Styrketræning for triatleter kan gøre dig mere økonomisk på cyklen og i løbet uden at øge din kropsvægt. I et randomiseret studie af 25 langdistancetriatleter forbedrede gruppen med 26 ugers styrketræning både cykel- og løbeøkonomien, mens gruppen uden styrketræning ikke forbedrede nogen af dem. Styrke er den usynlige fjerde disciplin i triatlon.
Mange triatleter dropper styrketræningen, fordi der i forvejen er tre discipliner at nå. Det er forståeligt. Men to korte pas om ugen kan gøre de andre pas mere effektive.
Her får du det, forskningen siger om styrketræning for triatleter, hvilke styrkeøvelser du kan vælge, og hvordan du passer dem ind i en travl træningsuge.
Virker styrketræning for triatleter?
Ja, styrketræning virker for triatleter: studier viser bedre løbe- og cykeløkonomi, når styrke lægges oveni udholdenhedstræningen.
Luckin-Baldwin og kolleger fordelte 25 langdistancetriatleter tilfældigt i to grupper. Fjorten lavede 26 ugers styrketræning ved siden af udholdenhedstræningen, og elleve trænede kun udholdenhed (Luckin-Baldwin m.fl. 2021). Programmet gik fra 8–12 gentagelser ved højst 75 % af 1RM i uge 0–12 til 1–6 gentagelser ved mindst 85 % af 1RM i uge 14–26.
Styrkegruppen forbedrede cykeløkonomien fra uge 0 til 14 og løbeøkonomien fra uge 14 til 26. Kropsvægten ændrede sig ikke. Gruppen uden styrketræning forbedrede ingen af målene for økonomi.
Et ældre studie af Millet og kolleger fulgte 15 triatleter i 14 uger. Gruppen med to tunge styrkepas om ugen fik større maksimal styrke og bedre løbeøkonomi end gruppen uden (Millet m.fl. 2002). Den maksimale iltoptagelse ændrede sig ikke i nogen af grupperne.
Hvorfor skal triatleter løfte tungt?
Tung styrketræning for triatleter er den form, der har den bedste dokumentation for cykling. Til løb virker både tung og eksplosiv træning.
Rønnestad og Mujika gennemgik forskningen hos løbere og cykelryttere. Løbeøkonomien blev bedre med både tung og eksplosiv styrketræning, mens tung styrketræning anbefales for at forbedre cykeløkonomien (Rønnestad og Mujika 2014). Effekten på watt eller fart ved laktattærsklen var dog uklar.
Senerne reagerer også. Jacobs og kolleger fordelte 18 veltrænede triatleter tilfældigt i en gruppe med styrketræning tre gange om ugen i 12 uger og en kontrolgruppe uden. Begge grupper trænede en stor mængde udholdenhed (Jacobs m.fl. 2025). I styrkegruppen steg stivheden i akillessenen med cirka 39 % og i knæskallesenen med cirka 16 %. 1RM i squat steg cirka 20 %.
Hvilke styrkeøvelser skal en triatlet vælge?
Vælg få styrkeøvelser, der træner de store muskelgrupper i ben og hofte. Tilføj lidt til ryg og skuldre for svømningens skyld.
- Squat eller benpres: Lår og baller til tråd og afsæt.
- Dødløft eller hoftebøj: Baglår, baller og lænd.
- Step-up eller udfald: Ét ben ad gangen, som i løb.
- Tåhævninger: Lægge og akillessener.
- Roning eller træk: Ryg og skuldre til svømningen.
Teknikken kommer før vægten. Start let, og øg belastningen, når du kan lave alle gentagelser med god teknik.
Eksempel på styrketræning for triatleter hen over sæsonen
Styrketræning for triatleter kan starte med 8–12 gentagelser og gå mod 1–6 tunge gentagelser hen over vinteren, som i Luckin-Baldwins studie. Tabellen er et eksempel inspireret af den progression. Tilpas den til din erfaring med vægte.
| Periode | Gentagelser | Belastning | Pas pr. uge |
|---|---|---|---|
| Grundperiode, første del | 8–12 | Moderat, højst ca. 75 % af 1RM | 2 |
| Grundperiode og opbygning | 1–6 | Tung, mindst ca. 85 % af 1RM | 2 |
| Konkurrencesæson | Få sæt | Tung, men lav mængde | 1 |
Har du aldrig løftet tungt, så brug de første uger på teknik. Konkurrencesæsonen i tabellen er et eksempel, ikke et resultat fra studiet.
Hvordan passer du styrketræning ind i din triatlonuge?
Læg styrketræningen, så de rolige dage forbliver rolige. Det er den vigtigste regel, når du har tre discipliner.
Et eksempel er at lægge styrken på en dag med et hårdt pas eller på en dag med kort, rolig svømning. Undgå tunge benøvelser dagen før dit vigtigste kvalitetspas på cyklen eller i løb. I studierne af Millet og Jacobs trænede triatleterne henholdsvis to og tre styrkepas om ugen.
Kombinér styrken med din løbetræning og din cykeltræning til triatlon, så de tunge pas ikke ligger oven i de hårde intervaller. Et godt triatlon træningsprogram har styrken skrevet ind på faste dage.
Kan styrketræning mindske risikoen for skader?
Styrketræning kan mindske risikoen for idrætsskader, men studierne er ikke lavet på triatleter specifikt.
