Svømmetræning i triatlon: Sådan kommer du op af vandet med overskud

Svømmetræning i triatlon handler mest om at spare kræfter, så du kommer op af vandet med overskud til cyklen og løbet. Du træner det med teknik, intervaller og svømning i åbent vand. Svømning er den disciplin, flest triatleter frygter. Har du ikke gået til svømning som barn, kan vandet føles fremmed. Og nervøsitet koster. Den går ud over både selvtilliden og tiden på dagen. Svømningen er den korteste del af en triatlon, men den sætter tonen for resten af dagen.

Jeg har set mange atleter stå på stranden med hjertet oppe i halsen. Derfor har jeg samlet det, jeg selv træner efter, og det, jeg giver videre til mine atleter. Du får teknikken, øvelserne, udstyret, åbent vand og hovedet med.

Hvorfor betyder svømningen mere, end jeg tror?

Svømningen fylder typisk den mindste del af den samlede tid i et triatlon. Alligevel kan den afgøre dit løb. For det er ikke kun tiden i vandet, der tæller. Det er også, hvordan du har det, når du kravler op.

Svømmer du roligt og økonomisk, har du kræfter tilbage til cyklen og løbet. Du er mindre stresset, og du kommer godt fra start.

Kæmper du med teknik, vejrtrækning eller retning, sker det modsatte. Du kommer op med høj puls og tunge arme. Og den følelse tager du med dig resten af dagen.

Så svømningen er ikke bare opvarmning. Den lægger grunden for resten af løbet. Målet er ikke at svømme hurtigst muligt. Målet er at svømme billigt.

Hvilken crawlteknik skal jeg træne i min svømmetræning?

Når du arbejder med din crawl, er fart ikke det vigtigste. Det vigtigste er at bruge så lidt energi som muligt på hver meter. Vil du gå i dybden, så se min trin-for-trin guide til crawl svømning.

Kropsposition og balance

Start med at se på, hvordan du ligger i vandet. Jo mere vandret du ligger, jo mindre modstand møder du. Synker hofterne, trækker benene dig ned som et anker. Så bruger du kræfter på at holde dig oppe i stedet for at komme frem.

Det hele drejer sig om at mindske modstanden i vandet. Toussaint og Beek fra Vrije Universiteit Amsterdam viste i 1992, at elitesvømmere har en fremdriftseffektivitet på ca. 61 %, triatleter ca. 44 %. En bedre kropsposition betyder, at du bruger mindre energi ved samme fart.

En øvelse, jeg tit bruger med mine atleter, er superman glide. Glid frem med armene strakt foran dig, og spænd let i maven. Mærk efter. Ligger hofterne for lavt? Løfter du hovedet? Små justeringer gør en stor forskel.

Kig ned mod bunden, ikke frem. Så holder du nakken neutral, og kroppen knækker ikke midt på.

Armtag og vejrtrækning

I armtaget skal du tænke på to ting: at strække armen ud og at få fat i vandet. Mange trækker armen hurtigt tilbage uden at have fat i noget. Det er lidt som at prøve at trække sig frem i luften.

Et godt armtag starter med en lang strækning lige under overfladen. Så bøjer du albuen og peger fingrene mod bunden, mens albuen bliver højt. Det kaldes en høj albue i trækket. Hånd og underarm virker nu som en padle, og det er her, du får fart.

Vejrtrækningen driller rigtig mange. Mit bedste råd er at ånde roligt og i en fast rytme. Lær også at trække vejret til begge sider. Det giver en mere symmetrisk teknik. Og i åbent vand kan du vælge den side, hvor bølgerne ikke slår ind.

Hvordan bruger jeg min svømmetræning til at svømme med mindre energi?

Du svømmer mere effektivt med teknikøvelser og intervaller, der holder teknikken under pres. Nu skal teknikken kombineres med lidt højere fart.

Du skal sjældent blive elitesvømmer. Men du skal være så økonomisk, at du kommer op af vandet klar til cyklen.

Teknikøvelser i svømmetræning, der gør dig bevidst om hvert tag

Langsomme, kontrollerede teknikøvelser bliver ofte sprunget over. Det er en fejl. Jeg har dem fast i mine programmer, og dem, der tager dem seriøst, rykker sig tydeligt. Det gælder også, når jeg træner atleter via TriDot.

Her er de øvelser, jeg bruger mest:

• Fingertip drag: Lad fingerspidserne stryge hen over vandet, når armen føres frem. Det holder albuen høj og forbedrer balancen.
• Catch-up: Vent med næste tag, til den ene hånd har indhentet den anden foran dig. Det giver rytme og et længere tag.
• Sculling: Lav små frem-og-tilbage-bevægelser med hænderne, fx foran hovedet og ved brystet. Du får bedre fornemmelse for vandet og et bedre greb.

Det er ikke nødvendigvis den hurtigste, der svømmer bedst. Det er den, der flytter mest vand for mindst energi. Ifølge Toussaint og Beek er antal meter pr. armtag et godt mål for, om din teknik bliver bedre.

Intervaller i svømmetræning, så teknikken holder under pres

Intervaller gør dig hurtigere. De lærer dig også at holde teknikken, når du bliver træt.

Når du svømmer intervaller, lærer hjerte og muskler at arbejde bedre. Du hæver din anaerobe tærskel. Det er det punkt, hvor kroppen danner laktat hurtigere, end den kan fjerne det. Flytter du det punkt, kan du holde et højere tempo uden at gå i stå. Kort sagt: mere fart ved samme puls.

Det får du ud af intervaller:

• Laktattolerance: Kroppen lærer at arbejde med højere laktat uden at bryde sammen.
• Hjertets slagvolumen og VO2max: Du bliver bedre til at få ilt ud til musklerne, også når det går stærkt.
• Teknik under træthed: Måske det vigtigste. Kan du holde teknikken, når det gør ondt, er du klar til løbsdagen.

Derfor bruger jeg intervaller i rigtig mange af mine svømmeprogrammer, også rolige aerobe intervaller og tekniksæt, for intervaller er ikke nødvendigvis hård træning. Især for nyere svømmere er det lettere at holde en god teknik i korte intervaller på 25–100 m end på lange distancer, hvor teknikken gradvist forfalder. Længere sæt kommer til efter niveau og mål, og hvert pas skal have et klart formål.

Hvilket udstyr skal jeg bruge til svømmetræning i triatlon?

Det rigtige grej gør din svømmetræning mere udbytterig, både i svømmehallen og i åbent vand. Her er det, jeg anbefaler.

Våddragt

En våddragt giver opdrift og en mere vandret kropsposition, og den holder dig varm i køligt vand. Regler, pasform og tilvænning i åbent vand finder du i artiklen om triathlon våddragt.

Svømmebriller

Gode briller bliver ofte undervurderet. De skal sidde godt, være tætte og give klart udsyn, både når solen står lavt, og når himlen er grå. Udendørs kan spejlglas eller UV-beskyttelse hjælpe mod genskin.

Prøv forskellige modeller. Og træn i de briller, du vil konkurrere i. Så undgår du ubehagelige overraskelser på dagen.

Træningsredskaber

Redskaber er gode, når du vil arbejde med detaljer i teknikken. Men brug dem med et formål. Her er mine favoritter:

• Pull buoy: En flyder, du klemmer mellem benene. Den løfter hofter og ben, så du kan koncentrere dig om armtag og vejrtrækning. God, hvis dine hofter synker.
• Paddles (håndplader): De øger modstanden og styrker skuldre og arme. Du mærker også tydeligt, om du har fat i vandet.
• Svømmefødder: De styrker bensparket og giver ekstra fart i teknikøvelser. Så er det lettere at fokusere på resten af teknikken.

Redskaberne skal ikke gøre træningen lettere. De skal gøre den klogere.

Hvordan laver jeg svømmetræning i åbent vand?

Som triatlet slipper du ikke for åbent vand. Og det er noget helt andet end svømmehallen. Der er ingen banetov og ingen kant at hvile ved. Du kan ikke se ret langt, og der kan være strøm, bølger og mange arme og ben omkring dig. Det lyder voldsomt, men det kan læres.

Jeg lærte selv crawl fra bunden, da jeg begyndte på triatlon, for jeg havde ingen baggrund som konkurrencesvømmer. Min første tur i åbent vand var ret grænseoverskridende. Der var ingen sort streg på bunden, jeg skulle selv finde retningen, og det var svært at finde den rolige rytme fra bassinet. I dag underviser jeg selv andre i både bassin og åbent vand.

Find vej uden banetov

I åbent vand betyder retningen meget. Svømmer du bare lidt skævt, svømmer du hurtigt meget længere end nødvendigt. Det koster tid og kræfter.

Derfor skal du lære at orientere dig, mens du svømmer. Du løfter hovedet en lille smule, gerne lige før du trækker vejret. Så kigger du efter en bøje, en bygning, en mast eller noget andet fast. Løft blikket hurtigt, og drej så hovedet til siden og tag en normal indånding. På den måde holder du både rytme og kropsposition.

Det kræver lidt øvelse. Kig kun lige over vandoverfladen, for løfter du hovedet for højt og for tit, synker hofterne, og du mister fart.

Sådan træner jeg det med mine atleter:

• Kig frem ca. hver 6.-8. armtag
• Find en fast rytme, fx “kig, træk vejret, svøm videre”
• Øv det i roligt tempo, så teknikken holder

Læs vandet

Forholdene i åbent vand skifter hele tiden. Bølger, strøm, kulde og dårlig sigt kræver hver sin løsning.

Kommer bølgerne fra højre, trækker du vejret til venstre. Og omvendt. Det er en af grundene til, at jeg vil have dig til at kunne ånde til begge sider.

Strøm kan skubbe dig ud af kurs, selv om du sigter rigtigt. Så skal du sigte lidt op mod strømmen for at ramme rigtigt.

Koldt vand kan give et chok med hurtig vejrtrækning og panik. Tipton og kolleger fra University of Portsmouth gennemgik i 2017 forskningen i kroppens reaktioner på koldt vand, også som risiko for drukning. Vænn dig derfor gradvist til koldt vand i god tid før løbet.

Læg svømmetræning i åbent vand flere gange før dit løb. Skal du svømme 3,8 km, så læs min guide til Ironman svømning. Også når vejret er dårligt. Du lærer både vandet og dig selv at kende. Og det giver ro på dagen.

Du kan læse mere om svømning i åbent vand hos Triatlon Danmark.

Hvordan træner jeg den mentale del i min svømmetræning?

Du træner den mentale del med visualisering, positiv selvsnak og rolig vejrtrækning. Mange er nervøse før svømmestarten. Jeg har selv mærket det, og jeg ser det hos mange af de atleter, jeg træner. Det er helt normalt. Men du kan træne det.

Hvorfor påvirker hovedet min svømning?

Når du hopper i vandet, går kroppen i alarmberedskab. Pulsen stiger, vejrtrækningen bliver overfladisk, og i værste fald kommer panikken. Det er en naturlig reaktion på noget uvant. Især i åbent vand, hvor du ikke kan se bunden og har folk tæt på.

Kroppen slår over i “kamp eller flugt”. Uden forberedelse rammer det din vejrtrækning, din teknik og dit fokus. Du får højere laktat, dårligere koordination og en dårligere præstation.

Den gode nyhed er, at du kan lære hjernen at reagere anderledes. Med lidt systematisk træning bliver du roligere, også når det gælder.

Visualisering

Før træning, og især før løb, kan du finde et roligt sted og lukke øjnene. Se dig selv gå i vandet. Mærk vejrtrækningen, find din rytme, og se bøjerne for dig. Mærk, hvordan du er rolig hele vejen.

Så har hjernen et kendt mønster at gribe fat i, når det bliver alvor.

Tal pænt til dig selv

Det, du siger til dig selv, betyder meget under pres. Tænker du “jeg får ikke luft” eller “jeg kan ikke følge med”, bliver det kun værre.

Øv dig i at bruge korte, positive og realistiske sætninger, fx:

• “Jeg har styr på min vejrtrækning.”
• “Jeg svømmer i mit eget tempo.”
• “Jeg er rolig og fokuseret.”

Det lyder enkelt. Men det virker.

Træk vejret ned i pulsen

Lige før du går i vandet til et løb eller en hård træning, kan du prøve det her: Tag 3-5 dybe vejrtrækninger. Ånd ind gennem næsen i 4 sekunder og langsomt ud gennem munden i 6-8 sekunder. Det aktiverer den del af nervesystemet, der giver ro.

Pulsen falder, fokus bliver skarpere, og uroen letter. Det tager et halvt minut.

Hvordan træner jeg T1 fra svømning til cykel?

T1 er skiftet fra svømning til cykel. Det lyder som et hurtigt tøjskift, men der sker mere end det. Jeg har set alt fra totalt kaos til skift, der kører som smurt og sparer både tid og kræfter.

Hvad sker der i kroppen?

Du har ligget vandret og brugt overkroppen. Nu skal du pludselig op at stå og løbe hen til cyklen. Blodet har samlet sig i skuldre, arme og mave, og nu skal det ud i benene. Derfor kan du føle dig svimmel eller lidt forvirret i et øjeblik.

Det er helt naturligt. Men det kan overraske dig, hvis du ikke har prøvet det før.

Træn skiftet

Skiftet tæller med i din samlede tid. Derfor skal du træne det på samme måde som de tre discipliner.

Brug de sidste meter af din træning i åbent vand og vejen op på land til at øve. Fokuser på det her:

• Åbn våddragten, mens du løber: Træk lynlåsen ned og få armene ud, allerede på vej mod skiftezonen.
• Få den af benene: Brug glidende bevægelser, og kom evt. lidt vaseline på anklerne.
• Gennemgå skiftet i hovedet: Jo bedre du kender rækkefølgen, jo roligere bliver du.

Skiftet skal være en rutine, ikke en overraskelse. Her kan du vinde tid helt gratis og komme godt i gang på cyklen.

Hvad er det vigtigste i svømmetræning til triatlon?

Svømningen er den største udfordring for mange triatleter. Men med den rigtige svømmetræning kan den blive en styrke. Her er det, du skal huske:

• God svømmetræning giver dig en god start. Svømmer du økonomisk, sparer du kræfter til cykel og løb.
• God kropsposition og et godt armtag mindsker modstanden og sparer energi på hver meter.
• Teknikøvelser som fingertip drag og catch-up gør dig mere bevidst om din teknik.
• Intervaller forbedrer din laktattolerance, din teknik under træthed og din VO2max.
• Våddragt, pull buoy, paddles og svømmefødder hjælper din teknik og din position i vandet.
• Træning i åbent vand gør dig tryg ved navigation, vejrtrækning og skiftende forhold.
• Mental træning hjælper dig med at holde roen, også når det bliver hårdt. Skal du på den lange distance, så læs om mental træning til Ironman.
• T1 er en disciplin for sig, som du skal træne.