Hyponatriæmi betyder for lavt natrium i blodet, og i en Ironman skyldes det oftest, at du har drukket mere, end du har tabt. Det er sjældent, men det kan være alvorligt. Den bedste forebyggelse er at drikke efter tørst, kende dit svedtab fra træningen og aldrig tage på i vægt under løbet.
Her forklarer jeg, hvad tilstanden er, hvem der er mest udsat, og hvilke symptomer du reagerer på. Artiklen er ikke medicinsk rådgivning. Har du symptomer eller spørgsmål om dit helbred, så tal med en læge. Er du ny i sporten, så start med min guide til triatlon.
Hvad er hyponatriæmi?
Hyponatriæmi er en natriumkoncentration i blodet under 135 mmol/L. Når det sker under eller op til 24 timer efter træning eller løb, kalder man det motionsrelateret hyponatriæmi (Hew-Butler m.fl. 2015).
Natrium styrer, hvordan vand fordeler sig i kroppen. Falder koncentrationen, trækker vand ind i cellerne, også i hjernen. Det er derfor, alvorlige tilfælde kan påvirke bevidstheden og kræver hurtig hjælp.
Lavt natrium kan kun måles med en blodprøve. Du kan altså ikke selv mærke tallet, men du kan kende de tegn, der bør få dig til at stoppe og søge hjælp.
Hvorfor kan jeg få hyponatriæmi i en Ironman?
Du kan få hyponatriæmi i en Ironman, fordi dagen er lang og der er rig mulighed for at drikke. Drikker du mere, end du sveder og tisser ud, fortyndes natriummet i blodet.
Et studie fulgte 18 triatleter gennem en Ironman-distance. De tabte i median 2,5 kg undervejs og drak i median 716 ml i timen. Fem af dem endte med hyponatriæmi på 128–133 mmol/L (Speedy m.fl. 2001).
Forskerne fandt en klar sammenhæng: Jo mindre vægt en atlet tabte, jo mere faldt natrium. De atleter, der fik hyponatriæmi, havde tegn på for meget væske i kroppen, selvom de ikke drak voldsomt meget. Studiet er lille, og tallene gælder den dag og det vejr.
Hvem er mest udsat for hyponatriæmi?
Mest udsat er de atleter, der tager på i vægt under løbet, er længe undervejs og drikker meget. De bedste data kommer fra maraton, ikke fra triatlon, så jeg bruger dem som en pejling.
I Boston Marathon 2002 gav 488 løbere en blodprøve ved målstregen. 13 % havde hyponatriæmi, og 0,6 % havde en kritisk lav værdi (Almond m.fl. 2005). Risikoen hang sammen med:
- Vægtøgning under løbet.
- Mere end 3 liter væske undervejs.
- Væske ved hver mile.
- En sluttid over 4 timer.
- Meget lavt eller meget højt BMI.
Ved en Ironman er du ude langt længere end 4 timer. Det gør ikke hyponatriæmi almindeligt, men det giver mange timer, hvor du kan komme til at drikke for meget vand.
Hvilke symptomer skal jeg reagere på?
Symptomerne ligner ofte almindelig træthed, og det gør dem svære at opdage. Hold øje med:
- Kvalme eller opkast.
- Hovedpine.
- Opsvulmede hænder og fødder, fx at ringe og ur strammer.
- Forvirring, uro eller sløvhed.
- Du har taget på i vægt, selvom du har været i gang i mange timer.
Søger du på hyponatriæmi symptomer eller saltmangel symptomer, er det de samme tegn, du møder. Ingen af dem er sikre hver for sig. Det er kombinationen af mange timers løb, meget væske og et af tegnene, der bør gøre dig opmærksom.
Symptomerne kan også komme efter målstregen. Bliver en atlet forvirret, sløv eller svær at få kontakt med, er det et akut tilfælde. Så ringer du 112.
Hjælper salttabletter mod hyponatriæmi?
Salttabletter er ingen garanti mod lavt natrium. Den vigtigste faktor er, hvor meget du drikker i forhold til dit tab.
Ved et IRONMAN-løb i Sydafrika fik 38 atleter salttabletter undervejs. De blev sammenlignet med atleter, der ikke fik salt (Speedy m.fl. 2002):
- Saltgruppen tabte lidt mindre vægt.
- Natrium i blodet steg ikke signifikant mere end i gruppen uden salt.
- Ingen af atleterne sluttede med hyponatriæmi. Atleterne tabte vægt undervejs og havde dermed kun delvist erstattet deres væsketab.
Studiet siger altså ikke, at salt beskytter dig, hvis du drikker for meget. Hvordan du bygger din plan for salt og væske, står i min guide til Ironman ernæring.
Hvordan finder jeg min væskeplan i træningen?
Du finder din væskeplan ved at lære dit eget svedtab at kende i træningen. Så behøver du ikke gætte på racedagen.
- Vej dig uden tøj før og efter lange pas.
- Skriv ned, hvor meget du drak, og hvordan vejret var.
- Har du taget på, har du drukket mere, end du tabte.
- Har du tabt lidt, er det normalt på lange pas.
Konsensus fra 2015 anbefaler at drikke efter tørst frem for at drikke efter et fast skema (Hew-Butler m.fl. 2015). Jeg anbefaler, at du øver det på dine lange pas i dit Ironman træningsprogram, så du ved, hvordan tørst føles efter mange timer.
Pak din plan og dit udstyr dagen før, så du ikke improviserer. Brug min tjekliste til triatlon og Ironman.
Hvad gør jeg på racedagen for at mindske risikoen?
På racedagen følger du den plan, du har testet i træningen, og drikker ikke mere, blot fordi der står et depot. Det lyder enkelt, men det er her, de fleste kommer på afveje.
- Start dagen veldrikket, men uden at tvinge ekstra væske i dig.
- Drik efter tørst, også når andre omkring dig drikker meget.
- Læg mærke til, om ringe, ur eller sko begynder at stramme.
- Tisser du ofte og meget klart, kan det være et tegn på, at du drikker mere, end kroppen har brug for.
- Snak med din træner om planen, før du står på startlinjen.
Jeg anbefaler, at du skriver din plan ned på et lille kort eller i din cykelcomputer. Når hovedet bliver træt sent på dagen, er det lettere at følge en plan end at tænke nyt.
Det samme gælder, hvis vejret bliver anderledes end ventet: Juster efter tørst og fornemmelse, ikke efter frygt.
Hvordan påvirker varme og pacing min risiko?
Varme og pacing ændrer, hvor meget du sveder, og hvor meget du får lyst til at drikke. Det er netop i de situationer, at mange begynder at drikke af frygt for dehydrering.
Hvordan du forbereder dig på varmen, står i Ironman i varme. Desuden kommer du roligere ind på maratonen, hvis du holder igen på cyklen. Læs mere i Ironman pacing og Ironman løb.
Jeg har selv gennemført 15 Ironman-distancer. Min erfaring er, at de fleste fejl sker, når planen bliver glemt sent på dagen og man drikker ved hvert depot af ren vane.
Hvornår søger jeg læge ved mistanke om hyponatriæmi?
Du søger hjælp med det samme, hvis du eller en anden bliver forvirret, sløv, kaster op flere gange eller får det markant værre efter målstregen. Hovedpine sammen med opkast er også et faresignal. Ring 112 ved bevidsthedspåvirkning, krampeanfald eller vejrtrækningsbesvær.
Ved de fleste større løb er der læger eller samaritter ved målet. Fortæl dem, hvor meget du har drukket, og om du har taget på i vægt. Behandlingen er lægens opgave. Jeg giver ingen råd om behandling her.
Har du haft hyponatriæmi før, eller tager du medicin, der påvirker væskebalancen, så tal med din læge, før du planlægger dit næste lange løb.
Ofte stillede spørgsmål om hyponatriæmi
Kan jeg drikke for meget vand under en Ironman?
Ja. Drikker du mere, end du sveder og tisser ud, fortyndes natrium i blodet. Det kaldes hyponatriæmi og kan være farligt. Mit råd: Drik efter tørst, og tjek din vægt på lange træningspas.
Hvad er forskellen på hyponatriæmi og dehydrering?
Ved dehydrering har du tabt mere væske, end du har drukket. Ved hyponatriæmi er natrium i blodet for lavt, oftest fordi du har drukket for meget. Mit råd: Tag ikke de samme forholdsregler mod begge dele.
Hvor meget skal jeg drikke i timen under en Ironman?
Det er individuelt og afhænger af dit svedtab, vejret og din fart. Et fast tal for alle findes ikke. Mit råd: Find dit eget behov ved at veje dig før og efter lange pas.
Er sportsdrik nok til at undgå hyponatriæmi?
Nej, ikke hvis du drikker langt mere, end du taber. Sportsdrik indeholder mindre natrium end blodet, så det fortynder også. Mit råd: Mængden betyder mest, ikke kun hvad der er i flasken.
Hvorfor er det et faresignal at tage på i vægt under en Ironman?
Tager du på, har du drukket mere væske, end du har tabt. Vægtøgning var en af de stærkeste risikofaktorer i et stort maratonstudie. Mit råd: Vej dig før og efter lange pas, så du kender din tendens.
Hvor lavt må mit natrium være?
Under 135 mmol/L kaldes hyponatriæmi. Det kan kun måles med en blodprøve hos en læge. Mit råd: Søg læge, hvis du har symptomer, i stedet for at gætte.
Er saltmangel det samme som hyponatriæmi?
Ikke helt. Hyponatriæmi betyder lavt natrium i blodet, men i lange løb skyldes det oftest for meget væske og ikke for lidt salt. Mit råd: Fokuser først på, hvor meget du drikker.
Er vandforgiftning det samme som hyponatriæmi?
Vandforgiftning bruges ofte om alvorlig hyponatriæmi, der skyldes for meget vand. Det er et akut tilfælde. Mit råd: Ring 112 ved forvirring eller sløvhed efter et langt løb.
Få en Ironman-plan, hvor væske og ernæring er testet på forhånd
Jeg lægger dine lange pas, så du kan øve din væskeplan og lære dit eget svedtab at kende.
Du får planen i TrainingPeaks, og jeg følger dig uge for uge frem mod løbet.
Kilder
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, m.fl. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. 2015. PMID 26102445. https://doi.org/10.1097/JSM.0000000000000221
- Speedy DB, Noakes TD, Kimber NE, m.fl. Fluid balance during and after an ironman triathlon. Clin J Sport Med. 2001. PMID 11176145. https://doi.org/10.1097/00042752-200101000-00008
- Speedy DB, Thompson JM, Rodgers I, Collins M, Sharwood K, Noakes TD. Oral salt supplementation during ultradistance exercise. Clin J Sport Med. 2002. PMID 12394199. https://doi.org/10.1097/00042752-200209000-00004
- Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, m.fl. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005. PMID 15829535. https://doi.org/10.1056/NEJMoa043901
- Hvad er hyponatriæmi?
- Hvorfor kan jeg få hyponatriæmi i en Ironman?
- Hvem er mest udsat for hyponatriæmi?
- Hvilke symptomer skal jeg reagere på?
- Hjælper salttabletter mod hyponatriæmi?
- Hvordan finder jeg min væskeplan i træningen?
- Hvad gør jeg på racedagen for at mindske risikoen?
- Hvordan påvirker varme og pacing min risiko?
- Hvornår søger jeg læge ved mistanke om hyponatriæmi?
- Ofte stillede spørgsmål om hyponatriæmi
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava