30/15 intervaller er korte, gentagne drag (30 sekunder højt, 15 sekunder let), der i forskning ofte giver mere tid tæt på VO2max end længere intervaller ved matched effort – brug dem sparsomt med ordentlig buy-in og styring.
Protokollen er kendt fra Rønnestad-studiene: short intervals med høj gennemsnitlig intensitet over serien – ikke et all-out første drag, der ødelægger resten.
Guiden giver pas-skabelon, buy-in og intensitetsstyring uden FTP-procent som anker. Zoner og FTP hører til wattzoner i cykling og FTP test.
Hvad er 30/15 intervaller, og hvordan udfører jeg dem?
30/15 betyder 30 sekunder arbejde og 15 sekunder let recovery, gentaget i serier. Arbejdet er “maximal sustainable” – den højest mulige gennemsnitlige intensitet, du kan holde over hele serien (Rønnestad m.fl. 2015).
Recovery-dragene ligger typisk omkring 50 % af arbejdsintensiteten i studierne. Sessionens anstrengelse ligger ofte omkring RPE ~17–18 på Borg skala.
| Del | Indhold | Pejlemærke |
|---|---|---|
| Opvarmning | 10–20 min let + korte åbninger | Klar i benene, ikke træt |
| Buy-in | 1–2 min progressivt hårdt / korte åbninger | Så første 30-s ikke er panik |
| Serie | Fx 10–13 × (30 s hårdt / 15 s let) | Maximal sustainable hele serien |
| Pause mellem serier | Flere minutters let spinning | Så næste serie kan holde niveau |
| Nedkøling | Let spinning | Ingen ekstra “straf” |
Eksempel: 3 serier á 10–13 × 30/15. Det er en skabelon – ikke en watt-%-opskrift.
Hvornår skal jeg bruge 30/15 intervaller i min cykeltræning?
Brug 30/15, når målet er tid tæt på VO2max med høj gennemsnitlig intensitet – typisk i en udviklingsblok, ikke som daglig kost (Rønnestad m.fl. 2020; 2025).
De erstatter ikke sweet spot træning. Sweet spot bygger tærskelvolumen; 30/15 er et skarpere VO2-værktøj. Vælg efter blokmål, ikke efter “hvad der føles sejst”.
Hvordan laver jeg et buy-in før 30/15, så serien ikke falder fra hinanden?
Buy-in er at åbne systemet, før første 30-s drag. Uden buy-in starter mange for hårdt, og seriens gennemsnit falder.
- Afslut opvarmningen med 2–4 korte åbninger (fx 15–20 s) i stigende intensitet.
- Tag 1–2 minutter progressivt hårdt, så vejrtrækning og cadence er klar.
- Start første 30-s på et niveau, du kan gentage – ikke på “race-start”.
Hvis drag 1–3 er klart hårdere end drag 8–10, åbnede du for hårdt. Juster næste pas ned i åbningen, ikke op i “vilje”.
Hvordan styrer jeg intensiteten i 30/15 uden at åbne for hårdt?
Styr efter maximal sustainable over serien + RPE omkring 17–18 på Borg skala. Recovery ca. 50 % af arbejdsintensiteten. Brug ikke opdigtede FTP-procenter som anker – Rønnestad-protokollerne er ikke låst til en FTP-procent.
Hvis du kender din MAP/PVO₂max fra test, kan den informere niveauet – men gennemsnittet over serien er stadig kongen. Hold cadence stabil, og lad watt følge, hvad du kan gentage.
Hometrainer er fint til 30/15. ERG mode kan gøre recovery og arbejde mekanisk – men slå ERG fra, hvis cadence/teknik er pointen, eller hvis ERG “låser” dig i et for højt åbningsniveau.
Hvor ofte må jeg køre 30/15 intervaller?
Sparsomt. Ét hårdt short-interval-pas pr. uge (eller sjældnere i tung volumenuge) er et realistisk pejlemærke for de fleste cykelryttere – ikke tre gange ugentligt.
Prioritér restitution og zone 2 omkring passet. Hvis RPE stiger markant ved samme åbning, eller serierne falder fra hinanden, er du ikke klar til næste dosis.
Hvilke fejl skal jeg undgå i 30/15 intervaller?
- At åbne første drag all-out og “overleve” resten.
- At styre efter opdigtede FTP-procenter i stedet for maximal sustainable + Borg skala.
- At erstatte al sweet spot og tærskel med 30/15.
- At skippe buy-in og pause mellem serier.
- At køre 30/15 hver anden dag uden basevolumen.
Tjek FTP og zoner separat, når du skal kalibrere – se FTP test – men bland ikke FTP-% ind i 30/15-styringen.
Ofte stillede spørgsmål om 30/15 intervaller
Er 30/15 det samme som Rønnestad-intervaller for mig?
30/15 intervaller er den short-interval-protokol, som Rønnestad-gruppen har brugt i flere effort-matched studier på cykelryttere. Du kører 30 sekunder hårdt og 15 sekunder let i serier med maximal sustainable intensitet hele vejen. Mit råd: Følg seriens gennemsnit og RPE på Borg skala, ikke et enkelt all-out åbningsdrag.
Kan jeg køre 30/15 på hometrainer?
Hometrainer er velegnet til 30/15 intervaller, fordi dragene er korte og styringen kan holdes præcis. Du skal stadig lave buy-in og holde recovery ærlig, så serien ikke falder fra hinanden. Mit råd: Brug hometrainer til protokollen, og hold intensiteten gentagelig fra første til sidste drag.
Er 30/15 bedre end 5×3 min VO2max?
Short intervals er ikke automatisk bedre i alle blokke – de har ofte givet mere tid tæt på VO2max ved matched effort. Du vælger efter blokmål, restitution og hvad du realistisk kan gentage uge efter uge. Mit råd: Brug 30/15 som VO2-værktøj, ikke som erstatning for al kvalitet.
Skal jeg bruge ERG mode til 30/15?
ERG mode kan hjælpe med jævne drag, men den kan også låse dig fast i et for hårdt åbningsniveau. Du må gerne køre resistance eller slope, hvis cadence og følelse er pointen i passet. Mit råd: Prøv begge dele, og vælg den stil, der holder seriens gennemsnit.
Hvor lange pauser skal jeg have mellem serierne?
Tag flere minutters let spinning mellem serierne, så næste serie kan holde samme maximal sustainable niveau. Du skal ikke starte serie to allerede på RPE 19 uden at have hentet dig ind. Mit råd: Pause nok til at åbningen ligner serie 1 – ikke kortest muligt.
Passer 30/15 til begyndere for mig?
30/15 passer kun, hvis du har en solid base og kan styre intensitet uden panik på første drag. Du får typisk mere ud af zone 2 og enklere intervaller, før short intervals kommer ind. Mit råd: Byg volumen og styring først, før du lægger fulde Rønnestad-serier ind.
Kan jeg erstatte sweet spot med 30/15?
Sweet spot og 30/15 intervaller løser forskellige opgaver i din cykeltræning og bør ikke byttes én-til-én. Du bruger sweet spot til tærskelvolumen og 30/15 til kort, høj tid tæt på VO2max. Mit råd: Behold sweet spot i planen, og læg 30/15 ind som et sparsomt kvalitetspas.
Hvordan ved jeg, at mit 30/15-pas lykkedes?
Passet lykkedes, når seriens gennemsnit holdt, og RPE landede omkring 17–18 på Borg skala. Du skal kunne beskrive åbningen som kontrolleret, uden at de sidste drag kollapser markant. Mit råd: Notér gennemsnit og følelse – ikke kun peak-watt på drag 1.
Vil du have 30/15 intervaller lagt rigtigt ind i din plan?
Jeg lægger short intervals, så du rammer VO2-tid uden at åbne for hårdt eller jage opdigtede watt-procenter.
Du får buy-in, serier og restitution, der matcher din cykeltræning.
Kilder
- Rønnestad BR m.fl. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – an effort-matched design. Scand J Med Sci Sports. 2015. PMID 24382021. https://doi.org/10.1111/sms.12165
- Rønnestad BR m.fl. Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval vs effort-matched long-interval training. Scand J Med Sci Sports. 2020. PMID 31977120. https://doi.org/10.1111/sms.13627
- Rønnestad BR m.fl. Multiple short intervals induce longer time above 90% VO2max…. Int J Sports Physiol Perform. 2025. PMID 40328438. https://doi.org/10.1123/ijspp.2024-0115
- Hvad er 30/15 intervaller, og hvordan udfører jeg dem?
- Hvornår skal jeg bruge 30/15 intervaller i min cykeltræning?
- Hvordan laver jeg et buy-in før 30/15, så serien ikke falder fra hinanden?
- Hvordan styrer jeg intensiteten i 30/15 uden at åbne for hårdt?
- Hvor ofte må jeg køre 30/15 intervaller?
- Hvilke fejl skal jeg undgå i 30/15 intervaller?
- Ofte stillede spørgsmål om 30/15 intervaller
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava