Et bikefit er en tilpasning af cyklen til din krop, så du sidder godt og træder effektivt. Fitteren justerer fx sadelhøjde, sadlens placering, styret og klamperne. I et studie med 20 cykelryttere var positionen mest komfortabel, når sadelhøjden gav den anbefalede knævinkel.
Har du ondt i knæet, nakken eller sædet efter en lang tur, er din cykelposition et godt sted at starte. Det samme gælder, hvis du har købt ny cykel eller skal køre længere end før. Vil du vide, hvad cykling gør for ryg og knæ, så læs min guide til hvad cykling er godt for.
Jeg har selv kørt La Marmotte i 2014 og Maratona dles Dolomites i 2016. På lange dage i bjergene bliver små gener i positionen hurtigt store. I guiden forklarer jeg, hvad et bikefit er, hvad der bliver justeret, og hvornår det giver mening. Vil du have overblikket over træningen på cyklen, så læs min guide til cykeltræning.
Hvad er et bikefit?
Et bikefit er en systematisk tilpasning af cyklen til din krop, dine mål og den type cykling, du laver.
Det handler om tre ting: komfort, at kunne træde effektivt og at mindske risikoen for gener. Et godt bikefit starter med en samtale om din træning, dine mål og eventuelle smerter. Derefter ser fitteren på din krop og på dig, mens du cykler.
Et review fra 2019 viste, at det meste af forskningen handler om sadelhøjde. Der findes langt færre data om, hvordan overkroppen og bækkenet bør placeres (Swart og Holliday 2019). Derfor er en god tilpasning både målinger og erfaring.
Hvad bliver justeret ved et bikefit?
Ved et bikefit bliver de tre kontaktpunkter mellem dig og cyklen justeret: sadlen, styret og pedalerne med sko og klamper.
| Del af cyklen | Hvad der justeres | Hvad det påvirker |
|---|---|---|
| Sadelhøjde | Afstanden fra pedalakslen, med pedalen i bund, til toppen af sadlen | Knævinkel, kraft og belastning på knæet |
| Sadlens placering | Frem, tilbage og vinkel | Tryk på sæde og hænder |
| Styr og frempind | Højde og rækkevidde | Ryg, nakke og skuldre |
| Klamper | Placering under skoen og vinkel | Fod, knæ og hofte |
| Krankarm og Q-faktor | Længde og afstand mellem pedalerne | Hvordan knæet bevæger sig |
Sadelhøjden er det første sted at starte, og den kan du selv tjekke. Se hvordan i min guide til den rigtige sadelhøjde.
Klamper og Q-faktor
Afstanden mellem pedalerne kaldes Q-faktor. Et lille studie testede ti trænede cykelryttere. Deres selvvalgte Q-faktor på omkring 142 mm gav den bedste kombination af effektivitet og et roligt knæ. Den kunne forudsiges med en simpel øvelse, hvor rytterne hang i armene (Disley og Li 2014).
Pointen er, at din krop ofte selv finder en god position. En god fitter tager udgangspunkt i dig og ikke kun i en standardtabel.
Hvad sker der under et bikefit?
Et bikefit består typisk af en samtale, en kort undersøgelse af din krop og målinger, mens du cykler.
Først taler du med fitteren om dine mål, din træning og dine gener. Derefter tester fitteren fx din smidighed og dine fødder. Så sætter du dig på cyklen. Fitteren ser på, hvordan du træder, og justerer en ting ad gangen.
Til sidst får du dine nye mål. Nogle fittere tilbyder også en opfølgning, når du har kørt et par uger i den nye position. Spørg efter det, før du booker.
Statisk eller dynamisk bikefit?
Et dynamisk bikefit viser, hvordan du bevæger dig under belastning, mens et statisk bikefit måler dig, når du sidder stille. Brug begge dele.
Swart og Holliday skriver, at det på det seneste er blevet anbefalet at lave et bikefit dynamisk, fordi bevægelsen ændrer sig med belastningen. Til selve sadelhøjden fremhæver de dog Holmes’ statiske metode. Når du træder hårdt, kompenserer benene. Målt dynamisk bør knævinklen ligge på 33–43° ved lav intensitet og 30–40° ved høj intensitet, når pedalen er i bund. Sadeltryk bør måles ved den intensitet, du typisk kører med (Swart og Holliday 2019).
Det betyder ikke, at statiske målinger er værdiløse. De er et godt udgangspunkt, som fitteren derefter finjusterer, mens du træder. En god fitter bruger derfor ofte begge dele.
Mit råd: Bliv målt både stillestående og mens du træder. Bed fitteren om at teste dig både roligt og hårdere. Så passer din cykelposition til den måde, du træner på.
Komfort eller aerodynamik?
For de fleste motionister er komfort vigtigere end en lav, aerodynamisk cykelposition, fordi du kun kan køre hurtigt i en position, du kan holde. Det gælder især på en lang dag i et gravelløb.
I et studie cyklede 20 cykelryttere i 45 minutter i tre forskellige positioner. De kørte ved 50 % af deres højeste aerobe watt. En lav sadel med meget bøjet knæ gav mere træthed og smerte foran på låret og ved knæet. Positionen var mest komfortabel, når sadelhøjden lå inden for den anbefalede knævinkel. (Priego Quesada m.fl. 2017).
Mit råd: Start med en position, du kan holde hele turen. Arbejd dig gradvist lavere, hvis du har brug for det, og hvis kroppen kan holde til det. Styrke i ryg, hofter og core gør det lettere at holde positionen. Se mine øvelser i styrketræning for cykelryttere.
Typiske tegn på, at du har brug for et bikefit
Du har typisk brug for et bikefit, når du får gener på cyklen, eller når cyklen, skoene eller din træning ændrer sig.
- Du har købt en ny cykel.
- Du får ondt i knæ, ryg, nakke, hænder eller sæde på lange ture.
- Du får følelsesløse fødder eller hænder.
- Du skifter sko, klamper eller pedaler.
- Du skal køre lange løb eller vil sidde lavere end før.
- Du har haft en skade, eller din smidighed har ændret sig.
Har du ondt, og går smerten ikke væk, så få den undersøgt af en fysioterapeut. En ny position kan hjælpe, men den er ikke en behandling.
Sådan får du mest ud af dit bikefit
Du får mest ud af dit bikefit, når du møder forberedt op og giver kroppen tid til at vænne sig til den nye position.
- Tag cyklen, skoene og de bukser med, du normalt kører i.
- Fortæl om dine mål, din træning og eventuelle gener.
- Få målene skrevet ned, så du kan genskabe positionen.
- Giv kroppen lidt tid til at vænne sig til ændringerne.
- Lav kun én ændring ad gangen, hvis du selv justerer bagefter.
Jeg har set atleter få ødelagt et løb af en slap kæde, dårlige bremser eller en løs bolt. Mit råd: Få cyklen tjekket mekanisk inden dit bikefit, og tjek alle bolte efter justeringerne.
Efter tilpasningen kan du bruge en wattmåler på dine faste ture. Så kan du se, om du holder samme watt med mindre anstrengelse. Hold også øje med din kadence på cyklen. Ændrer den sig meget, kan det være et tegn på, at positionen skal finjusteres.
Ofte stillede spørgsmål om bikefit
Skal jeg have lavet et nyt bikefit, når jeg køber en ny cykel?
Et nyt bikefit er en god idé, når du køber en ny cykel, fordi stel, styr og sadel sjældent passer helt til dine gamle mål. Har du mål fra en tidligere tilpasning, kan de bruges som udgangspunkt. Mit råd: Tag dine gamle mål med til forhandleren, og få finjusteret positionen på den nye cykel.
Kan et bikefit hjælpe, hvis jeg får ondt i nakken eller hænderne?
Et bikefit kan hjælpe, hvis du får ondt i nakken eller hænderne, fordi styrets højde og rækkevidde ændrer, hvor meget vægt du har fremme. Forskningen i overkroppens position er dog begrænset, så fitteren må tage udgangspunkt i dig. Mit råd: Mærk efter på dine lange ture efter hver justering.
Hvor tit skal jeg have lavet et bikefit?
Et nyt bikefit giver mening, når din cykel, din krop eller din træning ændrer sig, og ikke nødvendigvis hvert år. Det kan være en ny cykel, nye sko, en skade eller mange flere timer på cyklen. Mit råd: Skriv dine mål ned, så du hurtigt kan tjekke, om positionen har flyttet sig.
Er et bikefit kun for konkurrenceryttere?
Et bikefit er ikke kun for konkurrenceryttere, fordi motionister også har gavn af en cykelposition, der er komfortabel på lange ture. I et studie med 20 cykelryttere var positionen mest komfortabel, når sadelhøjden gav den anbefalede knævinkel. Mit råd: Fortæl fitteren, hvad du bruger cyklen til, så positionen passer til dig.
Kan et bikefit gøre mig hurtigere på cyklen?
Et bikefit kan gøre dig hurtigere på cyklen, hvis det giver dig en position, som du kan holde længe og træde effektivt i. Den største gevinst for de fleste er komfort, så du kan træne mere kontinuerligt. Mit råd: Mål effekten med din wattmåler på faste ture efter et par ugers tilvænning.
Skal jeg skifte sadel, hvis jeg har ondt i sædet?
Ondt i sædet skyldes ikke altid sadlen, så et bikefit bør tjekke sadlens højde, vinkel og placering, før du skifter sadel. Sadeltryk kan måles under et dynamisk bikefit, gerne ved den intensitet, du normalt kører. Mit råd: Prøv også cykelbukser med en pude, der passer til dig.
Vil du have mere ud af din nye cykelposition?
Jeg lægger en plan med watt, zoner og kontinuerlig træning, der passer til din uge og dine mål på cyklen.
Du får en personlig cykelplan, og jeg justerer den, når din form og din hverdag ændrer sig.
Kilder
- Swart J, Holliday W. Cycling Biomechanics Optimization-the (R) Evolution of Bicycle Fitting. Current Sports Medicine Reports, 2019;18(12):490–496. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000665
- Priego Quesada JI, Pérez-Soriano P, Lucas-Cuevas AG, m.fl. Effect of bike-fit in the perception of comfort, fatigue and pain. Journal of Sports Sciences, 2017;35(14):1459–1465. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1215496
- Disley BX, Li FX. Metabolic and kinematic effects of self-selected Q Factor during bike fit. Research in Sports Medicine, 2014;22(1):12–22. https://doi.org/10.1080/15438627.2013.852093
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava