Triatlon med fuldtidsjob kræver ikke flere timer, end du har. Det kræver en fast træningsuge, hvor det meste er roligt. Svømning, cykling og løb skal ligge på tidspunkter, du kan holde. Regn med 5–12 træningspas om ugen. Med job og familie er den lave ende et godt sted at starte.
Jeg har selv to børn og en hverdag med fart på, så jeg kender kampen om timerne. Mange af de atleter, jeg træner, er i gang klokken 5 eller 6 om morgenen, før de tager på arbejde. Det virker, når planen passer til netop deres uge.
I guiden viser jeg, hvordan du bygger en træningsuge til triatlon med fuldtidsjob. Du får også de pas, du skal prioritere, og de typiske fejl i en travl hverdag. Er du ny i sporten, kan du starte med min guide til triatlon.
Hvor meget skal du træne til triatlon med fuldtidsjob?
Til triatlon med fuldtidsjob er det de faste pas uge efter uge, der flytter dig mest, ikke de store timetal.
Distancen afgør, hvor meget du skal træne. En sprint kræver langt mindre træning end en hel Ironman. Mit råd: Vælg en distance efter den tid, du har i dag, ikke den tid, du håber at få. Er du ny, så start med en sprint. Mange danske motionsstævner har en kort udgave som 4:18:4, altså 400 meter svømning, 18 km cykling og 4 km løb. En officiel sprint er 750 meter, 20 km og 5 km.
Brug et fast antal pas som udgangspunkt. Jeg regner med 5–12 træningspas om ugen, afhængigt af distance og erfaring. Med fuldtidsjob ligger de fleste i den lave ende i starten, og det er helt fint. Det vigtigste er, at du kan gentage ugen igen og igen. Læs mere om, hvorfor kontinuerlig træning slår de store uger.
Hvordan ser en træningsuge til triatlon med fuldtidsjob ud?
En god uge med en travl hverdag har faste dage til hver disciplin og ét langt pas i weekenden.
Tabellen viser et eksempel på en uge til triatlon med fuldtidsjob og seks pas. Den er lavet til en olympisk distance eller en sprint, og den er ikke en plan til dig.
| Dag | Pas (eksempel) | Varighed | Hvorfor |
|---|---|---|---|
| Mandag | Hvile eller let mobilitet | 0–20 min | Kroppen og familien får en pause |
| Tirsdag | Svømning med teknik og intervaller | 45–60 min | Morgentider i svømmehallen passer før arbejde |
| Onsdag | Rolig løbetur | 40–50 min | Kan tages direkte fra døren |
| Torsdag | Cykelintervaller indendørs | 45–60 min | Præcist og effektivt, når det er mørkt |
| Fredag | Rolig svømning | 30–45 min | Teknik og mængde uden at slide |
| Lørdag | Lang cykeltur med kort løb bagefter | 2–3 timer | Ugens vigtigste pas |
| Søndag | Lang, rolig løbetur | 60–90 min | Udholdenhed til løbet |
Lørdagens pas sparer tid, fordi du træner to discipliner og skiftet på én gang. Læs mere om brick træning. Torsdagens pas passer godt til hometrainer træning, hvor du kan køre præcise intervaller, mens børnene sover.
Mit råd: Læg de korte pas på de dage, hvor arbejdet fylder mest. Gem det lange pas til den dag, hvor du har mest ro. Så bliver ugen nemmere at gentage.
Hvorfor skal det meste af træningen være roligt?
Det meste af træningen skal være roligt, fordi du så kan træne mange uger i træk, også når arbejdet fylder.
Seiler gennemgik træningen hos udholdenhedsatleter på nationalt og internationalt niveau, som trænede 10 til 13 gange om ugen. Omkring 80 % af passene lå ved lav intensitet. Cirka 20 % var domineret af hårdt arbejde som intervaller (Seiler 2010).
