Hvor meget protein skal man have som udholdenhedsatlet?

Hvor meget protein skal man have som udholdenhedsatlet? Nyere studier peger på ca. 1,6–1,8 g protein pr. kg kropsvægt om dagen i perioder med meget træning, og det er mere end de generelle kostråd. Det gælder både kvinder og mænd. Jeg anbefaler at fordele proteinet på 4 måltider og huske, at kulhydrat stadig er dit vigtigste brændstof.

Mange løbere, cyklister og triatleter kender kun proteinrådene fra styrketræning. Derfor tror mange, at protein mest er noget for dem, der vil bygge muskler. Men lange og hårde pas slider også på musklerne, og kroppen skal bruge protein til at reparere og tilpasse sig.

Her får du tallene pr. kg og pr. dag, en tabel for 60, 70 og 80 kg og svar på, om kvinder skal have mindre end mænd. Du får også mit bud på, hvordan du fordeler proteinet over dagen, hvad du gør på hviledage, og hvorfor almindelig mad som regel er nok.

Hvad er proteinbehov?

Proteinbehov er den mængde protein, kroppen skal bruge for at vedligeholde og genopbygge væv, målt i gram pr. kg kropsvægt pr. dag. Den generelle anbefaling til voksne på 15–70 år er ca. 0,8 g pr. kg kropsvægt om dagen (Fødevarestyrelsen). Sportsanbefalinger ligger højere: ca. 1,4–2,0 g/kg om dagen er nok for de fleste, der træner (Jäger m.fl. 2017).

Hvor meget protein skal man have om dagen som udholdenhedsatlet?

Ca. 1,6–1,8 g protein pr. kg kropsvægt om dagen er det bedste bud, når du træner meget udholdenhed. Det viser to nyere studier og en ny oversigt.

I et studie med 6 mandlige udholdenhedsatleter målte forskerne proteinbehovet dagen efter et løb på 20 km. Det gennemsnitlige behov var 1,65 g/kg om dagen, og det anbefalede indtag var 1,83 g/kg. Det er over den generelle anbefaling på 0,8 g/kg, som studiet sammenligner med (Kato m.fl. 2016). Studiet er lille og finansieret af en fødevarevirksomhed, hvor tre af de fire forfattere var ansat.

Et større studie med 15 løbere fandt et anbefalet indtag på 1,81–1,89 g/kg om dagen efter samme type løb (Williamson m.fl. 2023). En oversigt fra 2025 anbefaler ca. 1,8 g/kg om dagen til udholdenhedsatleter (Witard m.fl. 2025).

Begge studier måler behovet efter én hård løbedag, ikke over en hel sæson. Min vurdering er derfor, at tallene er et pejlemærke og ikke en fast regel.

Sådan regner du dit proteinbehov ud i 3 trin

Hvorfor har jeg et højere proteinbehov som udholdenhedsatlet?

Du har et højere proteinbehov, fordi kroppen skal bruge protein til at reparere musklerne og tilpasse sig træningen (Witard m.fl. 2025).

Når du løber, cykler eller svømmer i lang tid, får musklerne små skader, som skal repareres. Protein kan mindske muskelskade og fremme restitutionen (Jäger m.fl. 2017).

Det handler ikke kun om reparation. Witard m.fl. 2025 beskriver protein som et redskab til både restitution og tilpasning til træningen. Det er gennem tilpasningen, at du bliver i bedre form.

Kato m.fl. 2016 fandt et behov, der lå over de atletanbefalinger, der gjaldt dengang (1,2–1,4 g/kg om dagen). Min vurdering er, at mange udholdenhedsatleter derfor stadig spiser efter et lavere tal, end nyere studier peger på.

Jo mere og jo hårdere du træner, jo mere betyder det. Min vurdering er, at din træningsbelastning er det bedste pejlemærke for, hvor du ligger i intervallet. I en rolig uge kan du ligge i den lave ende. I en uge med mange timer og hårde pas anbefaler jeg den høje ende.

Skal jeg som kvinde have mindre protein end mænd?

Nej. Kvinder og mænd havde samme proteinbehov pr. kg kropsvægt i det studie, der har undersøgt det hos udholdenhedsatleter.

Williamson m.fl. 2023 målte behovet hos 8 mænd og 7 kvinder dagen efter et løb på 20 km. Breakpoint, altså det punkt hvor behovet var dækket, lå på 1,60 g/kg om dagen hos mændene og 1,61 g/kg hos kvinderne. Det anbefalede indtag var 1,81 g/kg for mænd og 1,89 g/kg for kvinder. Forskerne fandt ingen forskel mellem kønnene, og ca. 1,85 g/kg om dagen maksimerede proteinsyntesen.

Det betyder, at du som kvinde skal regne med samme tal pr. kg som en mand. Har du en lavere kropsvægt, bliver antallet af gram mindre, men behovet pr. kg er det samme.

Studiet er lille, og det måler behovet efter en enkelt hård dag. Min vurdering er alligevel, at det er det bedste grundlag, vi har lige nu, og at der ikke er grund til at skære ned på proteinet, fordi du er kvinde.

Mit råd om, hvor meget protein man skal have, er det samme for alle: Regn ud fra din egen vægt, og juster efter, hvor meget du træner. Brug tabellen ovenfor som udgangspunkt.

Hvor meget protein skal jeg have pr. måltid og efter træning?

Ca. 0,4 g protein pr. kg kropsvægt pr. måltid, hvis du spiser 4 måltider om dagen. Så når du 1,6 g/kg om dagen (Schoenfeld & Aragon 2018).

Det generelle råd fra International Society of Sports Nutrition er lavere. Det lyder på ca. 0,25 g/kg eller 20–40 g pr. måltid med 3–4 timers mellemrum (Jäger m.fl. 2017). Det tal er et minimum pr. måltid. Spiser du 4–5 måltider med ca. 0,25 g/kg, kommer du kun op på ca. 1,0–1,25 g/kg om dagen. Det er under de 1,6–1,8 g/kg, som nyere studier peger på.

Begge råd bygger primært på studier af styrketræning. Ifølge Witard m.fl. 2025 mangler der studier af udholdenhedsatleter til at give et sikkert råd pr. måltid. Min vurdering er derfor, at du skal bruge tallene som en ramme, ikke som en eksakt dosis. Du kan også få en del af proteinet i dine mellemmåltider.

Efter træning anbefaler jeg et almindeligt måltid med protein og kulhydrat, når det passer ind i din dag. Min vurdering er, at det samlede indtag over dagen betyder mere end det præcise tidspunkt.

Under træningen er det kulhydrat, du skal tænke på. En oversigt fandt ingen overbevisende evidens for, at protein sammen med kulhydrat før eller under træning giver bedre præstation (Witard m.fl. 2025). På lange pas er energi gel derfor et mere relevant emne end protein.

Om aftenen kan protein før sengetid støtte restitutionen natten over. Det hænger tæt sammen med søvn og restitution, som jeg anbefaler at prioritere lige så højt som maden.

Har jeg brug for mere protein på hviledage?

Ja, måske. En ny oversigt anbefaler ca. 2,0 g/kg om dagen på hviledage og i perioder, hvor du træner med lavt kulhydrat (Witard m.fl. 2025).

Det kan virke mærkeligt, fordi du ikke træner. Men restitutionen fortsætter, efter du har trænet, og det er netop på hviledagen, at kroppen reparerer og tilpasser sig. Witard m.fl. 2025 peger på, at proteinbehovet ikke falder, bare fordi træningen gør.

Min vurdering er, at det vigtigste råd er enkelt: Skær ikke ned på proteinet på hviledage. Dit behov for kulhydrat er mindre, når du ikke træner, men proteinet skal stadig være der i alle måltider.

Oversigten er narrativ, det vil sige, at forfatterne samler og vurderer studierne uden en fast metode til at vægte dem. Derfor anbefaler jeg at se tallet på ca. 2,0 g/kg som et pejlemærke og ikke som et krav.

Samme råd gælder, hvis du bevidst træner med lavt kulhydrat. Også her anbefaler Witard m.fl. 2025 et højere indtag.

Hvordan dækker jeg mit proteinbehov med almindelig mad?

Ifølge International Society of Sports Nutrition kan du dække proteinbehovet med almindelig mad (Jäger m.fl. 2017). Jeg anbefaler at have en proteinkilde i hvert måltid.

Gode proteinkilder i en almindelig kost er:

• Kød, fjerkræ og fisk.
• Æg.
• Mælkeprodukter som skyr, kvark, yoghurt og ost.
• Bønner, linser og kikærter.
• Brød og gryn, som bidrager med mindre mængder.

Proteinindhold pr. 100 g, afrundet (Frida, DTU Fødevareinstituttet):

• Skyr, 0,2 % fedt: ca. 11 g
• Kvark, 5+: ca. 9 g
• Yoghurt naturel, 1,5 %: ca. 4 g
• Fast ost, 45+: ca. 25 g
• Hønseæg, rå: ca. 12 g
• Kyllingebryst med skind, rå: ca. 22 g
• Grønne linser, kogte (konserves): ca. 7 g

Jeg anbefaler at tænke i måltider frem for gram. Har du en proteinkilde til morgenmad, frokost og aftensmad og et proteinrigt mellemmåltid, er du som regel tæt på. Det er sjældent nødvendigt at veje maden.

Husk, at kulhydrat stadig kommer først, når du træner udholdenhed (Jäger m.fl. 2017). Op til et løb eller et langt pas handler det om kulhydrat og timing. Læs mere om hvad du skal spise inden løb, og om ernæring til Ironman, hvis du træner til den lange distance. På varme dage betyder salt og væske også meget, og her finder du mere om elektrolytter.

Træner du også styrke, fx med styrketræning for cykelryttere, ligger du stadig inden for samme ramme på 1,4–2,0 g/kg om dagen (Jäger m.fl. 2017).

Er det farligt at få for meget protein?

Det kan jeg ikke give et sikkert svar på ud fra de studier, jeg bygger på. Ingen af dem har undersøgt en øvre grænse for udholdenhedsatleter.

Mange spørger, hvor meget protein man skal have højst, og om 200 g protein om dagen er for meget. For en person på 80 kg svarer det til ca. 2,5 g/kg, og det ligger over de 1,4–2,0 g/kg, som International Society of Sports Nutrition kalder tilstrækkeligt for de fleste, der træner (Jäger m.fl. 2017).

Min vurdering er, at et indtag langt over anbefalingerne ikke giver en dokumenteret ekstra gevinst for udholdenhedsatleter i de kilder, jeg bygger på. Den største praktiske risiko er, at protein fylder så meget på tallerkenen, at du får for lidt kulhydrat til træningen.

Har du en sygdom, eller er du i tvivl om, hvor meget protein du kan tåle, så tal med din læge.

Ofte stillede spørgsmål om protein

Få en træningsplan, der passer til din sport

Protein er én del af din restitution. Den anden er selve træningen. Vælg din sport, og se det træningsprogram, der passer til dig.

Triatlon

Cykling

Løb

Kilder

• Kato H m.fl. Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method. PLoS One, 2016. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157406
• Williamson E m.fl. Protein Requirements Are Increased in Endurance-Trained Athletes but Similar between Females and Males during Postexercise Recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2023. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003219
• Witard OC m.fl. Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation. Sports Medicine, 2025. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02203-8
• Jäger R m.fl. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
• Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
• Fødevarestyrelsen. Protein (besøgt 28.10.2026). https://foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/vil-du-vide-mere/hvad-er-naeringsstoffer/protein
• DTU Fødevareinstituttet. Frida fødevaredatabanken, data release 11 (besøgt 28.10.2026). https://frida.fooddata.dk/

Skrevet af Thomas Lykke Sørensen, Coach Lykke Endurance

Senest opdateret: 28. oktober 2026

Personlig udholdenhedstræner med 15 års erfaring inden for udholdenhedssport og 5 års erfaring som træner. TrainingPeaks Level 1 Accredited Coach og træneruddannet hos Danmarks Idrætsforbund. Jeg træner atleter i triatlon, cykling, gravel og løb via TrainingPeaks.