Lauersen og kolleger samlede 25 randomiserede studier med 26.610 deltagere fra mange idrætter. Styrketræning reducerede idrætsskader til mindre end en tredjedel (Lauersen m.fl. 2014). Resultatet gælder idræt generelt og ikke kun udholdenhedssport.
Typiske fejl i styrketræningen
De fleste fejl skyldes for lav belastning eller dårlig timing i forhold til de hårde pas.
- For mange øvelser og for lidt belastning.
- Tunge benøvelser dagen før et hårdt cykel- eller løbepas.
- Styrketræningen stopper helt i konkurrencesæsonen.
- Vægten øges før teknikken er på plads.
- Styrketræning, der erstatter søvn eller restitution.
Hvem passer styrketræning for triatleter til – og hvem ikke?
Styrketræning passer til de fleste triatleter, også motionister. Studierne i denne artikel er dog lavet på trænede atleter, ikke på begyndere.
Har du skader eller smerter, så få dem undersøgt, før du løfter tungt. Er du helt ny i triatlon, så start med at bygge vanerne op i vandet, på cyklen og i løb. Læg derefter et enkelt styrkepas ind i din off season i triatlon, hvor der er mere tid.
Ofte stillede spørgsmål om styrketræning for triatleter
Hvor ofte skal triatleter styrketræne i løbet af året?
De fleste triatleter kan styrketræne to gange om ugen i grundperioden og en gang om ugen i konkurrencesæsonen. I to af studierne trænede triatleterne to eller tre styrkepas om ugen. Fordelingen hen over året er et eksempel. Vælg et niveau, du kan holde fast i, for kontinuitet giver mere end korte perioder med mange pas.
Skal triatleter løfte tungt eller let?
Triatleter får mest ud af at løfte tungt, når teknikken er på plads, især hvis målet er bedre cykeløkonomi. En oversigt anbefaler tung styrketræning til cykling, mens både tung og eksplosiv træning hjalp løbeøkonomien. Start med 8–12 gentagelser, og gå gradvist mod 1–6 tunge gentagelser.
Hvor lang tid går der, før styrketræning virker for triatleter?
I studierne af styrketræning for triatleter blev forbedringerne målt efter 12–14 uger ved siden af den normale træning. Cykeløkonomien var bedre efter 14 uger og løbeøkonomien efter 26 uger. I et andet studie steg senernes stivhed efter 12 uger. Tålmodighed er derfor en del af planen.
Bliver jeg langsommere af at styrketræne som triatlet?
Studierne tyder ikke på, at du bliver langsommere af styrketræning som triatlet, når den doseres rigtigt ved siden af træningen. I studierne blev økonomien bedre, og i Millets studie ændrede den maksimale iltoptagelse sig ikke. Det kræver dog, at tunge benøvelser ikke ligger dagen før dine vigtigste pas.
Kan jeg styrketræne og svømme samme dag?
Du kan godt styrketræne og svømme samme dag, især når svømmeturen er kort og rolig, så styrken ikke tager kræfter fra de vigtigste pas. Det vigtigste er at undgå tunge benøvelser dagen før et hårdt cykel- eller løbepas. Roning og træk belaster dog skuldrene, så læg dem ikke lige før et hårdt svømmepas.
Hjælper styrketræning på akillessenen hos triatleter?
Styrketræning kan gøre akillessenen og knæskallesenen stivere hos triatleter, selv når de træner meget udholdenhed samtidig. I et studie af 18 veltrænede triatleter steg akillessenens stivhed med cirka 39 % efter 12 uger i gruppen, der styrketrænede. Studiet målte ikke skader, så effekten på skader er ikke vist her.
Vil du have styrketræning for triatleter ind i din plan?
I mit triatlon træningsprogram får du en plan, hvor styrke, svøm, cykel og løb hænger sammen.
Vi starter med en uforpligtende samtale om dine mål og din uge.
Kilder
- Luckin-Baldwin KM, Badenhorst CE, Cripps AJ m.fl. Strength training improves exercise economy in triathletes during a simulated triathlon. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2021;16(5):663–673. https://doi.org/10.1123/ijspp.2020-0170
- Millet GP, Jaouen B, Borrani F, Candau R. Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and VO2 kinetics. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2002;34(8):1351–1359. https://doi.org/10.1097/00005768-200208000-00018
- Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: a review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2014;24(4):603–612. https://doi.org/10.1111/sms.12104
- Jacobs MW, Feuerbacher JF, Mersmann F, Bloch W, Arampatzis A, Schumann M. Maximal strength training improves muscle-tendon properties and increases tendon matrix remodulation in well-trained triathletes. Scientific Reports, 2025;15(1):27333. https://doi.org/10.1038/s41598-025-12721-0
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 2014;48(11):871–877. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092538
- Virker styrketræning for triatleter?
- Hvorfor skal triatleter løfte tungt?
- Hvilke styrkeøvelser skal en triatlet vælge?
- Eksempel på styrketræning for triatleter hen over sæsonen
- Hvordan passer du styrketræning ind i din triatlonuge?
- Kan styrketræning mindske risikoen for skader?
- Typiske fejl i styrketræningen
- Hvem passer styrketræning for triatleter til – og hvem ikke?
- Ofte stillede spørgsmål om styrketræning for triatleter
- Vil du have styrketræning for triatleter ind i din plan?
Trustpilot
Instagram
Facebook
TrainingPeaks
TriDot
Strava