Du træner ikke 13 gange om ugen, og det behøver du heller ikke. Men fordelingen er en god rettesnor for triatlon med fuldtidsjob. Mit råd: Hav ét til to hårde pas om ugen, og lad resten være roligt. Så har du energi til at gøre de hårde pas ordentligt, også efter en lang arbejdsdag.
Rolig træning føles ofte for let. Det er meningen. Når du kan snakke i hele sætninger, ligger du rigtigt på de fleste af ugens pas.
Hvornår på dagen passer træningen bedst?
Det bedste tidspunkt er det, du kan holde fast i. For mange med triatlon med fuldtidsjob er det morgentræning.
Morgentræning har den fordel, at passet er klaret, før dagen tager over. Møder og hentning kan ikke skubbe det. Ulempen er, at du skal tidligt i seng, ellers betaler søvnen prisen.
En oversigtsartikel om søvn og præstation konkluderede, at søvnmangel ofte påvirker træningen negativt. Resultaterne er dog blandede, og nogle maksimale indsatser kan holdes. De få studier med atleter viste ringere præstation i deres egen sport efter for lidt søvn (Fullagar m.fl. 2015). Læs mere om søvn og restitution.
- Læg tøj, taske og drikkedunk klar aftenen før morgentræning.
- Brug frokostpausen til en kort løbetur, hvis der er bad på arbejdet.
- Cykl eller løb til og fra arbejde, og lad det tælle som et roligt pas.
- Book faste svømmetider i kalenderen, ligesom et møde.
Transport på cykel er en nem måde at samle rolige timer på i en travl hverdag. Et dansk studie fulgte 13.375 kvinder og 17.265 mænd. De, der cyklede til arbejde, havde omkring 40 % lavere risiko for at dø i opfølgningsperioden. Det gjaldt også, når der var taget højde for motion i fritiden (Andersen m.fl. 2000). Det er et observationsstudie om sundhed og ikke om triatlon, så det viser ikke årsag og virkning.
Hvordan planlægger du sæsonen, når arbejdet svinger?
Planlæg sæsonen efter dit arbejde, så de store træningsuger ligger der, hvor du har luft i kalenderen.
Kig i kalenderen i starten af året. Har du en travl periode med deadlines, så gør den til en lettere blok. Læg i stedet de store uger i ferier eller stille perioder. Læs, hvordan du bygger en sæsonplan i triatlon omkring dit A-løb.
Mit råd: Hav en plan B for hver uge. Falder tirsdagens svømning ud, ved du på forhånd, hvilket pas du dropper, og hvilket du flytter. Så undgår du at proppe tre pas ind i weekenden. Med triatlon med fuldtidsjob er det sjældent den perfekte uge, der gør forskellen. Det er de mange almindelige uger.
Eksempel på en plan B
- Mister du et roligt pas, så lad det gå.
- Mister du et hårdt pas, så flyt det til næste ledige dag med mindst én rolig dag imellem.
- Mister du det lange pas, så gør det kortere en anden dag i stedet for at droppe det.
Hvilke fejl skal du undgå ved triatlon med fuldtidsjob?
Den typiske fejl er at træne for hårdt på for lidt søvn, fordi ugen er presset.
- Du kører hvert pas hårdt, fordi tiden er knap, og er træt hele ugen.
- Du prøver at indhente misset træning i weekenden.
- Du dropper svømningen, fordi den er sværest at få ind i ugen.
- Du skærer i søvnen for at nå morgentræning.
- Du vælger en distance, der kræver mere tid, end du har.
Mange sammenligner sig også med andre, der har mere tid. Din plan skal kun passe til din egen uge. Kig hellere på, om du har trænet de fleste af dine planlagte pas den seneste måned.
Hvornår giver en coach mening ved siden af jobbet?
En coach giver mening, når du vil have en plan, der flytter sig med din kalender.
Et fast program tager ikke højde for en syg dag, en arbejdsuge i udlandet eller en uge med dårlig søvn. En triathlon coach kan justere ugen løbende, så du bliver ved med at træne kontinuerligt. Det er især en hjælp ved triatlon med fuldtidsjob og en travl hverdag, hvor planen sjældent holder hele vejen.
Ofte stillede spørgsmål om triatlon med fuldtidsjob
Hvor mange træningspas om ugen kan jeg nå med fuldtidsjob?
Med fuldtidsjob når de fleste den lave ende af 5–12 træningspas om ugen, især når flere af passene er korte og ligger fast. Antallet afhænger af distancen og din erfaring. Mit råd: Start med det antal pas, du kan holde i en travl uge. Byg først op, når det føles let.
Er det bedst at træne om morgenen eller om aftenen?
Det er bedst at træne om morgenen eller om aftenen, alt efter hvornår du kan holde fast i passene uge efter uge. Morgentræning giver ro, fordi passet er klaret før arbejde. Mit råd: Vælg det tidspunkt, hvor du sjældnest bliver forstyrret, og pas på din søvn, hvis du står tidligt op.
Kan jeg bruge cykling til arbejde som triatlontræning?
Ja, cykling til arbejde kan godt bruges som triatlontræning, især som rolige timer i ugen, der ellers er svære at finde. Kør i et roligt tempo, så turen ikke stjæler energi fra de hårde pas. Mit råd: Lad transporten erstatte et roligt pas, men behold ugens lange cykeltur i weekenden.
Hvad gør jeg, når arbejdet tager tiden fra et træningspas?
Når arbejdet tager tiden fra et træningspas, så hav en plan B klar, fx et kortere pas samme dag. Et roligt pas på cyklen til arbejde virker også. Tjek, om passet kan flyttes til en dag med mere luft. Mit råd: Flyt kun et hårdt pas eller det lange pas. Hold mindst én rolig dag før næste hårde pas.
Hvordan får jeg svømningen passet ind i en travl hverdag?
Svømningen passer bedst ind i en travl hverdag, når du booker faste tider i svømmehallen, ligesom du booker et møde. Morgen- og frokosttider er ofte de nemmeste at holde. Mit råd: Hellere to korte svømmepas om ugen med fokus på teknik end ét langt pas, du ofte må aflyse.
Skal jeg træne hårdere, når jeg har mindre tid?
Du skal ikke træne hårdere, når du har mindre tid, fordi for mange hårde pas gør dig træt i en uge, der allerede er fyldt. Ét til to hårde pas om ugen er nok for de fleste. Mit råd: Hold resten roligt, så du har overskud til både arbejde, familie og de vigtige pas.
Vil du have en triatlonplan, der passer til dit job?
Jeg lægger en plan efter din kalender, så du ved, hvilke pas der skal prioriteres i en travl uge.
Når ugen ændrer sig, justerer vi planen, så du kan blive ved med at træne kontinuerligt.
Kilder
- Seiler S. What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276–291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
- Fullagar HHK, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer T. Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Medicine, 2015;45(2):161–186. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0
- Andersen LB, Schnohr P, Schroll M, Hein HO. All-Cause Mortality Associated With Physical Activity During Leisure Time, Work, Sports, and Cycling to Work. Archives of Internal Medicine, 2000;160(11):1621–1628. https://doi.org/10.1001/archinte.160.11.1621
- Hvor meget skal du træne til triatlon med fuldtidsjob?
- Hvordan ser en træningsuge til triatlon med fuldtidsjob ud?
- Hvorfor skal det meste af træningen være roligt?
- Hvornår på dagen passer træningen bedst?
- Hvordan planlægger du sæsonen, når arbejdet svinger?
- Hvilke fejl skal du undgå ved triatlon med fuldtidsjob?
- Hvornår giver en coach mening ved siden af jobbet?
- Ofte stillede spørgsmål om triatlon med fuldtidsjob
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava