvelserne udføres teknisk korrekt, og øg kun vægten, så længe du stadig bevarer en god teknik. I forhold til fornemmelsen skal det føles tungt og krævende, men stadig kontrolleret. Når du stopper sættet, skal du kunne have udført ca. 1–2 gode gentagelser mere.
Gå aldrig på kompromis med teknikken.
Romanian Deadlift
Formål: Styrker balder, baglår, ryg og core samt stabiliteten omkring hofte og bækken.
Sæt: 3
Reps: 4–6
Belastning: ca. 80–90 % af 1RM / 1–2 reps i reserve
Tempo: Kontrolleret, fx 2 sek. ned / 2 sek. op
Pause: 2–3 min
Alternativ:
Håndvægte: Romanian Deadlift with DB
Uden udstyr: Single-Leg Bodyweight RDL
Barbell Overhead Press
Formål: Styrker primært skuldre og sekundært triceps og core.
Sæt: 3
Reps: 4–6
Belastning: ca. 80–90 % af 1RM / 1–2 reps i reserve
Tempo: Kontrolleret, fx 2 sek. ned / 2 sek. op
Pause: 2-3 min
Alternativ:
Håndvægte: Dumbbell Shoulder Press
Uden udstyr: Pike Push-Up
Lat Pulldown
Formål: Styrker lats og øvre ryg og understøtter den trækkende bevægelse i svømningen.
Sæt: 3
Reps: 6–8
Belastning: Tung, men kontrolleret / 1–2 reps i reserve
Tempo: Kontrolleret, fx 2-1-2 (2 sek. ned / 1 sek. hold / 2 sek. op)
Pause: 90–120 sek
Alternativ:
Pull-up / Chin-up (med eller uden hjælp fra elastik eller maskine)
Single Arm Dumbbell Row
Formål: Styrker lats og øvre ryg.
Sæt: 3 pr. side
Reps: 4–7
Belastning: Tung, men kontrolleret / 1–2 reps i reserve
Tempo: Kontrolleret, fx 2-1-2 sek
Pause: 90–120 sek
Alternativ:
Vægtstang: Barbell Bent Over Row
Uden udstyr: Bodyweight Floor Row
Bench Press
Formål: Styrker primært bryst og sekundært skuldre og triceps.
Sæt: 3
Reps: 4–6
Belastning: ca. 80–90 % af 1RM / 1–2 reps i reserve
Tempo: Kontrolleret, fx 2-1-2 sek
Pause: 2–3 min
Alternativ:
Håndvægte: Dumbbell Bench Press
Uden udstyr: Wide Grip Push up
Dumbbell Dead Bug
Formål: Træner core og evnen til at holde ryg, bækken og overkrop stabilt.
Sæt: 3
Reps: 6–10 pr. side
Belastning: Medicinbold, håndvægt, kettlebell, vægteskive eller uden
Intensitet: Stop sættet, hvis du ikke længere kan holde bækken og lænd stabile
Tempo: Langsomt og kontrolleret, ca. 2–3 sek. ud / kort hold / kontrolleret tilbage
Pause: 45–60 sek
Russian Twist
Formål: Styrker core og rotation af overkroppen.
Sæt: 3
Reps: 8–12 pr. side
Belastning: Medicinbold, håndvægt, kettlebell, vægtskive eller uden
Intensitet: Stop med 1–3 reps i reserve og inden teknikken forringes
Tempo: Langsomt og kontrolleret
Pause: 45–60 sek
Leg Raise
Formål: Styrker den forreste del af core.
Sæt: 3
Reps: 8–12
Belastning: Kropsvægt
Intensitet: Stop sættet, inden du mister kontrollen over bækken og lænd
Tempo: Kontrolleret, fx 2-2 sek
Pause: 60 sek