Hvad er cykling godt for? Cykling styrker din kondition og dit hjerte, og det belaster leddene mindre end løb. Det kan være godt for ryggen og knæene, når cyklen passer til dig. En times cykling i moderat tempo bruger omkring 500 kcal for en person på 75 kg.
Jeg bliver tit spurgt, om cykling er sundt, eller om det giver ondt i ryggen og knæene. Svaret er, at cykling er godt for det meste, men cyklen og træningen skal passe til dig.
Jeg har dyrket udholdenhedssport i over 15 år og arbejdet som træner i 5 år. I guiden forklarer jeg, hvad cykling er godt for, hvad forskningen viser, og hvor den er usikker. Vil du i gang med struktureret træning, så læs min guide til cykling.
Hvad er cykling godt for?
Hvad er cykling godt for? Først og fremmest din kondition og dit hjerte, fordi du kan træne længe med lav belastning på leddene.
Et systematisk review samlede 16 studier om cykling og sundhed. Der var stærk evidens for, at cykling forbedrer konditionen. Evidensen for bedre risikofaktorer for hjerte-kar-sygdom var moderat. For dødelighed og overvægt var resultaterne ikke entydige (Oja m.fl. 2011).
Et stort studie fra UK Biobank fulgte 263.450 personer. De, der cyklede til arbejde, havde lavere risiko for død, kræft og hjerte-kar-sygdom. De blev sammenlignet med folk, der kørte i bil eller tog offentlig transport (Celis-Morales m.fl. 2017). Det er et observationsstudie, så det viser en sammenhæng, ikke en sikker årsag.
Mit råd: Cykl det meste i et roligt tempo. Det er de mange timer over tid, der giver gevinsten, ikke den ene hårde tur.
Er cykling godt for ryggen?
Cykling kan være godt for ryggen, fordi du bevæger dig uden stød. En for lav eller lang stilling kan dog give ondt i lænden.
Et review om lændesmerter hos cykelryttere fandt, at over halvdelen rapporterer smerter i lænden. Et lavt styr gav mere bøjning i lænden. Hos rytterne med smerter så forskerne bl.a. svagere udholdenhed i rygmusklerne og mere bøjning i lænden. Evidensen er dog på et lavt niveau (Streisfeld m.fl. 2017).
Er cykling så godt for ryggen? Ja, hvis cyklen passer til dig, og din ryg er stærk nok til stillingen. Når jeg ser på en atlets stilling, kigger jeg efter tegn på unødvendige spændinger og begrænsninger. Et bikefit er lige så vigtigt som selve cyklen.
Mit råd: Træn ryg og mave 1–2 gange om ugen. Se mine øvelser i styrketræning for cykelryttere. Bliver smerterne ved, så tal med en fysioterapeut.
Er cykling godt for knæene?
Cykling er godt for knæene for de fleste. Knæet bøjer og strækker uden de stød, du får i løb.
En metaanalyse med 11 lodtrækningsforsøg og 724 deltagere undersøgte kondicykel ved knæartrose. Cyklingen mindskede smerterne og forbedrede funktionen. Effekten på stivhed og livskvalitet var dog lille i forhold til det, patienter mærker som en tydelig forskel (Luan m.fl. 2021).
Tjek sadlen først, hvis du har ondt i knæet. Find den rigtige sadelhøjde, før du ændrer på træningen.
Kalorier ved cykling: hvor mange forbrænder jeg?
Kalorier ved cykling afhænger af din vægt og intensiteten. En person på 75 kg bruger omkring 320–900 kcal i timen.
Compendium of Physical Activities angiver energiforbruget i MET. En MET svarer cirka til 1 kcal pr. kilo kropsvægt i timen (Compendium 2024). Tallene gælder en person på 75 kg i én time, inklusive det, kroppen bruger i hvile.
| Type cykling | MET | Kalorier ved cykling (75 kg, 1 time) |
|---|---|---|
| Roligt, selvvalgt tempo | 4,3 | Ca. 320 kcal |
| Moderat, selvvalgt tempo | 7,0 | Ca. 525 kcal |
| Hårdt, selvvalgt tempo | 9,0 | Ca. 675 kcal |
| Kondicykel, generelt | 6,8 | Ca. 510 kcal |
| Spinning | 9,0 | Ca. 675 kcal |
| Løb, 26–30 km/t | 12,0 | Ca. 900 kcal |
Du kan selv regne dine kalorier ved cykling ud: MET × din vægt i kilo × antal timer. Tallene er gennemsnit, og din egen watt eller puls siger mere om, hvor hårdt du arbejder.
Brug kalorierne som et pejlemærke, ikke som et mål for turen. Spis nok på de lange ture, så du kan træne godt igen dagen efter.
Hvad er cykling godt for i min træning?
Hvad er cykling godt for, når du træner? Den giver mange timer med kondition og lav mekanisk belastning sammenlignet med løb.
Derfor bruger jeg cykling som rolig grundtræning i zone 2. En lang tur på 2–3 timer i et roligt tempo bygger din udholdenhed. Er du ny, kan turen være kortere. Mange ender i zone 3, fordi de kører for hårdt, så hold igen.
Cykling er også godt, når du er skadet som løber. Jeg har selv holdt formen ved lige med cykling og svømning, når jeg har haft løbeskader.
Kan du godt lide grus og skov, så prøv gravel cykling. Du får de samme fordele og slipper for trafikken.
Sådan får du mest ud af cyklingen
Du får mest ud af cyklingen, når cyklen passer, de fleste ture er rolige, og du cykler hele året.
- Få cyklen indstillet, så du sidder godt i flere timer.
- Kør de fleste ture i et tempo, hvor du kan tale.
- Læg 1–2 hårdere pas ind om ugen, når du har et godt grundlag.
- Cykl til arbejde, når du kan. Det giver mange timer uden ekstra tid.
- Træn styrke for ryg, hofter og ben.
Mit råd: Byg op over tid. En stilling kan føles fin på en kort tur og give problemer efter 3–4 timer. Gør derfor de lange ture gradvist længere. Hvad er cykling godt for på lang sigt? Mest for dig, hvis du bliver ved.
Ofte stillede spørgsmål om cykling og sundhed
Hvor meget skal jeg cykle for at få gavn af det?
Du får gavn af cykling fra få ture om ugen, og gevinsten vokser, når du cykler jævnt over tid. Det vigtigste er, at du bliver ved. Start med 2–3 rolige ture om ugen. Byg op med en længere tur, når det føles let.
Er det sundt at cykle til arbejde?
Det er sundt at cykle til arbejde, og et stort studie fandt lavere risiko for død og hjerte-kar-sygdom. Studiet viser en sammenhæng, ikke en sikker årsag. Brug turen til og fra arbejde som rolig træning, og hold de hårde pas til andre dage.
Kan jeg tabe mig ved at cykle?
Du kan tabe dig ved at cykle, men forskningen viser ikke en klar effekt på overvægt af cykling alene. Kalorier ved cykling tæller, men kosten betyder mindst lige så meget. Mit råd: Cykl mest i roligt tempo, så du kan køre mange timer. Spis nok til at kunne træne igen.
Er spinning lige så godt som at cykle udenfor?
Spinning giver dig god konditionstræning, og et hårdt hold bruger lige så mange kalorier som en hård tur udenfor. Du træner dog ikke balance og styring. Mit råd: Brug spinning eller hometrainer om vinteren, og kør udenfor, når vejret tillader det, så du også træner teknikken.
Kan jeg cykle, når jeg har ondt i knæet?
Du kan ofte cykle med ondt i knæet, hvis turen ikke gør smerterne værre, og sadlen sidder rigtigt. Start let og kort, og stop, hvis det gør mere ondt. Mit råd: Tjek sadelhøjden først, og tal med en fysioterapeut, hvis smerterne bliver ved eller bliver værre.
Hvorfor får jeg ondt i lænden, når jeg cykler?
Ondt i lænden på cyklen skyldes ofte en for lav eller lang stilling eller trætte muskler i ryggen. Det kan også være en kombination. Hæv styret lidt, træn ryg og mave, og få et bikefit, hvis smerterne kommer igen. Så er cykling også godt for ryggen.
Er cykling eller løb bedst for min kondition?
Både cykling og løb giver god kondition, men cykling belaster leddene mindre, så du kan træne flere timer. Løb giver mere styrke i knogler og sener. Vælg den form, du gider at holde fast i, og kombinér gerne begge dele.
Vil du have en plan for din cykling?
Jeg lægger en plan, der passer til dit mål, din form og din hverdag.
Du får rolige ture, hårde pas og restitution i den rigtige rækkefølge, og jeg justerer planen undervejs.
Kilder
- Oja P, Titze S, Bauman A, m.fl. Health benefits of cycling: a systematic review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2011;21(4):496–509. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2011.01299.x
- Celis-Morales CA, Lyall DM, Welsh P, m.fl. Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: prospective cohort study. BMJ, 2017;357:j1456. https://doi.org/10.1136/bmj.j1456
- Streisfeld GM, Bartoszek C, Creran E, m.fl. Relationship between body positioning, muscle activity, and spinal kinematics in cyclists with and without low back pain: a systematic review. Sports Health, 2017;9(1):75–79. https://doi.org/10.1177/1941738116676260
- Luan L, Bousie J, Pranata A, m.fl. Stationary cycling exercise for knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Clinical Rehabilitation, 2021;35(4):522–533. https://doi.org/10.1177/0269215520971795
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, m.fl. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human physical activities. Journal of Sport and Health Science, 2024;13(1):6–12. Bicycling-tabellen på pacompendium.com. https://pacompendium.com/adult-compendium/bicycling/
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava