Er løb sundt? Ja. I en metaanalyse med over 232.000 personer havde løbere 27 % lavere risiko for at dø tidligt end ikke-løbere. Gevinsten ses allerede ved små mængder, fx 5–10 minutters løb om dagen, og løb sænker hvilepulsen og giver en bedre kondition.
Løb er en af de mest enkle former for motion. Du skal kun bruge et par sko og lidt tid. Men er løb sundt, og hvor meget skal der til?
Jeg har 15 års erfaring med udholdenhedssport, har gennemført 15 Ironman-distancer og har coachet andre siden 2021. Jeg har set mange gå fra få ture om ugen til et fast løbeliv. I guiden har jeg samlet, hvad de store studier siger om løb og helbred. Vil du have det store overblik, så læs min guide til løbetræning.
Er løb sundt?
Ja, løb er sundt. I en metaanalyse med 232.149 personer havde løbere 27 % lavere risiko for at dø af alle årsager end personer, der ikke løb (Pedisic m.fl. 2020).
Risikoen for at dø af hjerte-kar-sygdom var 30 % lavere, og risikoen for at dø af kræft var 23 % lavere. Forfatterne konkluderede, at selv én tur om ugen er bedre end ingen løb.
Studierne viser en sammenhæng og ikke et bevis for, at løbet alene er årsagen. Løbere kan også leve sundt på andre måder. Billedet er dog det samme i flere store studier.
Hvor lidt løb skal der til?
Der skal ikke meget løb til, før du får gavn af det. Gevinsten ses allerede ved 5–10 minutters løb om dagen i roligt tempo.
Et amerikansk studie fulgte 55.137 voksne i 15 år. Løberne havde 30 % lavere risiko for at dø af alle årsager og 45 % lavere risiko for at dø af hjerte-kar-sygdom. De levede i gennemsnit ca. 3 år længere (Lee m.fl. 2014).
Gevinsten var stort set den samme, om de løb lidt eller meget. Under 51 minutters løb om ugen var nok. Metaanalysen fra 2020 fandt heller ikke, at mere løb gav en større gevinst for levetiden.
Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne at være fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen ved moderat intensitet. Musklerne skal styrkes mindst to gange om ugen (Sundhedsstyrelsen). Rolige løbeture tæller med.
Hvad er løb godt for?
Løb er godt for hjertet, konditionen og kropsvægten, og effekten kommer, når du løber fast over tid.
En metaanalyse så på inaktive, raske voksne, der begyndte at løbe ca. 3–4 gange om ugen. Efter et år havde løb disse effekter (Hespanhol m.fl. 2015):
- Vægten faldt med 3,3 kg i gennemsnit.
- Fedtprocenten faldt med 2,7.
- Hvilepulsen faldt med 6,7 slag i minuttet.
- Konditallet steg med 7,1 ml/kg/min.
- Det gode HDL-kolesterol steg, og triglyceriderne i blodet faldt.
Vil du vide, hvor din form ligger, så se mine tabeller over kondital efter alder.
Hvad gør løb ved kroppen?
På kort sigt får løb pulsen og vejrtrækningen op, og kroppen bruger mere energi. På lang sigt falder hvilepulsen, og konditionen stiger.
Den lavere hvilepuls og det højere kondital i metaanalysen er tegn på, at hjertet og musklerne er blevet bedre til at arbejde sammen. Løberne i studierne trænede ved 60–90 % af maksimal puls, altså mest i roligt til moderat tempo.
Det meste af effekten kommer fra rolig træning. Læs, hvorfor aerob træning skal fylde mest i din uge.
Vil du vide, hvor meget energi en løbetur koster, så læs min guide til forbrænding ved løb.
Hvilke muskler træner jeg ved løb?
Når du løber, træner du især læggene, lårene, ballerne og hoftens muskler, mens mave og ryg arbejder med for at holde kroppen i balance.
Læggene og akillessenen tager imod dig i hvert skridt. Ballerne og lårene skubber dig fremad, og de arbejder endnu mere op ad bakke.
Løb alene gør dig ikke stærk nok til alt. Styrketræning to gange om ugen passer med Sundhedsstyrelsens anbefaling og hjælper kroppen med at holde til løbet. Se mine øvelser i styrketræning for løbere.
Hvordan løber jeg sundt uden skader?
Du løber sundt ved at starte roligt, øge mængden gradvist og give kroppen tid til at vænne sig til belastningen.
Løb det meste i et tempo, hvor du kan tale. Læg kun én ny ting ind ad gangen, fx en længere tur eller et par intervaller. Mærker du smerter, der bliver værre, så hold pause, og søg hjælp hos en fysioterapeut.
Se de mest almindelige løbeskader, og hvordan du forebygger dem.
| Effekt af løb | Tal fra studierne | Kilde |
|---|---|---|
| Risiko for at dø af alle årsager | 27–30 % lavere | Pedisic 2020, Lee 2014 |
| Risiko for at dø af hjerte-kar-sygdom | 30–45 % lavere | Pedisic 2020, Lee 2014 |
| Hvilepuls efter et år | 6,7 slag/min lavere | Hespanhol 2015 |
| Kondital efter et år | 7,1 ml/kg/min højere | Hespanhol 2015 |
Ofte stillede spørgsmål om, hvorvidt løb er sundt
Er det sundt at løbe hver dag?
Det kan være sundt at løbe hver dag, når de fleste ture er rolige, og kroppen har vænnet sig til belastningen over tid. Studierne fandt dog ikke, at mere løb gav en større gevinst for levetiden end lidt løb. Er du ny, så start med få ture om ugen, og byg roligt op.
Hvor lidt skal jeg løbe for at få gavn af det?
Du skal ikke løbe meget for at få gavn af det, for i et stort studie sås gevinsten allerede ved 5–10 minutters løb om dagen. Under 51 minutter om ugen var nok til en lavere risiko for at dø tidligt. En metaanalyse fandt også en gevinst hos dem, der kun løb én gang om ugen.
Kan jeg tabe mig ved at løbe?
Du kan tabe dig ved at løbe, og i en metaanalyse var inaktive voksne i gennemsnit 3,3 kg lettere efter et års løbetræning. Fedtprocenten faldt samtidig med 2,7. Hvor meget du taber, afhænger også af, hvad du spiser, så se løb som en hjælp og ikke som en garanti.
Hvad gør løb ved hjertet?
Løb gør godt for hjertet, og i studierne havde løbere 30–45 % lavere risiko for at dø af hjerte-kar-sygdom end ikke-løbere. Hos inaktive voksne, der begyndte at løbe, faldt hvilepulsen med 6,7 slag i minuttet efter et år. Det er et tegn på, at kroppen er kommet i bedre form.
Hvilke muskler bliver stærkere af at løbe?
Løb gør især læggene, lårene, ballerne og hoftens muskler stærkere, fordi de bærer og skubber dig fremad i hvert skridt. Mave og ryg arbejder med for at holde kroppen i balance. Vil du have stærkere ben til løb, så kombinér løbet med styrketræning to gange om ugen.
Er løb sundt for begyndere?
Løb er også sundt for begyndere, og metaanalysen af effekterne er netop lavet på inaktive voksne, der begyndte at løbe. Efter et år var deres kondital i gennemsnit 7,1 ml/kg/min højere. Start med korte, rolige ture, og øg mængden lidt ad gangen, så kroppen kan følge med.
Hvor meget motion anbefaler Sundhedsstyrelsen?
Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne at være fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen ved moderat intensitet, hvor du bliver let forpustet. Musklerne skal styrkes mindst to gange om ugen. Rolige løbeture tæller med, og du kan sagtens nå anbefalingen med tre til fire ture om ugen og lidt gang de andre dage.
Hvordan kommer jeg i gang med at løbe på en sund måde?
Jeg lægger et løbeprogram, der starter roligt, bygger gradvist op og passer ind i din uge.
Du får en plan mod dit løbemål, og jeg justerer den, når din form ændrer sig.
Kilder
- Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, m.fl. Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2020;54(15):898–905. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100493
- Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, m.fl. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. Journal of the American College of Cardiology, 2014;64(5):472–481. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.04.058
- Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W, Verhagen E. Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults. Sports Medicine, 2015;45(10):1455–1468. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0359-y
- Sundhedsstyrelsen. Anbefalinger om fysisk aktivitet og stillesiddende tid for voksne (18 til 64 år). Sundhedsstyrelsen, sst.dk. https://www.sst.dk/vidensbase/forebyggelse/anbefalinger-om-fysisk-aktivitet/anbefalinger-om-fysisk-aktivitet-og-stillesiddende-tid/anbefalinger-om-fysisk-aktivitet-og-stillesiddende-tid-for-voksne-18-til-64-aar
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava