En svømmeplade (svømmebræt eller kickboard) isolerer bensparket. Ved roligt tempo giver bensparket kun lidt fart, men det bliver vigtigere, jo hurtigere du svømmer. Som triatlet anbefaler jeg at bruge pladen i korte, fokuserede blokke, ikke som pause fra armtagene.
Svømmepladen ligger på kanten i de fleste svømmehaller, og mange bruger den uden at tænke over hvorfor. For en triatlet er spørgsmålet ikke kun, om bensparket kan blive bedre. Det er også, hvor meget tid det er værd at bruge på benene, når du skal cykle og løbe bagefter.
Her får du svar på, hvad forskningen siger om bensparkets andel af farten, hvordan du bruger pladen korrekt, og hvor meget plads den skal have i din uge. Du får også de fejl, jeg anbefaler at undgå, og råd om valg af plade.
Hvad er en svømmeplade?
En svømmeplade er en flydeplade, du holder foran dig, så du kun svømmer med benene. Den kaldes også svømmebræt eller kickboard. En pull buoy er det modsatte: Den ligger mellem benene og isolerer armene. Begge er en del af dit svømmeudstyr.
Hvad er en svømmeplade, og hvad træner jeg med den?
Med en svømmeplade træner du bensparket isoleret. Armene hviler på pladen, og al fremdrift kommer fra benene.
Det gør det lettere at mærke, hvad benene laver. Du kan fokusere på, at sparket kommer fra hoften, at anklerne er løse, og at benene ikke går for dybt. Det er svært at mærke, når du svømmer fuldt crawl, fordi armtaget og vejrtrækningen tager opmærksomheden.
Pladen træner også din kondition i benene. Bensparket bruger store muskler, og pulsen kan stige hurtigt, selv om farten er lav.
Svømmepladen er et redskab i din svømmetræning i triatlon, ikke et mål i sig selv. Min vurdering er, at den skal bruges til at forbedre bensparket i din crawl, og at du altid skal svømme fuldt crawl bagefter, så du kan bruge det, du har trænet.
Hvor meget betyder bensparket for min fart?
Bensparket betyder lidt ved roligt tempo og mere, jo hurtigere du svømmer. Ved meget langsomt tempo bidrog det ikke til farten, og ved maksimalt tempo stod det for ca. 11 %.
| Studie | Svømmere | Tempo | Fund |
|---|---|---|---|
| Silveira 2017 | 29 mastersvømmere | Fra meget langsomt til maksimalt | Bensparkets bidrag steg fra -1 % ± 4 % til 11 % ± 1 % |
| Deschodt 1999 | 8 mænd | 25 m maksimal crawl | Benene gav ca. 10 % højere maksimal fart |
| Morouço 2015 | 23 unge svømmere på nationalt niveau | 30 sek fastspændt svømning | Armtag ca. 67–70 % og benspark ca. 30–33 % af kraften |
I Silveira 2017 steg bensparkets bidrag med tempoet (Silveira m.fl. 2017). Deschodt 1999 fandt også, at benene ændrede armtagets bane, så benene ser ud til at forbedre armenes fremdrift (Deschodt m.fl. 1999).
I Morouço 2015 stod benene for ca. 30–33 % af kraften i 30 sek fastspændt svømning. Hos mændene var fordelingen 70,3/29,7 % og hos kvinderne 66,6/33,4 % (Morouço m.fl. 2015).
Studierne er små og bruger forskellige svømmere og metoder. Min vurdering er, at de peger samme vej: Bensparket betyder mest i korte, hårde indsatser og mindre i det rolige tempo, som de fleste triatleter svømmer i.
Skal jeg som triatlet spare benene eller træne bensparket?
Begge dele. Min vurdering er, at du skal træne et effektivt benspark, men ikke bruge mere kraft på det end nødvendigt i konkurrence.
I åbent vand svømning og på lange distancer svømmer du i roligt tempo, hvor bensparket giver mindst fart. Har du våddragt på, hjælper den også benene med at ligge højt i vandet.
Til gengæld kan et dårligt benspark få benene til at synke og give mere modstand. Derfor anbefaler jeg at træne bensparket, så det bliver let og effektivt, ikke hårdt.
Et studie af triatleter undersøgte, hvordan et hyppigere benspark påvirkede skiftet fra svøm til cykel. Resultaterne gennemgår jeg i guiden om skiftet fra svøm til cykel (Ambrosini m.fl. 2024).
Skal du svømme 3,8 km, kan du læse mere om tempo og fordeling af kræfterne i guiden til Ironman svømning.
Hvordan bruger jeg svømmepladen korrekt?
Hold pladen let foran dig med strakte arme, spark fra hoften med løse ankler, og hold sparket tæt på overfladen. Hovedet skal ikke være højere, end nakken kan holde det afslappet.
Mine råd til teknikken:
- Grebet. Hold pladen løst i den forreste del. Et hårdt greb spænder skuldrene.
- Sparket kommer fra hoften. Benene er næsten strakte, og knæene bøjer kun lidt.
- Løse ankler. Tæerne peger bagud, og anklerne er afslappede, så foden virker som en lille finne.
- Lille og hurtigt spark. Benene skal ikke gå dybt ned. Sparket holdes tæt på overfladen.
- Hovedet. Du kan kigge frem eller lægge ansigtet i vandet og dreje hovedet for at trække vejret. Med ansigtet i vandet ligger du mere som i crawl.
Min vurdering er, at kvaliteten betyder mere end længden. Stop blokken, når teknikken går i stykker.
Sådan bruger du svømmepladen i 3 trin
1. Opvarmning med rolige spark
Find rytmen og en afslappet position.
2. Korte blokke med fokus på hofte og ankler
Hold teknikken, og stop, når den går i stykker.
3. Svøm fuldt crawl bagefter og mærk forskellen
Brug det, du har trænet, med det samme.
Hvor meget skal jeg træne med svømmeplade i en uge?
Jeg anbefaler korte blokke med svømmeplade i nogle af dine svømmepas, ikke lange serier. Pladen er et teknikredskab, og hovedparten af din svømmetid skal være fuld crawl.
Jeg har ikke fundet studier, der giver en bestemt mængde pladetræning til triatleter. Derfor giver jeg ikke et tal.
Jeg anbefaler at lade formålet styre mængden. Arbejder du med teknikken, så hold blokkene korte og rolige. Vil du træne benenes kondition, kan blokkene være lidt hårdere, men stadig med god teknik.
Min vurdering er, at pladen passer godt ind efter opvarmningen, når du er frisk og kan fokusere på teknikken. Brug den også i perioder, hvor du arbejder bevidst med bensparket.
Husk, at du også træner benene på cyklen og i løb. Har du en hård brick træning eller et langt løb på programmet, anbefaler jeg at holde pladetræningen rolig og kort den dag.
Vil du styre intensiteten i resten af svømmepasset, kan du bruge en Critical Swim Speed test til at beregne dine zoner.
Hvilke fejl skal jeg undgå med svømmepladen?
Undgå at sparke fra knæet, at holde hovedet for højt og at bruge pladen som pause. Det er de fejl, jeg anbefaler at holde øje med.
- Spark fra knæet. Bøjer du meget i knæet, bremser underbenet, og sparket giver mindre fremdrift.
- Hovedet for højt. Et højt hoved kan få hofterne til at synke og belaste nakken.
- Stive ankler. Med stive ankler skubber foden vandet ned i stedet for bagud.
- For lange serier. Lange serier kan blive en kamp, hvor teknikken forsvinder.
- Pladen som pause. Bruger du pladen for at hvile armene, træner du hverken teknik eller form ordentligt.
Min vurdering er, at de fleste fejl forsvinder, når du sætter farten ned og holder blokkene korte.
Hvilken svømmeplade skal jeg vælge?
Vælg en simpel plade i skum, der er stor nok til, at du kan hvile armene uden at spænde i skuldrene. Jeg anbefaler ikke et bestemt mærke.
Det er de punkter, jeg anbefaler, at du tjekker:
- Størrelse. En stor plade giver mere opdrift og er lettere for begyndere. En mindre plade kræver mere af dig.
- Form. Nogle plader har udskæringer til hænderne. Det kan gøre grebet mere afslappet.
- Materiale. Skum er let og holder i mange år.
Mange svømmehaller har plader liggende, du kan låne. Prøv dem, før du køber din egen.
Pladen er kun ét redskab. En pull buoy, svømmefødder og håndplader træner andre dele af crawlen. Min vurdering er, at du ikke behøver det hele fra start. Begynd med pladen og en pull buoy, og tilføj resten, når du ved, hvad du vil træne. Kig efter en plade, der passer i din svømmetaske, så den altid er med til træning.
Ofte stillede spørgsmål om svømmeplade
Er svømmeplade godt for begyndere?
Ja, en svømmeplade kan hjælpe begyndere med at lære et roligt og effektivt benspark. Jeg anbefaler korte blokke og en stor plade med god opdrift, fordi den er lettere for begyndere end en mindre plade. Stop blokken, når teknikken går i stykker, og svøm altid fuldt crawl bagefter, så du kan bruge det, du har trænet.
Hvad er forskellen på svømmeplade og pull buoy?
En svømmeplade isolerer benene, og en pull buoy isolerer armene. Med pladen holder du armene foran dig og sparker. Med pull buoy’en ligger flyderen mellem benene, og du svømmer kun med armene. Min vurdering er, at du ikke behøver alt udstyr fra start. Begynd med pladen og en pull buoy, og tilføj resten senere.
Skal jeg bruge svømmefødder sammen med svømmepladen?
Det kan du. Min vurdering er, at svømmefødder gør det lettere at holde farten og mærke positionen, men at du også skal sparke uden, så anklerne og benene selv gør arbejdet. Uden svømmefødder skal anklerne være løse, så foden virker som en lille finne. Med stive ankler skubber foden vandet ned i stedet for bagud.
Kan jeg få ondt i nakken af svømmeplade?
Ja, det kan ske, hvis du holder hovedet højt i lang tid. Et højt hoved kan også få hofterne til at synke. Jeg anbefaler at lægge ansigtet i vandet og dreje hovedet for at trække vejret, så du ligger mere som i crawl. Har du vedvarende smerter, så tal med din læge.
Kan jeg bruge et svømmebræt i stedet for en svømmeplade?
Ja, det er det samme. Svømmeplade, svømmebræt og kickboard er tre navne for den samme flydeplade. Du holder den foran dig, så du kun svømmer med benene. Jeg anbefaler en simpel plade i skum, der er stor nok til, at du kan hvile armene uden at spænde i skuldrene. Mange svømmehaller har plader, du kan låne.
Bliver jeg hurtigere i crawl af at træne med svømmeplade?
Det er ikke undersøgt direkte. Bensparket betyder mest, når du svømmer hurtigt: Ved meget langsomt tempo bidrog bensparket ikke til farten, og ved maksimalt tempo stod det for ca. 11 % (Silveira m.fl. 2017). Min vurdering er, at pladen mest hjælper din teknik. Svøm altid fuldt crawl bagefter, så du bruger det, du har trænet.
Skal jeg træne bensparket, når jeg svømmer med våddragt i triatlon?
Ja, men sparket skal være let. Våddragten hjælper benene med at ligge højt i vandet, og i roligt tempo giver bensparket mindst fart. Til gengæld kan et dårligt benspark få benene til at synke og give mere modstand. Jeg anbefaler derfor at bruge pladen til at gøre dit spark let og effektivt.
Få et triatlon træningsprogram med svømning, der passer til dig
Vil du have struktur på svømningen sammen med cykling og løb, kan et triatlon træningsprogram give dig en plan, der passer til din uge.
Kilder
- Silveira RP m.fl. The Effects of Leg Kick on Swimming Speed and Arm-Stroke Efficiency in the Front Crawl. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2017. https://doi.org/10.1123/ijspp.2016-0232
- Deschodt VJ m.fl. Relative contribution of arms and legs in humans to propulsion in 25-m sprint front-crawl swimming. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1999. https://doi.org/10.1007/s004210050581
- Morouço PG m.fl. Relative Contribution of Arms and Legs in 30 s Fully Tethered Front Crawl Swimming. BioMed Research International, 2015. https://doi.org/10.1155/2015/563206
- Ambrosini L m.fl. A Higher Kick Frequency Swimming Training Program Optimizes Swim-to-Cycle Transition in Triathlon. Journal of Strength and Conditioning Research, 2024. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004731
- Hvad er en svømmeplade, og hvad træner jeg med den?
- Hvor meget betyder bensparket for min fart?
- Skal jeg som triatlet spare benene eller træne bensparket?
- Hvordan bruger jeg svømmepladen korrekt?
- Hvor meget skal jeg træne med svømmeplade i en uge?
- Hvilke fejl skal jeg undgå med svømmepladen?
- Hvilken svømmeplade skal jeg vælge?
- Ofte stillede spørgsmål om svømmeplade
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava