Bip test – Mål din kondition og få beregnet dit kondital
En bip test er en enkel og populær måde at måle dit kondital på. Testen gør det let at vurdere din kondition, da intensiteten gradvist øges. Når testen er afsluttet, kan du bruge et bip test skema til at analysere dine resultater og få et tydeligt billede af din fysiske form.
Formål og fordele ved bip testen
Bip-testen er designet til at give dig en enkel og effektiv måde at vurdere din kondition på. Den hjælper dig med at måle, hvor godt din krop håndterer ilt, og giver et tydeligt billede af din VO2 max. Samtidig udfordrer den din udholdenhed ved at se, hvor længe du kan holde trit med en stigende belastning. Hvis du gentager øvelsen regelmæssigt, kan du følge din konditionsudvikling og få indsigt i, hvordan din træning påvirker dine resultater.
En af testens store fordele er dens enkelhed. Du behøver kun en lydfil og en bane på 20 meter, hvilket gør den let at arrangere. Bip-øvelsen er også ideel til grupper, da flere kan deltage på samme tid. Det gør den velegnet til skoler, sportshold og andre fællesskaber. Derudover er den fleksibel og kan udføres næsten overalt – uanset om det er på græs, grus eller indendørs.
Sådan udfører du bip testen
Alt hvad du skal bruge er en lydfil og en 20 meter bane.
1. Opsætning
Begynd med at markere en bane på præcis 20 meter ved hjælp af kegler, tape eller streger. Sørg for, at området er plant og sikkert at løbe på, så du undgår at glide eller snuble.
2. Opvarmning
Før du starter, er det en god idé at varme op med let jogging og nogle strækøvelser. Det gør dig klar til øvelsen og hjælper med at reducere risikoen for skader.
3. Start testen
Når du starter øvelsen, løber du frem og tilbage mellem punkterne i takt med bipsignalerne. Hvert bip viser, hvornår du skal nå vendepunktet, og et dobbelt-bip betyder, at tempoet stiger.
4. Resultat
Øvelsen slutter, når du ikke længere kan nå vendepunktet tre gange i træk. Herefter skriver du dit resultat ned og bruger det til at beregne dit kondital.
Gode råd til din bip test
Brug det rette udstyr, som en app eller lydfil til at afspille bip-signalerne. Du kan for eksempel vælge Forsvarets gratis version på YouTube. Sørg for at vælge et sikkert underlag, der ikke er glat, uanset om du løber på græs, grus eller indendørs. Hvis du løber sammen med andre, kan højttalere eller en projektor gøre det lettere for jer alle at følge med.
Sådan beregner du dit kondital
Når du ikke længere kan holde tempoet i bip-testen, noterer du det sidste niveau, du fuldførte, og det antal sektioner, du nåede i det næste niveau. Hvis du for eksempel afslutter niveau 7 og når én sektion af niveau 8, bliver dit resultat “7.1.”
For at finde dit kondital skal du først beregne den samlede distance, du har løbet. Hvert niveau i bip-testen består af et fast antal 20-meter-intervaller. Niveau 7.0 svarer til 1120 meter (56 intervaller), og niveau 7.1 tilføjer yderligere 20 meter, så den samlede distance bliver 1140 meter.
Når du har distancen, kan du beregne dit kondital (VO2 max) med en standardformel, der ser sådan ud:
6.0 × (distance i km) − 24.4 = VO2max
For et resultat på “7.1,” svarende til 1140 meter eller 1.14 kilometer, bliver beregningen:
6.0 × 1.14 − 24.4 = 42.0ml/kg/min
Dit kondital giver en god indikation af din kondition. Du kan sammenligne dette tal med et bip test skema, der tager højde for alder og køn, for at få en bedre forståelse af din fysiske form. Gentager du det med jævne mellemrum, kan du også bruge konditallet til at spore dine fremskridt over tid.
Bip test skema
Se dit resultat i dette Bip test skema herunder baseret på alder og køn.
Mand:
| Alder | Meget lavt | Lavt | Middel | Højt | Meget højt |
| 15-19 | <43 | 44-48 | 49-56 | 57-61 | >62 |
| 20-29 | <38 | 49-43 | 44-51 | 52-56 | >57 |
| 30-39 | <34 | 35-39 | 40-47 | 48-51 | >52 |
| 40-49 | <30 | 31-35 | 36-43 | 44-47 | >48 |
| 50-59 | <25 | 26-31 | 32-39 | 40-43 | >44 |
| 60-69 | <21 | 22-26 | 27-35 | 36-39 | >40 |
| 70+ | <19 | 20-24 | 25-32 | 33-37 | >38 |
Kvinde:
| Alder | Meget lavt | Lavt | Middel | Højt | Meget højt |
| 15-19 | <28 | 29-34 | 35-43 | 44-48 | >49 |
| 20-29 | <28 | 29-34 | 35-43 | 44-48 | >49 |
| 30-39 | <27 | 28-33 | 34-41 | 42-47 | >48 |
| 40-49 | <25 | 26-31 | 32-40 | 41-45 | >46 |
| 50-59 | <21 | 22-28 | 29-36 | 37-41 | >42 |
| 60-69 | <20 | 20-24 | 26-33 | 34-38 | >39 |
| 70+ | <18 | 18-22 | 23-30 | 31-35 | >36 |
Dette bip test skema gør det nemt for dig at sammenligne dit kondital med gennemsnittet for din alder og dit køn.
Hvorfor tage en bip test?
Følg din udvikling
Bip testen er en fantastisk måde at følge med i, hvordan din kondition forbedrer sig over tid. Den er enkel at udføre og giver præcise resultater, som gør det nemt at holde styr på din maksimale aerobe kapacitet. Hvis du gentager det hver 2.-3. måned, kan du se, hvordan din kredsløbsfunktion og energisystemer udvikler sig som resultat af din træning.
Lær din krop at kende
Øvelsen hjælper dig med at forstå din krop bedre. Dit kondital, som beregnes ud fra øvelsen, viser, hvor sundt dit hjerte og kredsløb er. Jo højere dit kondital er, desto mere effektivt arbejder dit hjerte, og dine muskler får tilført mere ilt. Dette kan være med til at mindske risikoen for sygdomme som forhøjet blodtryk, hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Hold gejsten oppe med konkrete resultater
En af de største fordele ved bip testen er den motivation, den skaber. Når du ser konkrete forbedringer i din kondition, bliver det lettere at sætte realistiske mål og holde fast i din træning. Det giver en følelse af fremgang og inspirerer dig til at fortsætte med at forbedre din præstation over tid.
Tips til at løbe en succesfuld bip test
Øv dig i at løbe frem og tilbage på en 20 meter bane, hvor du fokuserer på hurtige skift mellem acceleration og deceleration. Denne form for træning, kaldet shuttle runs, hjælper dig med at blive bedre til hurtigt at skifte retning, hvilket er vigtigt i situationer, der kræver eksplosivitet og præcision. Samtidig forbedrer det din koordination og udholdenhed, så du nemmere kan håndtere de stigende tempoer og belastninger. Ved at træne shuttle runs regelmæssigt bliver du bedre rustet til at klare udfordringerne og yde dit bedste.
Bip testen kort fortalt
Bip øvelsen giver dig en nem og effektiv måde at vurdere din kondition og spore din udvikling. Den kræver minimal opsætning og giver dig hurtigt indsigt i din fysiske form, så du kan identificere områder, der kan forbedres. Ved at bruge resultaterne som grundlag for din træning kan du opnå bedre præstationer, samtidig med at du styrker din hjerte-kar-sundhed og generelle kondition.
Giv det et forsøg i dag og opdag, hvor god din form egentlig er.
Vil du forbedre din form?
Med regelmæssig og målrettet træning kan du forbedre dit kondital og din form, så du tager næste skridt mod bedre resultater og en stærkere kondition.
Begynd i dag, og gør dig klar til at slå din personlige rekord.
Kilder:
Validity of the 20 m shuttle run test with 1 min stages to predict VO2max in adults – L Léger 1, C Gadoury (1989)
Skrevet af Thomas Lykke Sørensen
Certificeret træner ⋅ Har over 14 års erfaring i udholdenhedssport ⋅ Hjælper atleter på alle niveauer inden for triatlon, cykling og løb med træningsprogrammer og coaching.