En energi gel er koncentreret kulhydrat, som du hurtigt kan tage under løb, cykling og triatlon. Den virker bedst, når du tager den med vand, kombinerer den med sportsdrik og har trænet maven til den. Jeg anbefaler at regne i gram kulhydrat i timen – ikke i antal gels.
Gels er blevet standardudstyr for løbere, cykelryttere og triatleter. De er lette at have med, hurtige at tage og fylder næsten ingenting. Alligevel er maveproblemer en af de mest almindelige grunde til, at en lang tur eller et langt løb går galt.
Her får du, hvad studierne viser om gel, sportsdrik og bar, hvorfor mange gels blander to typer sukker, og hvordan du træner maven, så den kan tåle dem. Artiklen er en del af guiden til udholdenhedstræning. Mængder i gram pr. time og en samlet plan for lange løb finder du i guiden til Ironman ernæring. Du finder ingen mærker eller priser her.
Hvad er en energi gel?
En energi gel er kulhydrat i gelform, som du spiser under træning eller konkurrence. En almindelig gel er koncentreret og skal tages med vand. En isotonisk gel er tyndere og indeholder mere væske. Nogle gels har også koffein eller salt.
Hvad er en energi gel?
En energi gel er en lille portion hurtigt kulhydrat, typisk i en pose, du kan åbne med én hånd. Den bruges til at holde energien oppe under træning og konkurrence, der varer længe.
Kroppen har kun et begrænset lager af kulhydrat i musklerne og leveren. Når du træner længe og hårdt, tærer du på lageret. Kulhydrat undervejs hjælper med at holde intensiteten oppe. Kilden kan være flydende, halvfast eller fast, altså sportsdrik, gel eller bar (Jeukendrup 2014).
Ordene energy gel, energigel og energi gel dækker over det samme produkt. Forskellen mellem gels ligger i:
- Koncentration: almindelig gel eller isotonisk gel.
- Kulhydrattype: én type sukker eller en blanding af flere.
- Tilsætning: koffein, salt eller ingen af delene.
Salt i en gel er som regel en lille mængde. Har du brug for mere natrium, for eksempel i varme eller på meget lange ture, så læs om elektrolytter. Koffein i gels gennemgår jeg kort i FAQ’en.
Hvor hurtigt virker en energi gel?
En energi gel virker ikke med det samme. Kulhydratet skal først passere maven og optages i tarmen, før musklerne kan bruge det. Jeg kan ikke give dig et præcist antal min. Min vurdering er, at det afhænger af gelen, hvor meget du drikker, og hvor hårdt du træner.
Det har to praktiske konsekvenser:
- Tag gelen, før du bliver træt. Jeg anbefaler ikke at vente, til benene går tomme. Min vurdering er, at det så er for sent at rette op med det samme.
- Tag kulhydrat jævnt. Jeg anbefaler små portioner med jævne mellemrum, fordi de efter min vurdering er lettere for maven end store portioner sjældent.
Hvor hurtigt kulhydratet bliver optaget, afhænger også af, hvilken type sukker gelen indeholder. Det kommer jeg til om lidt.
Intensiteten spiller også ind. Ved meget hård træning sendes mindre blod til maven og tarmen, og det kan gøre det sværere at optage kulhydrat og give flere maveproblemer (de Oliveira m.fl. 2014). Min vurdering er derfor, at mange tåler gels bedre på cyklen end i et hårdt løb.
Energi gel, sportsdrik eller bar – hvad virker bedst?
Energi gel og sportsdrik virker lige godt på præstationen i de studier, der har sammenlignet dem. I et studie gav gels dog flere maveproblemer. En bar kan give lidt lavere præstation ved høj intensitet.
To studier har sammenlignet formaterne direkte. Hos 12 trænede cykelryttere var der ingen klar forskel mellem drik og gel, mens en bar sandsynligvis gav ca. 3,9 % lavere maksimal effekt end gel (Guillochon & Rowlands 2017). Hos 9 triatleter, der svømmede, cyklede og løb i alt 5 timer, var der ingen forskel i løbedistance mellem gel og flydende kulhydrat, men gel var forbundet med flere maveproblemer (Sareban m.fl. 2016).
| Format | Fordele | Ulemper | Studier |
|---|---|---|---|
| Energi gel | Let at have med, hurtig at tage, fylder lidt | Flere maveproblemer end flydende kulhydrat; kræver vand | Sareban m.fl. 2016; Guillochon & Rowlands 2017 |
| Sportsdrik | Giver væske og kulhydrat på én gang; samme præstation som gel | Fylder mere; afhænger af væskestationer eller flasker | Guillochon & Rowlands 2017; Sareban m.fl. 2016 |
| Bar | Mættende; god variation på lange ture | Sandsynligvis lidt lavere maksimal effekt end gel ved høj intensitet | Guillochon & Rowlands 2017 |
Jeg anbefaler at kombinere formaterne. Sportsdrik dækker væske og en del af kulhydratet. Gels fylder hullerne, når du ikke kan drikke nok. En bar kan bruges tidligt på en lang, rolig cykeltur, hvor intensiteten er lav.
Hvorfor indeholder mange gels både maltodextrin og fruktose?
Mange gels indeholder både maltodextrin og fruktose, fordi kroppen optager de to typer sukker ad forskellige veje. Det gør det muligt at optage mere kulhydrat i timen, end hvis gelen kun har én type.
Maltodextrin består af glukose, og glukose bliver optaget gennem én transportør i tarmen. Når den transportør er fuldt udnyttet, hjælper det ikke at tage mere glukose. Fruktose bruger en anden transportør. Derfor kræver høje mængder kulhydrat ved meget lang træning flere transportable kulhydrater, altså en blanding (Jeukendrup 2014).
Blandingen er også testet i to halv-Ironman-løb med 74 mandlige triatleter. Sammenlignet med kun glukose/maltodextrin gav en blanding af maltodextrin og fruktose i forholdet 2:1 en mulig lille forbedring af tiden på 0,53 % og muligvis mindre kvalme under svømning og cykling (Rowlands & Houltham 2017).
Det betyder i praksis:
- Korte og moderate pas: Min vurdering er, at typen betyder mindre.
- Lange pas og konkurrencer: Vælg en gel med flere typer kulhydrat, hvis du vil op på høje mængder.
Hvor mange gram i timen der giver mening for dig, afhænger af varighed og erfaring. Tallene og en samlet plan finder du i guiden til Ironman ernæring.
Hvornår tager jeg en løbe gel, og hvornår på cyklen?
Tag din løbe gel i en rolig del af løbet, gerne lige før et væskedepot, og tag gels på cyklen, når du kører jævnt og kan drikke bagefter. Jeg anbefaler det samme princip begge steder: kulhydrat jævnt, altid med vand, og før du bliver træt.
Løb: Maven bliver rystet mere under løb end på cyklen, og mange får lettere maveproblemer. Det gør gel løb til den sværeste disciplin at øve. Små portioner hjælper. Tag gelen på et sted, hvor du kan sænke tempoet et øjeblik. Det, du spiser før start, betyder også meget, så læs om hvad du skal spise inden løb.
Cykling: På cyklen er det lettere at spise og drikke. Tag gels, når du kører på flad vej eller ligger stille i feltet, ikke midt i en hård stigning.
Triatlon: Min vurdering er, at cyklingen er det bedste sted at få kulhydrat ind, fordi maven bliver mindre rystet, og intensiteten ofte er jævn. I et studie med triatleter var gel forbundet med flere maveproblemer end flydende kulhydrat (Sareban m.fl. 2016). Derfor er det en god idé at bruge både sportsdrik og gels på cyklen og holde løbet enkelt.
Hvorfor skal jeg drikke vand til en energi gel?
Du skal drikke vand til en almindelig energi gel, fordi den er koncentreret. Uden vand bliver indholdet i maven meget koncentreret, og det kan give maveproblemer. En gennemgang anbefaler at tage kulhydrat med tilstrækkeligt vand eller vælge drikke med lavere koncentration for at undgå meget høje koncentrationer i maven (de Oliveira m.fl. 2014).
Jeg anbefaler at tage gelen med nogle slurke vand og ikke med sportsdrik. Min vurdering er, at koncentrationen i maven bliver endnu højere, hvis du tager gel og sportsdrik på én gang. Isotoniske gels er tyndere og kan tages uden ekstra vand. Min vurdering er dog, at de vejer mere pr. portion kulhydrat, fordi de indeholder mere væske.
Vand er vigtigt, men mere er ikke altid bedre. Drikker du langt mere vand end du sveder ud, kan natriumindholdet i blodet falde. Den tilstand kaldes hyponatriæmi og kan være farlig. Drik efter tørst og efter din plan, ikke så meget som muligt.
Varme gør det hele sværere. Du sveder mere, maven tåler mindre, og behovet for væske og salt stiger. Læs om Ironman i varme, hvis du skal træne eller konkurrere i varmt vejr.
Sådan træner du maven til gels
Træn maven til gels ved at bruge dem i træning, gradvist og med samme mængde og produkt, som du vil bruge i konkurrence. Maven kan vænnes til kulhydrat under træning.
En gennemgang af maveproblemer under træning konkluderede, at ernæringstræning og passende valg kan mindske risikoen for maveproblemer. Flere transportable kulhydrater nævnes som et muligt tiltag, men evidensen var endnu begrænset (de Oliveira m.fl. 2014). Min vurdering er, at en mave, der aldrig har fået en gel under hård træning, er mere udsat i konkurrencen.
Sådan anbefaler jeg, at du griber det an:
- Start på lange, rolige pas. Tag en gel på en lang tur, hvor intensiteten er lav.
- Øg gradvist. Tag lidt mere kulhydrat i timen fra uge til uge, så længe maven tåler det.
- Øv i konkurrencefart. Tag gels på hårde pas, så maven også kender intensiteten.
- Brug de samme produkter. Prøv aldrig noget nyt på konkurrencedagen.
- Skriv det ned. Notér, hvad du tog, hvornår, og hvordan maven reagerede.
Triatleter bør også øve gels i brick træning, hvor du løber lige efter cyklingen. Min vurdering er, at overgangen fra cykel til løb er et af de steder, hvor maven er mest udsat.
Ofte stillede spørgsmål om energi gel
Hvor mange gels skal jeg have med til en Ironman?
Det afhænger af, hvor mange gram kulhydrat du skal have i timen, og hvor meget du får fra sportsdrik og anden mad. Regn i gram kulhydrat i timen, ikke i antal gels. Mængderne og en samlet plan finder du i guiden til Ironman ernæring.
Er der koffein i energi gel?
Ja, nogle energi gels indeholder koffein, men langt fra alle. Læs indholdet på pakken, og test koffeingels i træning, før du bruger dem i konkurrence. Dosis og timing finder du i guiden til koffein og cykling.
Kan jeg tage en gel under svømningen i triatlon?
Nej, i praksis kan du ikke tage en gel under svømningen. Tag i stedet kulhydrat før start og kort efter, at du er kommet op på cyklen. Jeg anbefaler at tage kulhydrat på cyklen, for det er det bedste sted i triatlon.
Hvad gør jeg, hvis jeg får ondt i maven af gels?
Sænk mængden, tag gelen med vand, og prøv en gel med en anden sammensætning. Skift eventuelt en del af gels ud med sportsdrik, som i et studie med triatleter gav færre maveproblemer. Træn maven gradvist på lange pas. Har du vedvarende maveproblemer, så tal med din læge.
Hvilken energi gel er den bedste?
Den bedste energi gel er den, din mave tåler, og som du har testet i træning. Til lange pas er en gel med både maltodextrin og fruktose et godt valg. Konsistens, smag og om den skal tages med vand, er personlige præferencer.
Skal jeg tage gel på en løbetur under en time?
Som regel ikke på en rolig løbetur under en time. Her har kroppen nok energi fra lagrene, hvis du har spist normalt. Er turen hård og varer ca. 1 time, kan små mængder kulhydrat eller blot at skylle munden med sportsdrik dog hjælpe (Jeukendrup 2014). Jeg anbefaler mest gels på lange ture og i konkurrencer.
Hvad er forskellen på en isotonisk gel og en almindelig gel?
En isotonisk gel er tyndere og indeholder mere væske, så du kan tage den uden ekstra vand, mens en almindelig gel er mere koncentreret. Jeg anbefaler at tage en almindelig gel med vand og ikke med sportsdrik. Min vurdering er, at en isotonisk gel vejer mere pr. portion kulhydrat, fordi den indeholder mere væske.
Skal jeg tage gels i træning eller kun i konkurrence?
Tag gels i træning, især på lange pas og pas i konkurrencefart. Ernæringstræning kan mindske risikoen for maveproblemer, så maven skal kende gelen, før konkurrencedagen kommer. Prøv aldrig en ny gel for første gang i konkurrence.
Få en ernæringsstrategi, der passer til din træning
En energi gel er kun en del af planen. Som online coach med 15 Ironman-distancer bag mig planlægger jeg din træning, så du også øver ernæringen, før det gælder.
Kilder
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
- Guillochon M, Rowlands DS. Solid, gel, and liquid carbohydrate format effects on gut comfort and performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2017. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0211
- Sareban M m.fl. Carbohydrate intake in form of gel is associated with increased GI distress but not with performance differences compared with liquid CHO ingestion. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2016. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2015-0060
- Rowlands DS, Houltham SD. Multiple-transportable carbohydrate effect on long-distance triathlon performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001278
- de Oliveira EP m.fl. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 2014. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0153-2
- Hvad er en energi gel?
- Hvor hurtigt virker en energi gel?
- Energi gel, sportsdrik eller bar – hvad virker bedst?
- Hvorfor indeholder mange gels både maltodextrin og fruktose?
- Hvornår tager jeg en løbe gel, og hvornår på cyklen?
- Hvorfor skal jeg drikke vand til en energi gel?
- Sådan træner du maven til gels
- Ofte stillede spørgsmål om energi gel
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava