Din laktattærskel er den intensitet, hvor laktaten i blodet begynder at stige. Der er to: LT1, hvor laktaten lige begynder at stige, og LT2, hvor kroppen laver mere laktat, end den kan fjerne. Ifølge Bassett og Howley er farten ved laktattærsklen den bedste fysiologiske forudsigelse af præstationen i distanceløb. LT1 og LT2 er ankerpunkterne i principperne bag udholdenhedstræning.
Du kører i et tempo, der føles hårdt, men kontrolleret. Så skruer du lidt op, og kort efter brænder benene. Det skifte sker omkring din laktattærskel.
Den er ikke fast. Med den rigtige træning kan du flytte den. Her forklarer jeg, hvad din laktattærskel er, hvordan LT1 og LT2 føles, og hvordan du bruger dem i din træning.
Hvad er en laktattærskel?
En laktattærskel er et punkt på kurven, hvor laktaten i blodet ændrer sig, når du gradvist øger intensiteten. Laktaten stiger kraftigt, når musklerne laver mere, end kroppen kan fjerne.
Der findes mange måder at beregne tærsklen på. Heuberger og kolleger lod 48 veltrænede mandlige cykelryttere gennemføre fem trinvise tests hver og sammenlignede otte metoder. Alle metoder var gode til at gentage sig selv og hang sammen med præstationen i en 45-minutters enkeltstart (Heuberger m.fl. 2018).
Laktat er ikke din fjende
Laktat er ikke et affaldsprodukt, men et brændstof, som kroppen genbruger. Det er derfor misvisende at kalde det mælkesyre og give det skylden for alt.
Tidligere troede mange, at laktat var et affaldsprodukt fra hård træning og skyld i ømme muskler. Ømheden dagen efter skyldes i stedet små skader i muskelfibrene. Laktat viser, hvor hårdt du arbejder, og derfor kan jeg bruge det til at finde dine grænser.
Dine to tærskler: LT1 og LT2
Du har to tærskler, LT1 og LT2, og de føles meget forskellige. Det er dem, dine træningszoner bygger på.
LT1: den første tærskel
LT1 er det punkt, hvor laktaten begynder at stige en smule over hvileniveauet. Du kan stadig føre en samtale, men du mærker, at du arbejder. Toppen af din zone 2 ligger lige under LT1.
LT2: den anden tærskel
LT2 er det punkt, hvor din krop producerer mere laktat, end den kan nå at fjerne. Over LT2 stiger laktaten støt, og du kan kun holde farten i begrænset tid. Du kan sige få ord ad gangen.
| LT1 | LT2 | |
|---|---|---|
| Hvad sker der? | Laktaten begynder at stige lidt | Laktaten stiger hurtigere, end den fjernes |
| Hvordan føles det? | Du kan tale i sætninger | Du kan sige få ord |
| Hvad bruger du den til? | Grænsen for din rolige træning | Grænsen for dine hårde pas |
Sådan mærker du LT1 og LT2 uden udstyr
Du kan få et groft billede af din laktattærskel med en enkel taletest. Det er ikke præcist, men det er et godt sted at starte.
- Under LT1: Du kan tale i hele sætninger uden at skulle holde pause.
- Mellem LT1 og LT2: Du kan sige en kort sætning, men du foretrækker at lade være.
- Over LT2: Du kan kun sige enkelte ord, og vejrtrækningen styrer dig.
Brug taletesten sammen med puls eller watt. Så lærer du hurtigt, hvordan LT1 og LT2 føles i din egen krop, også på dage hvor uret driller.
Hvorfor er tærsklerne vigtige for din træning?
Jo højere din laktattærskel ligger, jo hurtigere kan du køre eller løbe, før det begynder at koste. Det er derfor, den siger mere om din form end mange andre tal.
Bassett og Howley konkluderede i deres oversigtsartikel, at farten ved laktattærsklen samler VO2max, løbeøkonomi og den andel af VO2max, du kan holde, og at den er den bedste fysiologiske forudsigelse af præstationen i distanceløb (Bassett & Howley 2000).
Dine glykogenlagre betyder samtidig meget for, hvor længe du kan holde en høj intensitet. Jo tættere du ligger på LT2, jo hurtigere bruger du af kulhydratlageret.
Sådan bruger du LT1 og LT2 til dine zoner
LT1 og LT2 er de to ankerpunkter, dine træningszoner bygges op omkring. Når de er fundet, kan resten af zonerne lægges omkring dem.
Jeg bruger 6–7 zoner med mine atleter (6, når vi styrer efter puls), og jeg tester zonerne i slutningen af hver større blok. Selve zonerne finder du på siderne om træningszoner på cykel og løbezoner.
Træner du med watt, er FTP et godt feltestimat. Valenzuela og kolleger fandt hos 20 mandlige cykelryttere, at FTP lå tæt på laktattærsklen hos de trænede, men undervurderede den hos motionisterne (Valenzuela m.fl. 2018).
Vil du have dine tærskler målt præcist, kan du se, hvordan jeg laver en laktattest til triatlon med blodprøver fra øreflippen. Testen findes også som laktattest til cykling og laktattest til løb.
Den fejl, jeg oftest ser ved tærskeltræning
Den mest almindelige fejl er for meget træning ved laktattærsklen og for lidt rolig træning. Tærskelpas føles produktive, men de koster meget restitution.
Mange bruger for meget tid omkring LT2 og glemmer, hvor vigtig zone 2 træning er. Seiler fandt, at elite-udholdenhedsatleter lægger omkring 80 % af passene ved lav intensitet, defineret som under ca. 2 mmol laktat (Seiler 2010). Træning ved laktattærsklen skal derfor doseres, så den ikke æder de rolige dage.
- Læg tærskelpas på dage, hvor du er udhvilet.
- Hold dig til 1–2 hårde pas om ugen i de fleste perioder.
- Lad de rolige dage være rolige, også når du føler dig frisk.
Hvorfor skal LT1 og LT2 testes igen?
LT1 og LT2 skal testes igen, fordi de flytter sig, når din form ændrer sig. Zoner fra sidste sæson passer sjældent i dag.
Heuberger og kolleger fandt, at tærsklerne var meget ens, når de samme cykelryttere blev testet fem gange med to ugers mellemrum (Heuberger m.fl. 2018). Det betyder, at en ny test kan vise en reel ændring og ikke bare tilfældig variation, hvis du tester på samme måde hver gang.
Jeg tester zonerne i slutningen af hver større blok. Så passer de til den form, du har nu, og ikke den, du havde for tre måneder siden.
Hvor længe kan du holde farten ved LT2?
Hvor længe du kan holde en fart, afhænger af, hvor tæt den ligger på LT2. Som tommelfingerregel ligger det højeste niveau, kroppen kan holde stabilt over tid, lige omkring LT2.
Den rolige træning under LT1 er grundlaget, og den kan du læse mere om i aerob træning. De helt korte, hårde pas over LT2 er anaerob træning.
Det kaldes også den maksimale stabile metaboliske tilstand (MMSS). En 5 km-løbetur eller en hård stigning på 5 km i fuld fart ligger tæt på eller over den grænse. En Ironman ligger langt under. Her kører de fleste på cyklen i grænselandet mellem zone 2 og 3, og til en 70.3 typisk omkring zone 3 – stadig under LT2.
Næste gang du træner, så læg mærke til, hvornår snakken bliver til korte svar. Det er dit første fingerpeg om, hvor dine tærskler ligger.
Ofte stillede spørgsmål om laktattærskel
Kan du træne din laktattærskel op?
Ja, din laktattærskel kan flyttes op med træning, så du kan holde en højere fart, før laktaten hober sig op. Både meget rolig træning og doserede pas omkring LT2 hjælper. Fremgangen kommer over måneder. Test igen efter en træningsblok, så dine zoner passer til din nye form.
Hvad er forskellen på LT1 og aerob tærskel?
LT1 og den aerobe tærskel bruges ofte om det samme punkt, hvor laktaten lige begynder at stige over hvileniveau. LT1 måles med laktat i blodet, mens den aerobe tærskel også kan findes ud fra vejrtrækningen. I praksis lægger de fleste trænere toppen af zone 2 lige under dette punkt.
Er laktattærsklen den samme i løb og på cykel?
Nej, din laktattærskel er ikke nødvendigvis den samme i løb og på cykel, fordi du bruger musklerne forskelligt. Belastningen på kroppen er også forskellig i de to sportsgrene. Triatleter bør derfor have zoner for hver disciplin og ikke bare overføre tallene fra den ene til den anden.
Kan et sportsur finde mine tærskler?
Et sportsur kan give et estimat af din laktattærskel, men det er beregnet ud fra puls og fart og ikke målt i blodet. Estimatet kan være brugbart som udgangspunkt. Svinger tallet meget fra uge til uge, så brug det med forsigtighed, og sammenlign med, hvordan pasene føles.
Hvordan føles det at træne lige under LT2?
Træning lige under LT2 føles hårdt, men kontrolleret, og du kan kun sige få ord ad gangen. Vejrtrækningen er dyb og hurtig. Du kan holde intensiteten i en længere periode, men ikke i timevis. Går du over, stiger laktaten støt, og du må slippe farten.
Hvad er forskellen på laktattærskel og FTP?
FTP er den watt, du kan holde i cirka en time, mens laktattærsklen findes ud fra laktaten i blodet ved stigende belastning. Et studie af 20 cykelryttere fandt, at FTP lå tæt på laktattærsklen hos de trænede, men undervurderede den hos motionisterne. Brug FTP på cyklen, og test laktat, hvis du vil kende LT1.
Hvilken metode bruges til at beregne tærsklerne ud fra en laktatkurve?
Der findes mange metoder til at beregne laktattærsklen ud fra laktatkurven, og de giver lidt forskellige tal. Et studie af 48 cykelryttere anbefalede den modificerede Dmax-metode og en fast grænse på 4 mmol som et enklere alternativ. Brug den samme metode hver gang, så dine tests kan sammenlignes.
Vil du kende dine tærskler?
Jeg sammensætter en plan til triatlon, cykling eller løb, som passer til dit niveau, din hverdag og dit mål.
Vi starter med en uforpligtende samtale om, hvor du er i dag.
Kilder
- Heuberger JAAC, Gal P, Stuurman FE m.fl. Repeatability and predictive value of lactate threshold concepts in endurance sports. PLOS ONE, 2018;13(11):e0206846. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0206846
- Valenzuela PL, Morales JS, Foster C, Lucia A, de la Villa P. Is the functional threshold power a valid surrogate of the lactate threshold?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2018;13(10):1293–1298. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0008
- Bassett DR Jr, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000;32(1):70–84. https://doi.org/10.1097/00005768-200001000-00012
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276–291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
- Hvad er en laktattærskel?
- Laktat er ikke din fjende
- Dine to tærskler: LT1 og LT2
- Sådan mærker du LT1 og LT2 uden udstyr
- Hvorfor er tærsklerne vigtige for din træning?
- Sådan bruger du LT1 og LT2 til dine zoner
- Den fejl, jeg oftest ser ved tærskeltræning
- Hvorfor skal LT1 og LT2 testes igen?
- Hvor længe kan du holde farten ved LT2?
- Ofte stillede spørgsmål om laktattærskel
- Vil du kende dine tærskler?
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava