Løbevest: hvornår har jeg brug for en, og hvordan vælger jeg?

En løbevest giver mening, når du løber så langt, at du skal have vand, mad og ekstra tøj med, og der ikke er depoter undervejs. På kortere ture er en flaske i hånden eller et bælte nok. Studier viser, at ekstra vægt koster energi, så jeg anbefaler at pakke let og vælge en vest, der fordeler vægten foran og bagpå.

De fleste løbere møder spørgsmålet, når turene bliver længere, eller når de begynder at løbe i skov og bjerge. Pludselig er der ikke en kiosk eller et depot på ruten, og du skal selv bære det, du har brug for. Samtidig kan en vest føles som en tung rygsæk, hvis den er pakket forkert eller sidder dårligt.

Her får du svar på, hvornår en løbevest er det rigtige valg, og hvad forskningen siger om vægt og bæresystemer. Du får også mine råd om pasform, en pakkeliste til den lange tur og en plan for, hvordan du vænner dig til at løbe med vesten.

Hvad er en løbevest?

En løbevest er en tætsiddende vest med lommer til flasker, mad og tøj, som du bærer under løb. Den kaldes også væskevest eller løberygsæk. Ordet bruges dog også om refleksveste til mørke og vindveste til kulde, som er noget helt andet.

Hvad er en løbevest – væskevest eller refleksvest?

Her betyder løbevest en væskevest: en let vest, der sidder tæt på kroppen og bærer flasker, mad og ekstra tøj. En refleksvest gør dig synlig i mørke, og en vindvest holder dig varm. Det er tre forskellige stykker udstyr.

En væskevest har som regel flasker eller en vandblære foran på brystet, en lomme bagpå og flere små lommer på stropperne. Den skal sidde så tæt, at den ikke hopper, når du løber. Det er den type, der bruges til trailløb og lange ture uden depoter.

En refleksvest har ingen lommer til væske. Den har et enkelt formål: at bilister og cyklister kan se dig, når det er mørkt. Hvis det er den slags løbevest, du leder efter, har jeg samlet rådene om synlighed og påklædning i guiden til løb om vinteren.

En vindvest er et let lag uden ærmer, som holder kroppen varm i blæst. Den kan være en del af det, du pakker ned i en væskevest på en kold dag.

Resten af artiklen handler om væskevesten: hvornår du har brug for den, hvad vægten koster, og hvordan du vælger og pakker den.

Hvornår har jeg brug for en løbevest?

Du har brug for en løbevest, når turen er så lang, at du skal have væske, energi og ekstra tøj med, og der ikke er mulighed for at fylde op undervejs.

Min vurdering er, at tre ting afgør det:

• Turens længde. Jo længere du er ude, jo mere skal du have med.
• Depoter undervejs. Er der vandposter, en bil eller en butik på ruten, kan du ofte nøjes med mindre.
• Terræn og vejr. I skov, bjerge eller koldt og vådt vejr skal du kunne klare dig selv længere tid, og du kan få brug for et ekstra lag tøj.

Både for lidt og for meget væske er et problem på lange løb, og det generelle råd er at drikke efter tørst (Costa m.fl. 2019). Jeg anbefaler ca. 600–1.100 ml væske i timen som udgangspunkt. Juster efter tempo, vejr og din tørst.

Er du ny i terrænet, finder du rådene om at komme i gang, udstyr og træning i guiden til trailløb. Det er typisk her, løbevesten bliver aktuel, fordi ruterne er længere og har færre steder at fylde op.

På vejen og på kortere ture er en løbevest sjældent nødvendig. Her kan en flaske i hånden, et bælte eller en tur forbi et vandhul være nok.

Koster det energi at løbe med løbevest?

Ja. Selv lidt ekstra vægt på ryggen øger puls og iltforbrug, når du løber i højere tempo, og det gælder også ved kun 1 kg.

I et studie løb 10 mandlige motionsløbere med en rygsæk på 1 og 3 kg ved 70, 80 og 90 % af deres tærskelfart. Med 3 kg steg iltforbrug, energiforbrug og puls ved 80 og 90 %. Med 1 kg steg pulsen ved 80 %, og både iltforbrug og puls steg ved 90 % (Scheer m.fl. 2019). Forskernes konklusion var at holde vægten på et minimum.

Ved det laveste tempo, 70 % af tærskelfarten, steg værdierne også, men forskellen var ikke statistisk sikker. Min vurdering er, at det passer godt til lange ture i roligt tempo, hvor vesten typisk bruges. Men jo hurtigere du løber, jo mere mærker du vægten.

Hvert løb varede 5 min og foregik på løbebånd. Min vurdering er, at vægten betyder mindst lige så meget efter flere timer i terræn, men det er ikke undersøgt i de kilder, jeg bygger på.

Det praktiske råd er det samme: Pak det, du har brug for, og ikke mere. Hvert ekstra lag tøj og hver ekstra flaske skal bæres hele vejen.

Løbevest, bælte eller flaske i hånden – hvad vælger jeg?

Med en let last kan du vælge det, der føles bedst. Med tungere last anbefaler jeg en vest, der fordeler vægten foran og bagpå.

Et studie lod 12 motionsløbere løbe 60 min med 1,0 kg i en håndflaske, et bælte og en rygsæk. Der var ingen forskel i energiforbrug, iltforbrug, puls eller oplevet anstrengelse på Borg skala (Scheer m.fl. 2020a). Forskerne skrev, at valget kan styres af personlig præference.

Et andet studie sammenlignede to rygsæk-designs med 0, 1, 3 og 6 kg i 20 min. Designet med vægten fordelt foran og bagpå gav lavere energiforbrug og iltforbrug efter 20 min end en ren rygsæk (Scheer m.fl. 2020b).

Turen	Hvad du skal have med	Mit valg	Hvad studierne viser
Kort tur, ca. 60 min eller kortere	Lidt væske eller intet	Flaske i hånden, bælte eller intet	Ingen forskel mellem flaske, bælte og rygsæk med 1 kg i 60 min (Scheer 2020a)
Længere tur med depoter	Væske og lidt energi	Bælte eller let vest	1 kg giver højere puls ved højere tempo (Scheer 2019)
Lang tur uden depoter	Væske, energi og ekstra tøj	Løbevest med vægt foran og bagpå	Fordelt vægt gav lavere energiforbrug end ren rygsæk (Scheer 2020b)

Min vurdering er, at bæltet er et godt valg, så længe du kun skal have lidt med. Når du skal have tøj og flere flasker med, bliver bæltet tungt om hoften, og vesten fordeler lasten bedre.

Hvordan vælger jeg den rigtige løbevest?

Vælg en løbevest, der sidder tæt uden at klemme, ikke hopper med fyldte flasker, og som har plads til det, du skal have med på din længste tur. Pasformen betyder mere end antallet af lommer.

Det er de punkter, jeg anbefaler, at du tjekker:

• Pasform. Vesten skal kunne strammes, så den ligger fast mod kroppen. Prøv den med fyldte flasker, ikke tom.
• Løbevest dame eller herre. Mange producenter laver modeller til kvinder og mænd med forskellig form omkring brystet og stropperne. Min vurdering er, at du skal vælge den, der passer til din krop, uanset hvad der står på mærket.
• Volumen. Vælg efter din længste planlagte tur og det, du skal have med. Kan du ikke lukke lommerne uden at proppe, er vesten for lille.
• Flaskeplacering. Flasker foran gør det let at drikke uden at stoppe og trækker vægten frem, så den fordeles foran og bagpå.
• Lommer på stropperne. Det du skal bruge ofte, fx energi og telefon, skal du kunne nå uden at tage vesten af.

Jeg anbefaler ikke en bestemt model. Prøv vesten i butikken med fyldte flasker, og løb et par skridt, hvis det er muligt.

Skoene hænger også sammen med vesten. Har du ekstra vægt på i terræn, betyder skoens greb og komfort meget. Læs mere om dæmpning og drop i guiden til valg af løbesko.

Sådan vælger og pakker du din løbevest i 6 trin

Hvad pakker jeg i min løbevest på en lang tur?

Pak væske, energi, et ekstra lag tøj og en telefon. Resten afhænger af ruten og vejret.

Den pakkeliste, jeg anbefaler som udgangspunkt:

• Væske. Flasker eller en vandblære med vand eller sportsdrik.
• Energi. Gels, barer eller anden mad, du har prøvet i træning.
• Ekstra lag. En let vindjakke eller regnjakke, hvis vejret kan skifte.
• Telefon. Til navigation og nødsituationer.
• Lys. En pandelampe, hvis der er risiko for, at du løber i mørke.
• Lille førstehjælp. Fx plaster og et lille nødtæppe på lange ture i øde terræn.

Hvad og hvor meget du skal spise undervejs, afhænger af turens længde og din mave. Er du i tvivl om maden før turen, er næste spørgsmål ofte hvad du skal spise inden løb, og det har jeg samlet i en guide om mad, timing og elektrolytter.

Min vurdering er, at mange pakker for meget første gang. Læg alt frem, og spørg dig selv ved hver ting, om du får brug for den. Det, du ikke har brugt efter et par lange ture, kan som regel blive hjemme.

Pak det tunge tæt på ryggen og det, du skal bruge ofte, i lommerne foran. Så skal du ikke stoppe for at finde det.

Hvordan træner jeg med vesten, før jeg skal bruge den langt?

Brug vesten på flere lange træningsture, før du skal bruge den på din længste tur. Så kan du vænne kroppen til vægten og finde ud af, om vesten sidder godt.

Jeg anbefaler at starte med kortere ture med en let vest og gradvist fylde mere i. Øg kun én ting ad gangen: enten længden på turen eller vægten i vesten.

Bakker er et godt sted at teste vesten. Op ad bakke mærker du vægten tydeligt, og ned ad bakke mærker du, om vesten hopper. Læs mere om at bruge bakkeløb i din træning.

Fordi vægten løfter pulsen ved højere tempo (Scheer m.fl. 2019), anbefaler jeg at styre efter indsats og ikke efter tempo, når du løber med fyldt vest. Det samme gælder på dagen. Læs mere om pacing, og om hvordan du fordeler kræfterne over en lang tur.

Øv også at drikke og spise, mens du løber. Det kræver træning at tage en flaske ud af lommen og sætte den tilbage uden at stoppe.

De lange ture med vest er en del af din samlede løbetræning. Min vurdering er, at de skal planlægges som andre lange ture: roligt, med fokus på varighed og med tid til restitution bagefter.

Ofte stillede spørgsmål om løbevest

Kilder

• Scheer V m.fl. Running economy and energy cost of running with backpacks. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2019. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.18.08407-4
• Scheer V m.fl. The Optimal Weight Carriage System for Runners: Comparison Between Handheld Water Bottles, Waist Belts, and Backpacks. Frontiers in Physiology, 2020. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.571221
• Scheer V m.fl. A comparison of economy between two different backpack designs for runners. Applied Ergonomics, 2020. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2019.103038
• Costa RJS m.fl. Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2019. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0255