Overtræning opstår, når belastning og restitution er ude af balance i længere tid. Konsensus skelner mellem funktionel overreaching, nonfunktionel overreaching og overtraining syndrome – og understreger, at diagnosen kræver, at andre årsager er udelukket. Funktionel overreaching kan vende inden for cirka to uger, mens overtraining syndrome kan kræve måneder. Overtræning er bagsiden af udholdenhedstræning, når belastning og hvile kommer ud af balance.
Du har trænet mere end nogensinde, men du bliver langsommere. Benene er tunge, søvnen er urolig, og lysten er væk. Er det overtræning, eller er du bare træt? Forskellen er vigtig, for gætter du forkert, risikerer du at træne dig endnu længere ned.
Her får du definitionerne fra forskningen, typiske symptomer på overtræning, og hvordan jeg som coach forebygger overreaching i praksis.
Hvad er overtræning – og hvad er overreaching?
Overtræning er langvarig ubalance mellem belastning og restitution, mens overreaching er en kortere overbelastning, der kan vende. To store sportsmedicinske organisationer (ECSS og ACSM) er enige om, at du skal presse kroppen for at blive bedre. Problemet opstår, når for meget belastning møder for lidt restitution. Kortvarigt præstationsfald uden alvorlige psykiske eller langvarige symptomer kan være funktionel overreaching, som efter restitution kan føre til fremgang. Respekterer du ikke balancen, kan nonfunktionel overreaching (NFOR) opstå. Det er svært at skelne NFOR fra egentlig overtræning (overtraining syndrome, OTS). Det kræver, at en læge følger forløbet og udelukker andre årsager (Meeusen m.fl. 2013).
| Tilstand | Typisk billede (forenklet) | Restitution |
|---|---|---|
| Træthed efter pas | Forventet, kortvarig | Timer til få dage |
| Funktionel overreaching | Præstationsdyk uden alvorlige øvrige symptomer | Dage til uger (ofte inden for ca. 2 uger) |
| Nonfunktionel overreaching | Længere maladaptation, flere symptomer | Uger til måneder |
| Overtraining syndrome | Alvorlig, langvarig maladaptation | Måneder til år |
Efter Meeusen 2013 og Halson & Jeukendrup 2004.
Halson og Jeukendrup påpeger, at meget forskning faktisk undersøger overreaching – ikke fuld OTS – og at det er svært at skelne akut træthed fra de mere alvorlige tilstande. De nævner også, at restitution efter overreaching ofte omtales i størrelsesordenen omkring to uger, mens OTS kan kræve måneder (Halson & Jeukendrup 2004).
Hvilke symptomer skal du tage alvorligt?
De vigtigste symptomer er vedvarende præstationsfald, træthed og dårligt humør, som ikke går væk med hvile. Der findes ikke én blodprøve, der »beviser« overtræning. Typiske tegn er, at kroppen ikke længere tilpasser sig træningen, og at præstationen falder. Hertil kommer vedvarende træthed og dårligt humør – og andre diagnoser skal udelukkes. Symptomer på overtræning overlapper med NFOR. Derfor er mønsteret over tid vigtigere end ét dårligt pas.
- Præstation: Tider/watt falder i flere uger trods »mere træning«.
- Søvn og humør: Uro, irritation, manglende lyst.
- Krop: Vedvarende tunghed, hyppige småskader eller infektionstegn.
- Hvilepuls/HRV: Markante afvigelser uden anden forklaring (brug som pejling).
- Motivation: Træning føles som pligt uden mening.
Har du symptomer, der bekymrer dig medicinsk, så gå til læge. En coach diagnosticerer ikke OTS.
Hvordan forebygger du overtræning?
Du forebygger overtræning ved at planlægge restitution lige så bevidst som belastning og følge med i din træningsbelastning og i, hvordan du har det over tid.
Kellmann fremhæver, at balancen mellem stress og restitution er afgørende, og at monitorering – for eksempel Recovery-Stress Questionnaire for Athletes – kan hjælpe med at vurdere oplevet restitution. Artiklen understreger behovet for at undgå overtraining gennem klog planlægning og monitorering (Kellmann 2010).
Sådan kan det se ud i praksis:
| Tiltag | Hvorfor |
|---|---|
| Én til to nøglepas pr. uge | Undgå permanent høj intensitet |
| Planlagt let uge | Giver funktionel overreaching plads til at blive til fremgang |
| Søvn først | Dårlig søvn øger risikoen for, at belastning tipper |
| Log humør + følelse | Fanger symptomer på overtræning tidligt |
| Skær i mængden, før egoet tager over | Hellere droppe et pas end tabe tre uger |
Overreaching kan være planlagt – overtræning er det ikke
Funktionel overreaching kan indgå i en hård træningsblok, hvis pausen er planlagt. Overtræning er, når du bliver i hullet. Forskellen er ikke »hvor hård tirsdag var«. Forskellen er, om restitutionen er tilstrækkelig, og om præstationen vender tilbage.
- Læs mere om belastning og base i zone 2 træning
- Om intensitet: VO2max træning og aerob træning
- Om kontinuitet: kontinuitet i træningen
- Triatlon-specifikt: triatlon træningsprogram
- Løb: løbeprogram · Cykling: cykelprogram
Typiske fejl i træningsplanen
Den typiske fejl, der fører til overtræning, er at svare på et præstationsfald med mere træning i stedet for mere restitution.
- Flere hårde pas, når formen dykker. Det forlænger hullet i stedet for at lukke det.
- Ingen planlagte lette uger. Så får funktionel overreaching aldrig lov at blive til fremgang.
- Søvn nedprioriteres. Restitution er en del af træningen, ikke en pause fra den.
- Kun ét tal bliver fulgt. HRV eller hvilepuls alene kan ikke vise, om du er overtrænet.
- Symptomer bliver ignoreret. Vedvarende træthed og dårligt humør i uger bør tages alvorligt.
Eksempel på en let uge efter en hård blok
En let uge efter en hård blok har færre og kortere pas, næsten ingen høj intensitet og ekstra fokus på søvn.
Tabellen er et eksempel, ikke en behandling. Har du symptomer på overtræning, skal du først tale med en læge.
| Dag | Indhold | Formål |
|---|---|---|
| Mandag | Hvile | Restitution |
| Tirsdag | Kort, roligt pas | Bevægelse uden belastning |
| Onsdag | Hvile eller en gåtur | Restitution |
| Torsdag | Roligt pas med et par korte, lette stigninger | Holde kroppen i gang |
| Fredag | Hvile | Restitution |
| Lørdag | Roligt pas af moderat længde | Mærke efter, om overskuddet vender tilbage |
| Søndag | Kort, roligt pas eller hvile | Lytte til kroppen |
Når du føler dig frisk igen, kan du gradvist bygge belastningen op. Kommer overskuddet ikke tilbage, er det et tegn på, at du skal skære yderligere ned og søge udredning.
Hvad gør du, hvis du mistænker overtræning?
Stop eskaleringen. Skær hårde pas væk, behold let bevægelse efter behov, og sov mere. Hvis symptomerne er dybe eller langvarige, så søg sundhedsfaglig udredning. Min erfaring er, at tidlig reaktion på overreaching sparer uger – mens benægtelse koster måneder.
Som din personlige udholdenhedstræner kan jeg hjælpe dig med at rydde op i planen. Men medicinske symptomer hører til hos lægen.
Ofte stillede spørgsmål om overtræning
Hvordan ved jeg, om jeg har overtræning eller bare er træt?
Almindelig træthed går væk efter et par hviledage, mens overtræning giver præstationsfald i flere uger. Meeusen og kolleger skelner mellem funktionel overreaching, NFOR og overtraining syndrome. Hvis du er tung i flere uger, og pauser ikke hjælper, så skær ned og overvej udredning. En enkelt dårlig dag er ikke overtræning.
Kan HRV vise, om jeg er på vej mod overtræning?
HRV kan bruges som pejling på overtræning, men den kan ikke alene vise, om du er overtrænet. Konsensus fra Meeusen og kolleger understreger, at der ikke findes én test, der stiller diagnosen. Min erfaring som coach er, at HRV giver mest mening sammen med søvn, humør og præstation. Se på tendensen over flere uger.
Hvor lang pause skal jeg holde ved overtræning?
Pausen ved overtræning afhænger af, hvor dybt du er nede, og kan variere fra dage til måneder. Ifølge Halson og Jeukendrup kommer man ofte tilbage fra overreaching inden for cirka to uger, mens overtraining syndrome kan tage måneder til år. Ved lange symptomer bør du tale med en læge.
Kan jeg træne mig ud af overtræning?
Du kan ikke træne dig ud af overtræning ved blot at lægge flere hårde pas oveni. Du skal genoprette balancen mellem belastning og restitution i stedet. Kellmann fremhæver monitorering af stress og restitution som redskab. Et konkret skridt er at fjerne nøglepas midlertidigt og prioritere søvn.
Skal jeg gå til læge, hvis jeg mistænker overtræning?
Du bør gå til læge ved mistanke om overtræning, hvis trætheden varer i uger, eller hvis du har bekymrende symptomer. Konsensus understreger, at andre årsager som sygdom og infektion skal udelukkes. En coach kan justere din træning, men en coach kan ikke stille diagnosen. Det er lægens opgave.
Er overreaching altid dårligt for din træning?
Nej, overreaching er ikke altid dårligt for din træning, fordi funktionel overreaching efter en planlagt restitution kan føre til fremgang. Det beskriver konsensus fra ECSS og ACSM. Problemet opstår, når restitutionen udebliver, og overreaching bliver nonfunktionel. Derfor bør en hård træningsblok altid efterfølges af en lettere periode.
Træn hårdt, restituer klogt
Vil du presse niveauet uden at knække? Jeg hjælper dig med planlægning, restitution og tegn på overreaching, før det bliver et problem.
Få et program med både belastning og pause – til triatlon, cykling og løb.
Kilder
- Meeusen R, Duclos M, Foster C, Fry A, Gleeson M, Nieman D, Raglin J, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A. Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013;45(1):186–205. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318279a10a
- Halson SL, Jeukendrup AE. Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. Sports Medicine, 2004;34(14):967–981. https://doi.org/10.2165/00007256-200434140-00003
- Kellmann M. Preventing overtraining in athletes in high-intensity sports and stress/recovery monitoring. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2010;20 Suppl 2:95–102. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01192.x
- Hvad er overtræning – og hvad er overreaching?
- Hvilke symptomer skal du tage alvorligt?
- Hvordan forebygger du overtræning?
- Overreaching kan være planlagt – overtræning er det ikke
- Typiske fejl i træningsplanen
- Eksempel på en let uge efter en hård blok
- Hvad gør du, hvis du mistænker overtræning?
- Ofte stillede spørgsmål om overtræning
- Træn hårdt, restituer klogt
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava