Cykeltræning, der virker, er mest rolig kørsel og få hårde pas. Jeg lægger ca. 80 % af tiden roligt og 1–2 hårde pas om ugen. Hold fast i planen i 8–12 uger, og test igen. Min opskrift har to eksempeluger: én til dig, der er ny, og én til dig, der vil videre.
Vil du have overblikket over watt, zoner, udstyr og teknik, så start i min guide til cykling. På denne side går jeg tæt på selve træningsugen.
Hvad er god cykeltræning for mig?
God cykeltræning er træning, du kan holde fast i uge efter uge. Det vigtigste er ikke det enkelte hårde pas. Det er summen af mange rolige timer, et par målrettede pas og nok hvile imellem.
Seiler beskriver, at dygtige udholdenhedsatleter typisk lægger ca. 80 % af træningen ved lav intensitet (Seiler 2010). Resten er hård træning. Meget lidt ligger midt imellem.
For mig er god træning derfor tre ting. Den passer ind i din hverdag. Hvert pas har et klart formål. Og den bliver justeret, når du bliver træt eller stærkere.
Hvordan fordeler jeg rolig og hård træning på cyklen?
Jeg fordeler træningen med ca. 80 % roligt og ca. 20 % hårdt. Rolig betyder, at du kan tale i hele sætninger. Hård betyder intervaller, hvor du kun kan sige få ord.
I et crossover-forsøg med 12 trænede cykelryttere gav en polariseret fordeling i to perioder à 6 uger større fremgang end en tærskelmodel. Maksimal watt steg 8 % mod 3 %, og watt ved laktattærsklen steg 9 % mod 2 % (Neal m.fl. 2013).
Hos 48 veltrænede udholdenhedsatleter gav polariseret træning den største stigning i maksimalt iltoptag, +11,7 % over 9 uger (Stöggl og Sperlich 2014). En metaanalyse af trænede atleter fandt en moderat fordel for polariseret træning på tidstests. Den bygger dog kun på 3 studier (Rosenblat m.fl. 2019).
Forsøgene er lavet med trænede atleter, ikke motionister. Derfor bruger jeg fordelingen som en ramme, ikke som en lov. Jeg bruger polariseret træning som standard og tærskel- og sweet spot-træning som supplement.
Dine træningszoner på cyklen gør “roligt” og “hårdt” til tal, du kan styre efter.
Hvilke pastyper har jeg brug for i min cykeltræning?
Jeg bygger ugen af fem pastyper. Du får ikke brug for alle hver uge, men de dækker det meste.
| Pastype | Formål | Varighed | Hvor ofte |
|---|---|---|---|
| Lang rolig tur | Udholdenhed og grundform | 1,5–4 t | 1 gang om ugen |
| Tempo eller sweet spot | Holde høj watt i lang tid | 45–90 min, fx 2×15–20 min | 0–1 gang om ugen |
| Korte intervaller, fx 30/15 | Højere iltoptag og mere fart | 45–75 min med 2–3 serier | 1 gang om ugen |
| Teknik og kadence | Et jævnere pedaltråd | 45–60 min roligt med korte øvelser | 0–1 gang om ugen |
| Restitutionstur | Løse ben uden ekstra belastning | 30–60 min meget roligt | Efter behov |
Kilde: Coach Lykke Endurance, Thomas Lykke Sørensen. Vejledende rammer, der justeres efter niveau og mål.
Sweet spot er hårdt nok til at give effekt og roligt nok til at gentage. Læs, hvornår sweet spot træning giver mening. De korte intervaller gennemgår jeg i min guide til 30/15 intervaller.
Hvordan griber jeg cykeltræning an som begynder?
Cykeltræning til begyndere handler om at komme ud tre gange om ugen. Jeg starter begyndere med 3–5 timer om ugen og kun ét pas med lidt fart. Resten er roligt.
- Tirsdag: 60 min med 2×10 min i tempo og 5 min roligt imellem.
- Torsdag: 45–60 min roligt med 5×1 min høj kadence.
- Lørdag eller søndag: 1,5–2,5 t rolig tur, gerne med en gruppe.
Kan du gennemføre ugen og stadig have lyst til mere, så er niveauet rigtigt. Er du træt i flere dage efter, så gør den lange tur kortere.
Hvordan ser min træningsuge ud, når jeg vil videre?
Avanceret cykeltræning er ikke flere hårde pas. Det er flere rolige timer omkring de samme 2 hårde pas. Jeg lægger typisk 5–6 pas og 8–10 timer om ugen.
- Mandag: Fri.
- Tirsdag: 3 serier af 13×30/15 sek. med 3 min roligt mellem serierne.
- Onsdag: 1–1,5 t roligt.
- Torsdag: 2×20 min sweet spot.
- Fredag: 45 min restitutionstur eller fri.
- Lørdag: 3–4 t rolig lang tur.
- Søndag: 1,5–2 t roligt med kadenceøvelser.
Hos elitecykelryttere gav 3 uger med 30/15-serier en større fremgang i 20-min-watt end lange intervaller på 4×5 min. Fremgangen var +4,7 % mod −1,4 % (Rønnestad m.fl. 2020). Studiet handler om eliteryttere, så jeg overfører det med forbehold.
Hvordan træner jeg teknik og kadence på cyklen?
Med mine ryttere starter jeg tit med etbensøvelser i intervaller på 1 min. Bagefter kører vi intervaller med høj kadence på 100–110 rpm for et jævnere pedaltråd.
Hos 9 trænede cykelryttere gav etbenstræning større tilpasninger i musklen end almindelig cykling, men ikke større fremgang i præstation (Abbiss m.fl. 2011).
Hos professionelle ryttere ved høj watt var 100 rpm mere økonomisk end 60 rpm (Lucia m.fl. 2004). Det betyder ikke, at én kadence passer til alle. Læs mere om kadence på cykel.
Hvordan øger jeg træningen over 8–12 uger uden at køre fast?
Jeg øger træningen i små trin og lægger en let uge ind hver 3.–4. uge. I den lette uge kører du ca. en tredjedel mindre og beholder lidt fart.
- Forlæng den lange tur med 15–30 min om ugen.
- Tilføj ét interval eller én serie, når passet føles kontrolleret.
- Hold de rolige pas rolige, også når formen stiger.
Efter 8–12 uger tester jeg igen med samme protokol, så zonerne passer. Se, hvordan du laver en FTP test.
Om vinteren lægger jeg også 1–2 styrkepas ind om ugen. Læs om styrketræning for cykelryttere.
Skal jeg træne ude eller på hometrainer?
Begge dele virker, og jeg bruger dem til forskellige ting. Cykeltræning indendørs giver præcise intervaller uden lyskryds og vind. Ude får du de lange ture, teknik i gruppen og sjov i terrænet.
Har du travlt i hverdagen, så læg intervallerne på hometraineren og den lange tur ude i weekenden.
Mine svar på de oftest stillede spørgsmål om cykeltræning
Hvor mange timer om ugen skal jeg cykle for at blive bedre?
Du kan blive bedre på 3–5 timer om ugen, hvis du træner fast. Vil du videre, giver 8–10 timer mere plads til rolige timer. Jeg anbefaler, at du øger med højst ca. 1 time om ugen ad gangen.
Skal jeg køre intervaller hver uge?
Ja, 1–2 hårde pas om ugen er nok for de fleste. I en let uge kan du nøjes med korte intervaller. Jeg anbefaler, at du holder resten af ugen roligt.
Hvad gør jeg, hvis jeg kun har 3 timer om ugen til cykeltræning?
Med 3 timer om ugen anbefaler jeg tre pas: ét med intervaller, ét roligt og én længere tur. Så får du både fart og udholdenhed. Hver time tæller, så det vigtigste er at holde fast.
Hvornår skal jeg tage en let uge?
Jeg anbefaler en let uge hver 3.–4. uge. Tag den også, hvis du sover dårligt, har tunge ben i flere dage eller mister lysten. Kør ca. en tredjedel mindre, og behold lidt fart.
Kan jeg træne cykling hver dag?
Ja, men ikke hårdt hver dag. Er nogle af dagene korte og rolige, kan kroppen godt følge med. Jeg anbefaler mindst én fridag om ugen, især når du er ny.
Hvordan kan jeg selv se, at min cykeltræning virker?
Kør den samme rolige tur med samme watt eller fart hver 4. uge. Falder pulsen, eller føles den lettere, så virker træningen. Jeg anbefaler også en ny test efter 8–12 uger.
Hvordan får jeg min træningsuge lagt for mig?
Jeg lægger dine pas i TrainingPeaks én uge ad gangen, så de passer til din hverdag og dine mål på landevej og gravel.
Mit cykelprogram koster 1.050 kr./md. uden opstartsgebyr og uden binding. Er pladserne optaget, kan du komme på ventelisten.
Kilder
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. Int J Sports Physiol Perform. 2010. PMID 20861519. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
- Neal CM m.fl. Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. J Appl Physiol. 2013. PMID 23264537. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00652.2012
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014. PMID 24550842. https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
- Rosenblat MA m.fl. Polarized vs. Threshold Training Intensity Distribution on Endurance Sport Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Strength Cond Res. 2019. PMID 29863593. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002618
- Rønnestad BR m.fl. Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval vs effort-matched long-interval training. Scand J Med Sci Sports. 2020. PMID 31977120. https://doi.org/10.1111/sms.13627
- Lucia A m.fl. In professional road cyclists, low pedaling cadences are less efficient. Med Sci Sports Exerc. 2004. PMID 15179176. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000128249.10305.8a
- Abbiss CR m.fl. Single-leg cycle training is superior to double-leg cycling in improving the oxidative potential and metabolic profile of trained skeletal muscle. J Appl Physiol. 2011. PMID 21330612. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01247.2010
- Hvad er god cykeltræning for mig?
- Hvordan fordeler jeg rolig og hård træning på cyklen?
- Hvilke pastyper har jeg brug for i min cykeltræning?
- Hvordan griber jeg cykeltræning an som begynder?
- Hvordan ser min træningsuge ud, når jeg vil videre?
- Hvordan træner jeg teknik og kadence på cyklen?
- Hvordan øger jeg træningen over 8–12 uger uden at køre fast?
- Skal jeg træne ude eller på hometrainer?
- Mine svar på de oftest stillede spørgsmål om cykeltræning
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava