Dit kondital er din maksimale iltoptagelse (VO2max) målt i milliliter ilt pr. kilo kropsvægt pr. minut. I et stort amerikansk register lå midten for mænd på 20–29 år på 48,0 og for kvinder på 37,6. Et højere kondital hænger sammen med lavere risiko for tidlig død.
Dit ur har måske allerede givet dig et tal. Men hvad betyder det, og kan du stole på det? Dit kondital er et godt pejlemærke for din udholdenhedstræning.
Jeg gennemgår, hvad dit kondital betyder, hvordan du ligger i forhold til andre på din alder, hvordan du kan teste det, og hvad der rent faktisk flytter det.
Hvad måler tallet?
Dit kondital, også kaldet VO2max, viser, hvor meget ilt din krop kan optage og bruge ved maksimal indsats. Det måles i milliliter ilt pr. minut pr. kilo kropsvægt (ml/kg/min).
Jo mere ilt du kan optage, jo mere energi kan musklerne lave med ilt. Tallet er derfor et godt enkelttal for, hvor stor din motor er. Det siger dog ikke alt om, hvor hurtig du er i et løb.
Hvorfor tallet betyder noget for dit helbred
Dit kondital betyder noget for både dit helbred og din form. Et højere tal hænger sammen med lavere risiko for hjerte-kar-sygdom og tidlig død.
Kodama og kolleger samlede 33 befolkningsstudier med over 100.000 raske deltagere. For hver 1 MET højere kondition, svarende til ca. 1 km/t hurtigere løbe- eller joggetempo, var risikoen for død af alle årsager 13 % lavere (Kodama m.fl. 2009).
En nyere metaanalyse af 34 studier fandt, at de med den højeste kondition havde omkring halvt så høj risiko for død af alle årsager som de med den laveste (Han m.fl. 2022). Studierne er observationsstudier, så de viser en sammenhæng, ikke nødvendigvis årsag.
Kondital tabel for mænd og kvinder
Tabellen viser, hvor dit kondital ligger i forhold til de testede i FRIEND-registret (USA) på din alder og af dit køn. Værdierne er percentiler: 50. percentil er midten, hvor halvdelen af personerne i FRIEND-registret i din aldersgruppe ligger over, og halvdelen ligger under.
Normerne er målt med iltoptagelse (CPX) på løbebånd ved 7.783 maksimale test af voksne på 20–79 år i USA uden kendt hjerte-kar-sygdom.
Mænd (ml/kg/min)
| Alder | 5. | 10. | 25. | 50. (median) | 75. | 90. | 95. |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | 29,0 | 32,1 | 40,1 | 48,0 | 55,2 | 61,8 | 66,3 |
| 30–39 | 27,2 | 30,2 | 35,9 | 42,4 | 49,2 | 56,5 | 59,8 |
| 40–49 | 24,2 | 26,8 | 31,9 | 37,8 | 45,0 | 52,1 | 55,6 |
| 50–59 | 20,9 | 22,8 | 27,1 | 32,6 | 39,7 | 45,6 | 50,7 |
| 60–69 | 17,4 | 19,8 | 23,7 | 28,2 | 34,5 | 40,3 | 43,0 |
| 70–79 | 16,3 | 17,1 | 20,4 | 24,4 | 30,4 | 36,6 | 39,7 |
Kvinder (ml/kg/min)
| Alder | 5. | 10. | 25. | 50. (median) | 75. | 90. | 95. |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | 21,7 | 23,9 | 30,5 | 37,6 | 44,7 | 51,3 | 56,0 |
| 30–39 | 19,0 | 20,9 | 25,3 | 30,2 | 36,1 | 41,4 | 45,8 |
| 40–49 | 17,0 | 18,8 | 22,1 | 26,7 | 32,4 | 38,4 | 41,7 |
| 50–59 | 16,0 | 17,3 | 19,9 | 23,4 | 27,6 | 32,0 | 35,9 |
| 60–69 | 13,4 | 14,6 | 17,2 | 20,0 | 23,8 | 27,0 | 29,4 |
| 70–79 | 13,1 | 13,6 | 15,6 | 18,3 | 20,8 | 23,1 | 24,1 |
For de 70–79-årige bygger tallene på færre testpersoner (137 mænd og 98 kvinder).
En bip test eller en coopertest giver et estimeret kondital, ikke et målt. Derfor kan dit resultat ligge et stykke fra et målt kondital, så brug tabellen som pejlemærke og ikke som en præcis vurdering.
Jeg anbefaler at tage testen igen hver 8.–12. uge.
Kilde: Kaminsky m.fl., Mayo Clinic Proceedings 2015;90(11):1515–1523 (FRIEND-registret, USA). doi:10.1016/j.mayocp.2015.07.026
Sådan måler du din iltoptagelse
Den mest præcise måde at måle dit kondital på er en test i et laboratorium, hvor iltoptagelsen måles direkte. De andre metoder beregner et estimat ud fra fart, tid eller puls.
- Laboratorietest: Du løber eller cykler til udmattelse med maske, og iltoptagelsen måles direkte.
- Coopertest: Du løber så langt som muligt på 12 minutter. Se hvordan du gør i guiden til coopertest.
- Bip test: Du løber frem og tilbage på 20 meter i takt med et lydsignal. Læs mere om bip test.
- Cykeltest: Tallet beregnes ud fra din puls ved en fast belastning på en kondicykel.
- Sportsur: Uret beregner et tal ud fra puls og fart. Det er praktisk til at følge udviklingen, men det er et estimat.
Vil du sammenligne over tid, så brug den samme test under de samme forhold hver gang. Ellers måler du forskellen på testene og ikke på din form.
Sådan påvirker vægten tallet
Når du skal beregne kondital, deler du din iltoptagelse med din vægt. Derfor stiger tallet, hvis du taber dig, selvom motoren er den samme.
Den samlede iltoptagelse i liter pr. minut kaldes absolut VO2max. Konditallet er den relative værdi pr. kilo. Et regneeksempel: Har du et kondital på 40 og taber 5 % af din vægt uden at miste kondition, stiger tallet til ca. 42. Det er derfor, den relative værdi passer godt til løb og bakker, hvor du bærer din egen vægt.
På flad vej på cyklen og i vandet betyder vægten mindre. Her siger den absolutte iltoptagelse mere om din fart.
Sådan løfter du tallet
Du forbedrer dit kondital med en blanding af rolig træning og hårdere intervaller, som du kan holde fast i over tid. Tre til fire ugentlige træninger, du gennemfører, slår seks, du dropper efter en måned.
Milanović og kolleger fandt i en metaanalyse af 28 studier, at almindelig udholdenhedstræning løftede iltoptagelsen med ca. 4,9 og intervaltræning med ca. 5,5 ml/kg/min i forhold til ingen træning (Milanović m.fl. 2015). Fremgangen var størst hos dem, der startede lavest.
Hvordan du bygger den rolige base, kan du læse om i aerob træning og zone 2 træning. Dine zoner finder du under pulszoner i triatlon. De konkrete intervaller finder du i VO2max træning.
Sådan sammenligner du dine tests ærligt
Du sammenligner dine tests ærligt ved at bruge den samme test under de samme forhold hver gang. Brug altid samme test, samme sted og helst samme tidspunkt, og test udhvilet.
Sådan falder tallet med alderen
Din iltoptagelse falder med alderen. Tabellen viser tydeligt faldet fra aldersgruppe til aldersgruppe, både hos mænd og kvinder. Træner du triatlon, kan du se, hvordan du tilpasser træningen, i min guide til triatlon efter 40.
Det betyder ikke, at du ikke kan forbedre dig. Sammenlign dig derfor med din egen aldersgruppe, og test dig selv igen efter en træningsperiode. Næste gang dit ur viser et nyt tal, så tjek, om du har testet under de samme forhold, før du konkluderer noget.
Ofte stillede spørgsmål om kondital
Hvad er et godt kondital for en mand på 40 år?
Et godt kondital for en mand på 40–49 år ligger over midten af aldersgruppen, som i FRIEND-registret er 37,8 ml/kg/min. Ligger du på 45,0 eller mere, ligger du på niveau med eller over tre ud af fire mænd på din alder. Husk, at felttests og ure kun giver et estimat.
Hvad er et godt kondital for en kvinde på 30 år?
Et godt kondital for en kvinde på 30–39 år ligger over midten af aldersgruppen, som i FRIEND-registret er 30,2 ml/kg/min. Med 36,1 eller mere ligger du på niveau med eller over tre ud af fire kvinder på din alder. Normerne er målt i laboratorium, så tag felttests med forbehold.
Hvor præcist er tallet på mit sportsur?
Konditallet på dit ur er et estimat, som uret beregner ud fra din puls og fart, og det er ikke målt direkte. Det kan være brugbart til at følge din udvikling over tid. Vil du have et præcist tal, kræver det en laboratorietest, hvor iltoptagelsen måles med maske.
Hvor hurtigt kan du forbedre din kondition?
Du kan typisk forbedre dit kondital mærkbart i løbet af nogle måneder med regelmæssig træning. I en metaanalyse af 28 studier var fremgangen størst hos dem, der startede med lav kondition, og ved længere forløb. Træn jævnt flere gange om ugen, og test igen efter en periode.
Er kondital og VO2max det samme?
Ja, kondital og VO2max bruges i daglig tale om det samme: hvor meget ilt du kan optage ved maksimal indsats. Kondital angives altid pr. kilo kropsvægt i ml/kg/min. VO2max kan også angives absolut i liter ilt pr. minut, uden at tage højde for vægten.
Kan du have en høj iltoptagelse og stadig være langsom?
Ja, et højt kondital er ingen garanti for fart, fordi præstationen også afhænger af din laktattærskel og din løbeøkonomi. To løbere med samme iltoptagelse kan derfor have meget forskellige tider, selv på samme rute. Træn både den rolige base og farten ved laktattærsklen.
Hvor præcis er en felttest i forhold til en laboratorietest?
En felttest som bip test eller coopertest er mindre præcis end en laboratorietest, fordi den beregner konditallet ud fra fart eller distance. I laboratoriet måles iltoptagelsen direkte med maske. Felttests er alligevel gode til at følge din udvikling, hvis du tester på samme måde hver gang.
Vil du løfte din kondition?
Jeg laver en plan til dig i triatlon, cykling eller løb – tilpasset din hverdag, dit niveau og dit mål.
Vi starter med en uforpligtende samtale om, hvor du er i dag.
Kilder
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J m.fl. Reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND)). Mayo Clinic Proceedings, 2015;90(11):1515–1523. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.07.026
- Kodama S, Saito K, Tanaka S m.fl. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events. JAMA, 2009;301(19):2024–2035. https://doi.org/10.1001/jama.2009.681
- Han M, Qie R, Shi X m.fl. Cardiorespiratory fitness and mortality from all causes, cardiovascular disease and cancer. British Journal of Sports Medicine, 2022;56(13):733–739. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104876
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements. Sports Medicine, 2015;45(10):1469–1481. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Hvad måler tallet?
- Hvorfor tallet betyder noget for dit helbred
- Kondital tabel for mænd og kvinder
- Sådan måler du din iltoptagelse
- Sådan påvirker vægten tallet
- Sådan løfter du tallet
- Sådan sammenligner du dine tests ærligt
- Sådan falder tallet med alderen
- Ofte stillede spørgsmål om kondital
- Vil du løfte din kondition?
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava