Triatlon efter 40 er realistisk, også hvis du starter sent. Ifølge et review af Tanaka og Seals holdes udholdenheden typisk til omkring 35 år, falder moderat frem til 50–60 år og derefter stejlere. En stor del af faldet hænger sammen med, at man kan træne mindre hårdt og meget. Mit råd: Hold fast i lidt hård træning, styrke og restitution.
Du er ikke en undtagelse. Andelen af masters triatleter over 40 år er steget støt gennem 25 år, viser et review af Lepers og kolleger (Lepers m.fl. 2013). Vil du have det store overblik først, så læs min guide til triatlon.
Her får du en guide til triatlon efter 40: hvad der sker med kroppen, hvordan træning efter 40 kan se ud, og hvor restitutionen kommer ind.
Kan du starte med triatlon efter 40?
Du kan sagtens starte med triatlon efter 40, og du er langt fra den eneste. Masters triatleter er en voksende gruppe i sporten.
Lepers og kolleger samlede studier af alder og køn i triatlon. Samlet falder præstationen kurveformet med alderen. Faldet er dog mindre på cyklen end i svømning og løb (Lepers m.fl. 2013). Samtidig falder cykel- og løbetiderne mindre med alderen på korte distancer end på Ironman-distancen.
På Hawaii analyserede Lepers og kolleger de bedste tider fra 1986 til 2010. Mænd over 44 år og kvinder over 40 år forbedrede sig signifikant i alle tre discipliner og i den samlede tid (Lepers m.fl. 2013, Hawaii). Forskerne kender ikke årsagen, og studiet så kun på de hurtigste i hver aldersgruppe.
Hvad sker der med kroppen, når du bliver ældre?
Med alderen falder især din maksimale iltoptagelse langsomt, og det mærker du også, når du træner triatlon efter 40.
Tanaka og Seals beskriver i et review, at et fald i VO2max er den vigtigste mekanisme bag lavere udholdenhed med alderen. Laktattærsklen falder også, men det kan være en følge af den lavere VO2max. Arbejdsøkonomien ændrer sig derimod ikke hos udholdenhedstrænede (Tanaka & Seals 2008).
Den vigtigste pointe kommer bagefter. Ifølge samme review hænger en stor del af faldet sammen med, at den intensitet og mængde, man kan træne med, falder med alderen. Mit råd er derfor at holde fast i lidt hård træning, så længe kroppen kan holde til det.
Maksimalpuls efter 40: derfor passer 220 minus alder dårligt
Tanaka, Monahan og Seals samlede data fra 351 studier med 18.712 personer. Her passede ligningen 208 − 0,7 × alder bedre. Den gamle formel 220 − alder undervurderer maksimalpulsen hos ældre (Tanaka m.fl. 2001).
| Alder | 220 − alder | 208 − 0,7 × alder |
|---|---|---|
| 40 år | 180 | 180 |
| 50 år | 170 | 173 |
| 60 år | 160 | 166 |
Begge formler er gennemsnit for grupper, så de rammer ikke nødvendigvis din egen maksimalpuls. Derfor bygger jeg ikke pulszoner på maksimalpuls, men på din tærskelpuls fra en FTP-test på cyklen eller en 5 km-test i løb – eller på en laktattest til triatlon.
Hvordan ser træning efter 40 ud i en triatlonuge?
Træning efter 40 bygger på de samme principper som før: mest rolig træning, lidt hård træning og fast styrke. Tabellen er et eksempel på en uge for en motionist, der træner triatlon efter 40.
| Dag | Pas (eksempel) | Formål |
|---|---|---|
| Mandag | Hvile eller let mobilitet | Restitution |
| Tirsdag | Svøm: teknik og korte intervaller | Teknik og fart |
| Onsdag | Cykel: 4–6 × 4 min hårdt (RPE 7–8) | Hold intensiteten ved lige |
| Torsdag | Roligt løb (RPE 2–3) og styrke | Base og styrke |
| Fredag | Roligt svøm | Teknik og volumen |
| Lørdag | Lang tur på cyklen (RPE 2–3) | Udholdenhed |
| Søndag | Roligt løb og styrke | Base og styrke |
Den rolige træning er fundamentet, og du kan læse hvorfor i guiden til aerob træning. Mængden afhænger af din baggrund, dit niveau og dine ambitioner. Som motionist træner du typisk 4–16 timer om ugen til en halv Ironman og 8–20 timer til en fuld.
Styrken er en fast del af ugen i eksemplet. Øvelser og opbygning finder du i guiden til styrketræning for triatleter.
Hvorfor fylder restitution mere, når du bliver ældre?
Restitution fylder mere ved triatlon efter 40, fordi mange masters triatleter oplever, at kroppen er længere tid om at komme sig. Forskningen er dog mindre entydig, end mange tror.
Fell og Williams gennemgik studier af alder og restitution i musklerne. Ældre atleter har en udbredt opfattelse af, at alderen forsinker restitutionen. Mulige forklaringer er, at ældre muskler lettere får skader af træning og repareres langsommere (Fell & Williams 2008).
Studierne tager dog sjældent højde for, hvor aktive deltagerne er. Øvelserne ligner heller ikke altid normal træning. Derfor giver det mening at følge din egen respons i stedet for at gætte.
- Eksempel: Læg de hårde pas med mindst én rolig dag imellem.
- Eksempel: Gør næste uge lettere, hvis søvn og dagsform har været dårlige i flere dage.
- Eksempel: Hold fast i styrketræningen, også i de lette uger, men med færre sæt.
Brug søvn, dagsform og fx HRV som støtte. Læs også mere om søvn og restitution.
Hvilke fejl skal masters triatleter undgå?
De typiske fejl handler om at fjerne intensiteten, springe styrken over og bruge forkerte pulszoner. Listen gælder både nye og erfarne masters triatleter.
- Du træner kun roligt, selvom lavere intensitet er en del af forklaringen på faldet med alderen.
- Du bygger dine pulszoner på 220 minus alder i stedet for på din tærskelpuls.
- Du dropper styrketræningen, fordi tiden er knap.
- Du øger mængden for hurtigt efter en pause.
- Du sammenligner dig med dine egne tider fra 25-årsalderen.
Kontinuerlig træning uge efter uge slår enkelte hårde uger. Læs mere om kontinuitet i træningen.
Hvem passer det til – og hvem skal starte forsigtigt?
Triatlon efter 40 passer til dig, der vil træne alsidigt og have et mål at arbejde mod. Mit råd til nye masters triatleter er at starte med en sprint, før du går efter en olympisk distance eller en 70.3. Mange danske motionsløb har en kort sprint på 400 m svømning, 18 km cykling og 4 km løb, som ofte kaldes 4:18:4. Den officielle sprintdistance er 750 m, 20 km og 5 km.
Forberedelsen til en 70.3 tager typisk 4–10 måneder, mens en fuld Ironman typisk kræver 6–18 måneder.
Ofte stillede spørgsmål om triatlon efter 40
Kan jeg gennemføre en Ironman efter 50?
Du kan godt gennemføre en Ironman efter 50, hvis du bygger træningen gradvist op og giver dig selv tid nok. På Hawaii forbedrede de bedste mænd over 44 år og kvinder over 40 år deres tider fra 1986 til 2010. Studiet så kun på de hurtigste. Regn typisk med 6–18 måneders forberedelse.
Skal jeg bruge 220 minus alder til mine pulszoner?
Du bør ikke bygge dine pulszoner på 220 minus alder eller på din maksimalpuls overhovedet. Tanaka og kolleger fandt, at 208 minus 0,7 gange alderen passer bedre end den gamle formel hos ældre, men begge er gennemsnit for grupper. Brug i stedet din tærskelpuls fra en FTP-test eller en 5 km-test, eller få lavet en laktattest.
Bliver jeg langsommere i alle tre discipliner med alderen?
Du bliver typisk langsommere i alle tre discipliner med alderen, men faldet er mindre på cyklen end i svømning og løb. Det viser et review af Lepers og kolleger. På cykel og løb er faldet også større på Ironman-distancen end på korte distancer. Det er gennemsnit for grupper, så din egen udvikling kan se anderledes ud.
Skal jeg træne mindre hårdt, når jeg bliver ældre?
Du skal ikke nødvendigvis træne mindre hårdt, når du bliver ældre, men de hårde pas skal doseres med omtanke. Ifølge Tanaka og Seals hænger en stor del af faldet sammen med, at den intensitet og mængde, man kan træne med, falder. Et eksempel er 1–2 hårde pas om ugen, mens resten af ugen er rolig træning.
Hvordan ved jeg, om jeg restituerer nok efter 40?
Du kan vurdere, om du restituerer nok efter 40, ved at følge søvn, dagsform og trenden i hvilepuls eller HRV over flere dage. Forskningen i alder og restitution er begrænset, fordi studierne sjældent ligner normal træning. Se derfor på din egen respons, og skru ned, når flere tegn peger samme vej.
Kan jeg stadig sætte personlige rekorder efter 40?
Du kan godt sætte personlige rekorder efter 40, især hvis du er ny i sporten og stadig har meget at hente i teknik og træning. Alderen trækker langsomt ned, men bedre svømmeteknik, pacing og kontinuerlig træning kan veje mere i de første år. Sæt mål ud fra dig selv, ikke ud fra andre.
Vil du have en plan, der passer til din alder?
Jeg hjælper dig med en plan, der passer til din krop, din hverdag og dit mål.
Du får en struktureret uge med de rigtige zoner, styrke og plads til restitution.
Kilder
- Lepers R, Knechtle B, Stapley PJ. Trends in Triathlon Performance: Effects of Sex and Age. Sports Medicine, 2013;43(9):851–863. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0067-4
- Lepers R, Rüst CA, Stapley PJ, Knechtle B. Relative improvements in endurance performance with age: evidence from 25 years of Hawaii Ironman racing. Age, 2013;35(3):953–962. https://doi.org/10.1007/s11357-012-9392-z
- Tanaka H, Seals DR. Endurance exercise performance in Masters athletes: age-associated changes and underlying physiological mechanisms. The Journal of Physiology, 2008;586(1):55–63. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.141879
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001;37(1):153–156. https://doi.org/10.1016/S0735-1097%2800%2901054-8
- Fell J, Williams AD. The Effect of Aging on Skeletal-Muscle Recovery from Exercise: Possible Implications for Aging Athletes. Journal of Aging and Physical Activity, 2008;16(1):97–115. https://doi.org/10.1123/japa.16.1.97
- Kan du starte med triatlon efter 40?
- Hvad sker der med kroppen, når du bliver ældre?
- Hvordan ser træning efter 40 ud i en triatlonuge?
- Hvorfor fylder restitution mere, når du bliver ældre?
- Hvilke fejl skal masters triatleter undgå?
- Hvem passer det til – og hvem skal starte forsigtigt?
- Ofte stillede spørgsmål om triatlon efter 40
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava