Et tri styr er aerobøjler, du spænder på din racercykel, så du kan hvile underarmene og ligge lavere og smallere. Det sænker luftmodstanden mest på flade, lange stræk uden draft. Gevinsten kommer kun, hvis du kan holde positionen, træde kraftfuldt og stadig løbe bagefter.
Her viser jeg, hvordan jeg vælger, indstiller og gradvist vænner mig til et tri styr. Står du i stedet og skal vælge cykel, så læs min guide til triathlon cykel vs racercykel.
Et tri styr er et sæt bøjler med armlæn, som giver dig en lang og smal position med underarmene på pads. Du møder det under mange navne: tristyr, tribøjler, aerobøjler, TT styr, enkeltstart styr og på engelsk aerobars.
Der findes to hovedtyper:
- Clip-on: Bøjlerne spændes fast på dit almindelige racerstyr. Det er den typiske løsning på en racercykel.
- Integreret basebar: Et lavt styr med bøjlerne bygget ind, som sidder på en tri- eller enkeltstartscykel.
Denne guide handler om clip-on på en racercykel. Det er den mest fleksible vej ind i aero-positionen, fordi du kan tage bøjlerne af igen. Er du ny i sporten, giver min guide til triatlon dig det store overblik.
Hvordan fungerer et tri styr på min racercykel?
Bøjlerne flytter din vægt frem og ned. Du hviler på underarmene, ryggen bliver fladere, og den flade, du viser mod vinden, bliver mindre.
En racercykel er bygget til, at du sidder længere tilbage end på en tri cykel. Når du lægger dig ned på bøjlerne, kan vinklen i hoften derfor blive lukket. Det føles, som om knæene kommer tæt på brystet.
Derfor flytter jeg ofte sadlen en anelse frem og eventuelt lidt op, når en atlet monterer bøjlerne. Det er min tommelfingerregel, og jeg ændrer kun én ting ad gangen.
Hvilket tri styr skal jeg vælge?
Jeg anbefaler et tri styr, der passer til dit styr, kan justeres til din krop og ikke tvinger dig lavere ned, end du kan holde. Det er de punkter, jeg tjekker, før en atlet vælger:
| Kriterium | Hvad jeg tjekker |
|---|---|
| Styrdiameter | 31,8 mm (standard) eller 26,0 mm (ældre racerstyr; kræver mellemlæg). |
| Plads på styret | Klemmen skal have et lige, rundt stykke styr på ca. 22 mm på hver side af frempinden. Nogle aero- og one-piece-styr passer ikke. |
| Carbonstyr | Kun hvis styrproducenten godkender clip-on. Spænd med momentnøgle efter producentens Nm. |
| Pad-bredde | Kan pads flyttes ind og ud, så du kan finde din bredde? |
| Højde | Kan pads hæves med spacers, så du ikke tvinges for lavt ned? |
| Bøjlernes form | Lige eller S-bøjede, valgt efter dine håndled og dit greb. |
| Plads til udstyr | Er der plads til cykelcomputer og lygte? |
Aerobøjler er rart at have, men ikke det første, du køber. Hvad jeg prioriterer først, står i min guide til triathlon udstyr.
Hvor meget hurtigere bliver jeg i aero-positionen?
Hvor meget hurtigere du bliver med tri styr, afhænger af din fart, din position og hvor længe du kan holde den. Derfor giver jeg dig ikke en fast tidsgevinst. Den kan ingen give dig uden at måle dig.
Ved høj fart på flad vej (over ca. 50 km/t) går ca. 90 % af effekten til luftmodstand. Luftmodstanden afhænger mest af din position (Debraux m.fl. 2011). Kraften fra luften stiger desuden med farten i anden potens. Jo hurtigere du kører, jo mere betyder positionen.
CFD og vindtunnel viser, at selv små ændringer i positionen ændrer luftmodstanden (Defraeye m.fl. 2010). Hos 5 professionelle ryttere i vindtunnel sænkede ændringer i positionen luftmodstanden med 14 % (García-López m.fl. 2008).
Det tal kan du ikke overføre direkte til dig som motionist med clip-on. Til gengæld viser det, at positionen er værd at arbejde med. Ved lav fart fylder luftmodstanden mindre, og så vejer komfort og kraft relativt mere.
Hvordan indstiller jeg mine aerobøjler?
Du indstiller dine aerobøjler ved at starte i en neutral position og flytte én ting ad gangen. Tallene herunder er mine tommelfingerregler, ikke forskningsresultater:
- Pad-bredde: Jeg starter typisk med pads omkring skulderbredde eller lidt smallere.
- Albuer: Jeg starter med albuerne ca. lige under skuldrene.
- Underarme: Let opadvinklede, så hænderne ligger lidt højere end albuerne.
- Højde: Hellere for høj end for lav i starten. Spacers kan altid fjernes senere.
- Hoved: Blikket frem ad vejen, uden at nakken knækker bagover.
Gå ikke for smalt for hurtigt. Smallere bøjler i forhold til skuldrene kan øge vejrtrækningsarbejdet (Charlton m.fl. 2017).
Jeg anbefaler, at du kører mindst 15–20 min efter hver ændring, før du dømmer den. Skriv ned, hvad du ændrede, så du kan gå tilbage.
Koster aero-positionen mig watt eller vejrtrækning?
Ja, aero-positionen kan koste dig watt og gøre vejrtrækningen tungere. Kunsten er at finde den position, hvor du vinder mere på luftmodstanden, end du taber på kraft og ilt.
En modelberegning baseret på målinger af 19 enkeltstartsryttere viste, at en helt vandret overkrop ikke er optimal. Over 46 km/t vejede luftmodstanden tungest, mens en mere oprejst enkeltstartsposition var bedre under 30 km/t (Fintelman m.fl. 2014).
Et andet studie med 19 veltrænede mænd viste, at en lavere overkropsvinkel gav lavere maksimale værdier i en trappetest, også for effekten (Fintelman m.fl. 2015).
Resultaterne for ilt og vejrtrækning peger i flere retninger:
- Udendørs ved fast 30 km/t gav aero lavere iltoptag, ventilation og puls end hænderne på bremsegrebene hos 11 trænede ryttere. Der var ingen forskel mellem aero og underhåndsgrebet (Sheel m.fl. 1996).
- I laboratoriet ved fast 70 % af maksimal effekt gav aero mere vejrtrækningsarbejde, højere minutventilation og dårligere ventilatorisk effektivitet end oprejst hos 11 trænede mænd. Jo smallere bøjlerne var i forhold til skuldrene, jo større var stigningen (Charlton m.fl. 2017).
- Hos 10 fysisk aktive unge mænd uden erfaring med aerobøjler var maksimal iltoptagelse, ventilation, puls og maksimal belastning højere i oprejst position (ergometer, uden vind) (Ashe m.fl. 2003).
Det sidste studie handler om utrænede, og ingen af studierne testede tilvænning. Alligevel understøtter resultaterne mit råd: Byg aerotiden op gradvist, og vælg hellere en position, du kan holde og træde i, end den lavest mulige.
Hvordan vænner jeg mig til aero-positionen?
Du vænner dig til aero-positionen ved at starte med korte blokke i aero på rolige pas og bygge tiden op over nogle uger. Jeg anbefaler, at du starter med 3–5 × 5 min og bygger op til 2 × 20 min i disse trin:
- Trin 1: 3–5 × 5 min i aero på rolige ture eller på hometrainer.
- Trin 2: Længere blokke, fx 3 × 10 min, stadig i rolig fart.
- Trin 3: 2 × 20 min i aero.
- Trin 4: Blokke i den fart, du vil holde i konkurrence.
Gå først videre til næste trin, når du kan køre blokken uden smerter i nakke, skuldre eller lænd. Styr intensiteten med dine wattzoner i triatlon. Så kan du se, om watten falder, når du går ned i aero.
Løb 10–15 min efter enkelte af turene, så du mærker, om positionen også fungerer for benene bagefter. Hvordan du bygger de pas op, står i min guide til brick træning.
Aerotiden skal passe ind i resten af din cykeltræning til triatlon, så den ikke tager fokus fra intervallerne. Skal du køre langt, fylder tiden i aero endnu mere. Det gennemgår jeg i guiden til Ironman cykel.
Hvordan kører jeg sikkert i aero, og hvornår lader jeg være?
Du kører sikkert i aero ved kun at ligge i bøjlerne, når vejen er overskuelig, og ved at have hænderne på styret, når der kan ske noget. I aero er dine hænder væk fra bremserne.
- Kør kun i aero på lige, overskuelige veje med god plads.
- Sæt dig op før sving, kryds, nedkørsler og trafik.
- Kør aldrig i aero i en gruppe eller i byen.
- Øv at gå op og ned fra bøjlerne på en stille vej, til du kan gøre det uden at kigge ned.
- Øv at drikke i aero, før du gør det i et løb.
- Tjek boltene jævnligt.
Clip-on bøjler er ikke tilladt i draft-legal løb efter World Triathlons regler. Tjek altid atletguiden for dit løb. Mere om cykelreglerne står i guiden til triathlon cykel, som jeg linker til øverst.
Ofte stillede spørgsmål om tri styr
Kan jeg montere tri styr på et carbonstyr?
Kun hvis producenten af dit styr godkender clip-on bøjler. Spænd klemmerne med en momentnøgle efter producentens Nm, og spænd aldrig efter følelse. Jeg anbefaler, at du tjekker manualen for både styr og bøjler, før du monterer noget.
Skal jeg vælge lige eller S-bøjede extensions?
Det afhænger af dine håndled og dit greb. Min erfaring er, at S-bøjede bøjler giver mange et mere naturligt greb, fordi håndleddet ikke skal bøjes så meget. Jeg anbefaler, at du prøver begge former, hvis du har muligheden.
Hvorfor får jeg ondt i nakken eller lænden med aerobøjler?
Oftest fordi kroppen ikke er vant til positionen, eller fordi fronten er for lav eller for lang. Nakken arbejder hårdere, når du skal løfte hovedet for at se frem. Jeg anbefaler, at du hæver pads med en spacer og forkorter blokkene i aero, til smerten er væk.
Hvor lavt skal jeg ligge i aero?
Så lavt, som du kan holde og stadig træde kraftfuldt i hele blokken. Start hellere højt med spacers under dine pads, og fjern dem én ad gangen. Jeg anbefaler, at du kun sænker fronten, når den nuværende højde føles let.
Kan jeg bruge tri styr på hometrainer?
Ja, hometraineren er et godt sted at vænne sig til positionen, fordi du ikke skal tænke på trafik. Du mangler dog vinden og balancen fra vejen. Jeg anbefaler, at du også kører i aero udendørs, før du bruger positionen i et løb.
Kan jeg have computerholder og lygte på mine aerobøjler?
Ja, de fleste bøjler har plads til en holder mellem bøjlerne eller på basestyret. Tjek, at holderen passer til bøjlernes diameter, og at lygten stadig lyser frit frem. Jeg anbefaler, at computeren sidder, så du kan se den uden at løfte hovedet meget.
Skal jeg flytte sadlen, når jeg monterer tri styr?
Ofte ja, en smule. Jeg flytter typisk sadlen lidt frem og eventuelt lidt op, så hoftevinklen bliver mere åben i aero. Jeg anbefaler, at du flytter den i små skridt og tjekker, at du stadig sidder godt, når du har hænderne på styret.
Hvad tjekker jeg på et brugt tri styr?
Tjek klemmerne for revner og slidte gevind, og se efter skader i carbon, hvis bøjlerne er af carbon. Tjek også, at pads og velcro er hele, og at klemmen passer til dit styrs diameter. Jeg anbefaler, at du lader være, hvis du er i tvivl om en skade i carbon.
Få aerotiden bygget ind i din træning
Jeg lægger dine cykelpas, så tiden i aero bygges op i et tempo, din krop kan følge med til.
Du får en plan i TrainingPeaks, hvor cykel og løb hænger sammen, og hvor jeg følger dig uge for uge.
Kilder
- Debraux P, Grappe F, Manolova AV, Bertucci W. Aerodynamic drag in cycling: methods of assessment. Sports Biomech. 2011. PMID 21936289. https://doi.org/10.1080/14763141.2011.592209
- García-López J m.fl. Reference values and improvement of aerodynamic drag in professional cyclists. J Sports Sci. 2008. PMID 17943597. https://doi.org/10.1080/02640410701501697
- Defraeye T m.fl. Aerodynamic study of different cyclist positions: CFD analysis and full-scale wind-tunnel tests. J Biomech. 2010. PMID 20171640. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2010.01.025
- Fintelman DM, Sterling M, Hemida H, Li FX. Optimal cycling time trial position models: aerodynamics versus power output and metabolic energy. J Biomech. 2014. PMID 24726654. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2014.02.029
- Fintelman DM, Sterling M, Hemida H, Li FX. The effect of time trial cycling position on physiological and aerodynamic variables. J Sports Sci. 2015. PMID 25658151. https://doi.org/10.1080/02640414.2015.1009936
- Sheel AW, Lama I, Potvin P, Coutts KD, McKenzie DC. Comparison of aero-bars versus traditional cycling postures on physiological parameters during submaximal cycling. Can J Appl Physiol. 1996. PMID 8664843. https://doi.org/10.1139/h96-002
- Charlton JM m.fl. Respiratory mechanical and cardiorespiratory consequences of cycling with aerobars. Med Sci Sports Exerc. 2017. PMID 28767523. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001393
- Ashe MC m.fl. Body position affects performance in untrained cyclists. Br J Sports Med. 2003. PMID 14514538. https://doi.org/10.1136/bjsm.37.5.441
- Hvad er et tri styr, og hvilke andre navne møder jeg?
- Hvordan fungerer et tri styr på min racercykel?
- Hvilket tri styr skal jeg vælge?
- Hvor meget hurtigere bliver jeg i aero-positionen?
- Hvordan indstiller jeg mine aerobøjler?
- Koster aero-positionen mig watt eller vejrtrækning?
- Hvordan vænner jeg mig til aero-positionen?
- Hvordan kører jeg sikkert i aero, og hvornår lader jeg være?
- Ofte stillede spørgsmål om tri styr
- Få aerotiden bygget ind i din træning
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava