Aerob træning er rolig udholdenhedstræning, hvor kroppen laver energien med ilt. Den bygger et stærkere hjerte, mere blod og muskler, der bruger ilten bedre. Hos elite-udholdenhedsatleter foregår omkring 80 % af træningspassene ved lav intensitet. Jeg anbefaler, at 80–90 % af din træning er aerob og 10–20 % anaerob. Aerob træning er fundamentet i al udholdenhedstræning.
De fleste træner for hårdt på deres rolige dage. Det føles produktivt, men det bremser udviklingen.
I dette indlæg forklarer jeg, hvad aerob træning gør ved kroppen, hvordan den adskiller sig fra anaerob træning, og hvordan du kan se, at din aerobe base vokser.
Hvad er aerob træning?
Aerob træning er arbejde, hvor kroppen kan nå at levere ilt nok til musklerne. Du kan holde det i lang tid, og du kan som regel tale i hele sætninger. Den øvre grænse for den rolige del er din første laktattærskel.
Energien kommer fra fedt og kulhydrat, som forbrændes med ilt i musklernes mitokondrier. Det er en langsom, men meget effektiv proces. Derfor er det den aerobe motor, der bærer dig gennem et maraton, et langt cykelløb eller en triatlon.
Hvad er forskellen på aerob og anaerob træning?
Forskellen på aerob og anaerob træning er, om kroppen når at bruge ilt til at lave energien. Aerob træning kan du holde i timevis. Anaerob træning kan du kun holde i sekunder til et par minutter.
| Aerob træning | Anaerob træning | |
|---|---|---|
| Energi | Fedt og kulhydrat med ilt | Kulhydrat uden nok ilt og kreatinfosfat |
| Varighed | Minutter til timer | Ca. 10 sekunder til 2 minutter |
| Følelse | Du kan tale | Du kan ikke tale, og musklerne brænder |
| Andel af træningen | 80–90 % | 10–20 % |
Begge dele har en plads. Men aerob og anaerob træning skal ikke fylde lige meget. Vil du vide mere om de korte, hårde pas, kan du læse mit indlæg om anaerob træning.
Det sker der i kroppen, når du træner roligt
Aerob træning ændrer både hjertet, blodet og musklerne. Det er de ændringer, der gør, at den samme tur føles lettere efter nogle måneder.
Et stærkere hjerte
Hjertet bliver bedre til at pumpe mere blod pr. slag. Det betyder, at din puls er lavere ved den samme fart.
Mere blod og flere små blodårer
Blodmængden stiger, og der kommer flere små blodårer omkring muskelfibrene. Ilten får kortere vej ud til musklerne, så du kan holde farten længere.
Flere og bedre mitokondrier
Musklerne får flere mitokondrier og mere aktive enzymer. Bassett og Howley beskriver i en oversigtsartikel, at udholdenhedstræning øger mitokondriernes enzymaktivitet, så musklerne forbrænder mere fedt og ophober mindre laktat ved den samme iltoptagelse (Bassett & Howley 2000).
En metaanalyse af 28 kontrollerede studier med 723 raske voksne fandt, at almindelig udholdenhedstræning løftede den maksimale iltoptagelse med i gennemsnit 4,9 ml/kg/min sammenlignet med ingen træning (Milanović m.fl. 2015). Intervaller gav lidt mere, men begge former virkede. Vil du arbejde med de hårde intervaller, kan du læse om VO2max træning.
Lungerne er sjældent problemet
Hos de fleste raske mennesker er det kredsløbet, ikke lungerne, der sætter grænsen. Samme artikel konkluderer, at det især er hjertets evne til at levere ilt, der begrænser den maksimale iltoptagelse. Du mærker det som mere overskud, når hjertet og blodet er trænet.
Hvor meget af din træning skal være aerob?
Mellem 80 og 90 % af din træning bør være aerob træning. De sidste 10–20 % er hårdere pas.
Seiler gennemgik studier af nationale og internationale udholdenhedsatleter, der trænede 10–13 gange om ugen. Omkring 80 % af passene lå ved lav intensitet, og omkring 20 % var domineret af hårdt arbejde som intervaller (Seiler 2010). Der var ikke overbevisende tegn på, at mere hård træning gav bedre resultater på lang sigt hos de veltrænede.
Den mest kendte form for rolig træning er zone 2. Hvordan du rammer den, forklarer jeg i mit indlæg om zone 2 træning.
Sådan bygger du en aerob base
Du bygger en aerob base med lange, rolige pas, som du gentager uge efter uge. Varighed og kontinuitet kommer før intensitet. Her er eksempler på rolige basispas, som du tilpasser til dit niveau.
- Øg langsomt: En udbredt tommelfingerregel er at øge træningsmængden med højst 5–10 % om ugen og holde en lettere uge ind imellem.
- Lang før hård: Gør de lange ture lidt længere, før du gør dem hurtigere.
- Svømning: 30 minutter i jævnt crawltempo, hvor du kan holde den samme fart hele vejen.
- Cykling: En tur på 2–3 timer i roligt tempo, også op ad bakkerne.
- Løb: Et langt, roligt løb på 60–120 minutter, så roligt at du kan føre en samtale.
Det vigtigste er, at du træner jævnt over tid. Læs mere om, hvorfor kontinuitet i træningen slår enkelte hårde uger.
Sådan ser du, at din base vokser
Du ser fremgang i aerob træning ved at sammenligne puls og fart eller watt over tid. Hvis pulsen falder ved den samme indsats, er din motor blevet bedre.
Et andet tegn er pulsdrift (på engelsk cardiac drift). Kører du to timer i samme watt, og din puls langsomt kryber op, er din aerobe base ikke færdigbygget endnu. Bliver pulsen mere stabil på de lange ture, er du på rette vej.
Mange af mine atleter træner på afstand med TrainingPeaks. Her følger jeg din puls og watt over flere måneder, så du ser udviklingen sort på hvidt. Mine atleter træner efter mine zoner og RPE kombineret med puls og watt. Se fx pulszoner i triatlon.
Tre fejl, der bremser din base
Den mest almindelige fejl i aerob træning er, at de rolige pas bliver for hårde. Så bliver du træt uden at få den ro, kroppen skal bruge for at tilpasse sig.
- Den grå mellemfart: Pasene ender i et tempo, der er for hårdt til at være roligt og for let til at være et rigtigt intervalpas.
- For hurtig opbygning: Du lægger mange timer til på én gang og bliver skadet eller syg.
- Ingen plan for de hårde pas: Uden en klar fordeling mellem aerob og anaerob træning glider ugen mod for meget intensitet.
Brug pulsen som bremse på de rolige dage. Det er den enkleste måde at beskytte din aerobe base på.
Rolig træning i en travl hverdag
Aerob træning virker også, selvom du kun har få timer om ugen. Det handler om at gøre de rolige pas rolige og lægge dem jævnt ud over ugen.
Har du kun 4–5 timer, så lad de fleste være rolige og hold ét hårdere pas. Det samme princip gælder, når du træner meget, og din aerobe base allerede er stor: Fart bygger du ovenpå, og fundamentet bygger du langsomt. Næste gang du skal ud på en rolig tur, så lad være med at kigge på farten. Kig på pulsen, og hold igen.
Ofte stillede spørgsmål om aerob træning
Er aerob træning det samme som kondition?
Nej, aerob træning er det, du gør, og kondition er det, du får ud af det, målt som dit kondital eller din VO2max. Rolig træning løfter især hjertets evne til at levere ilt. Vil du se tallet, kan du teste med en bip test eller en coopertest.
Hvor lang tid går der, før rolig træning virker?
Du mærker typisk de første tegn på aerob træning efter nogle uger, når pulsen begynder at falde ved den samme fart. De store ændringer i hjerte, blod og muskler bygges over måneder og sæsoner. Træn jævnt, og sammenlign puls og fart på den samme rute hver fjerde til sjette uge.
Kan en rask gåtur bygge din kondition?
Ja, en rask gåtur er aerob træning, fordi kroppen kan levere ilt nok til at holde tempoet i lang tid. For en utrænet person kan det være en god start. For en trænet udholdenhedsatlet er gang for let til at flytte formen, men det er stadig fint som aktiv restitution.
Kan jeg træne roligt hver dag?
Ja, du kan godt træne roligt hver dag, hvis pasene er rolige nok, og din samlede belastning stiger langsomt. En udbredt tommelfingerregel er at øge træningsmængden med højst 5–10 % om ugen og lægge en lettere uge ind med jævne mellemrum. Mærker du vedvarende træthed eller dårlig søvn, så tag en hviledag. En forhøjet hvilepuls om morgenen kan også være et tegn.
Hvorfor stiger min puls på lange rolige ture?
Din puls stiger på lange ture på grund af pulsdrift, hvor hjertet arbejder hurtigere for at holde den samme indsats. Varme, væsketab og træthed forstærker det. Jo bedre din aerobe base er, jo mindre driver pulsen. Drik undervejs, og sammenlign kun ture med samme varighed og vejr.
Er svømning en god måde at træne roligt på?
Ja, svømning er god aerob træning, fordi du kan holde et jævnt tempo længe og samtidig skåne led og sener. Svøm fx 30 minutter i crawl i et tempo, du kan holde hele vejen. Har du svært ved teknikken, så del passet op i kortere stykker med korte pauser.
Hvad er forskellen på aerob træning og zone 2?
Aerob træning er alt arbejde, hvor kroppen laver energien med ilt, mens zone 2 er én bestemt rolig intensitet inden for det aerobe område. Zone 2 er den mest kendte form for aerob træning. Lige under LT1 kan du træne meget uden at blive slidt ned. Læs om metoden i indlægget om zone 2.
Vil du bygge en stærk aerob base?
Jeg lægger en plan, der passer til dit mål, din hverdag og dit niveau – i triatlon, cykling eller løb.
Vi starter med en uforpligtende samtale om, hvor du er i dag.
Kilder
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276–291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
- Bassett DR Jr, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000;32(1):70–84. https://doi.org/10.1097/00005768-200001000-00012
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements. Sports Medicine, 2015;45(10):1469–1481. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Hvad er aerob træning?
- Hvad er forskellen på aerob og anaerob træning?
- Det sker der i kroppen, når du træner roligt
- Hvor meget af din træning skal være aerob?
- Sådan bygger du en aerob base
- Sådan ser du, at din base vokser
- Tre fejl, der bremser din base
- Rolig træning i en travl hverdag
- Ofte stillede spørgsmål om aerob træning
- Vil du bygge en stærk aerob base?
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava