Coopertest – Sådan måler du din kondition på kun 12 minutter

I 1968 udviklede den amerikanske læge Kenneth H. Cooper en enkel og pålidelig metode til at måle din aerobe kapacitet – kaldet Coopertest. Ud fra denne test kan du beregne dit kondital og let sammenligne din form med andres i et Coopertest skema.

Det eneste, du skal gøre, er at løbe så langt som muligt på 12 minutter. Resultatet hjælper dig med at beregne dit VO2max – kroppens evne til at optage og bruge ilt – som er en vigtig indikator for dit hjerte og kredsløbs sundhed. Fordi der er en tydelig sammenhæng mellem din løbedistance og din iltoptagelse, kan denne metode give dig et præcist billede af din form uden brug af udstyr eller laboratoriemålinger.

Coopertesten er populær, fordi den er så nem for dig at bruge. Den giver dig gode resultater, uanset din alder, dit køn eller dit fitnessniveau.

Metoden bruges mange steder, som i militæret, sportsklubber og skoler, fordi den er enkel og effektiv til at følge din form over tid. Du skal kun bruge et GPS-ur til at måle tid og distance og en flad løberute, som en atletikbane eller en landevej.

Sådan laver du en Coopertest

Stopuret er sat til 12 minutter som en del af coopertest, hvor du beregner dit kondital. Brug et skema til at registrere dine resultater og følge din udvikling.

1. Opvarmning

Start med 15 minutters let løb og dynamiske udstrækningsøvelser for at forberede kroppen og mindske risikoen for skader.

Person løber sin distance som en del af coopertest for at beregne sit kondital.

2. Løb 12 minutter

Løb så hurtigt, du kan, i 12 minutter uden at stoppe. Prøv at holde et stabilt tempo og gem lidt energi til de sidste par minutter.

Brug atletikbanen til at måle dit kondital. Notér dine resultater fra coopertest i et skema for at følge din udvikling.

3. Mål distancen

Notér den samlede distance, du har tilbagelagt i meter. Dette bruges til at beregne dit kondital.

Efter en coopertest jogger du langsomt i 5-10 minutter og strækker ud for at mindske muskelstivhed.

4. Afkøling

Efter løbet jogger du langsomt i 5-10 minutter og strækker ud for at mindske muskelstivhed.

Coopertest skema

Se dit resultat i dette Coopertest skemt herunder baseret på alder og køn.

Mand:

Alder	Meget lavt	Lavt	Middel	Højt	Meget højt
15-19	<43	44-48	49-56	57-61	>62
20-29	<38	49-43	44-51	52-56	>57
30-39	<34	35-39	40-47	48-51	>52
40-49	<30	31-35	36-43	44-47	>48
50-59	<25	26-31	32-39	40-43	>44
60-69	<21	22-26	27-35	36-39	>40
70+	<19	20-24	25-32	33-37	>38

Kvinde:

Alder	Meget lavt	Lavt	Middel	Højt	Meget højt
15-19	<28	29-34	35-43	44-48	>49
20-29	<28	29-34	35-43	44-48	>49
30-39	<27	28-33	34-41	42-47	>48
40-49	<25	26-31	32-40	41-45	>46
50-59	<21	22-28	29-36	37-41	>42
60-69	<20	20-24	26-33	34-38	>39
70+	<18	18-22	23-30	31-35	>36

Dette Coopertest skema gør det nemt for dig at sammenligne dit kondital med gennemsnittet for din alder og dit køn.

Hvorfor tage en Coopertest?

Mål dine fremskridt

Vil du gerne følge med i, hvordan din kondition udvikler sig over tid? Coopertest er en nem metode til at måle dine fremskridt. Gentager du det hver 2.-3. måned, kan du holde øje med forbedringer i din maksimale aerobe kapacitet.

Forstå din krop

Dit kondital er en vigtig målestok for, hvor sundt dit hjerte og kredsløb er. Jo højere kondital du har, jo bedre fungerer dit kredsløb. Det betyder, at dit hjerte kan pumpe mere blod, og dine muskler får mere ilt. Dette hjælper dig med at reducere risikoen for sygdomme som hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og type 2-diabetes.

Motivation til træning

Når du ser konkrete resultater på din kondition, kan det give dig et kæmpe motivationsboost. Hvis du sætter realistiske og opnåelige mål, gør du det nemmere for dig at holde fast i din træning og løbende forbedre dig.

Tips til en succesfuld træning med et coopertest skema og fokus på dit kondital.

Tips til en succesfuld Coopertest

Start langsomt

Begynd i et tempo, du er sikker på at kunne holde. Det sikrer, at du ikke brænder ud for tidligt og opnår det bedste resultat. Ved gradvist at øge tempoet, som forskning anbefaler, kan du bevare energien gennem hele løbet og præstere optimalt.

Vælg det rette underlag

Sørg for at løbe på en stabil og flad rute, såsom en atletikbane. Det gør det lettere for dig at fokusere på din præstation uden at blive forstyrret af ujævnt terræn eller bakker. Sådan sikrer du, at dine resultater præcist afspejler din kondition.

Historien bag Coopertesten

Coopertesten blev udviklet af Kenneth H. Cooper som en nem metode til at vurdere din aerobe kapacitet. Han baserede konceptet på sammenhængen mellem løbedistance og VO2max, hvilket giver en klar idé om din kardiovaskulære fitness. Denne enkle og standardiserede tilgang har gjort metoden til et globalt benchmark for at måle fysisk form. I dag anvendes den bredt i militæret, skoler og fitnessprogrammer for at hjælpe med at vurdere og forbedre konditionen.

En Coopertest er en nem og effektiv måde for dig at måle dit kondital. På kun 12 minutter får du værdifuld indsigt i din VO2max. Prøv det i dag og find ud af, hvor god form du er i.

Vil du forbedre din form?

Med regelmæssig og målrettet træning kan du løfte din kondital og forbedre dine form. Uanset om du løber, cykler eller træner til triatlon, kan du tage skridt mod bedre resultater og stærkere kondition.

Begynd i dag, og gør dig klar til at slå din personlige rekord.

Triatlon

Gravel

Løb

Kilder:

Validity of Cooper’s 12-minute run test for estimation of maximum oxygen uptake in male university students – A Bandyopadhyay (november 2014)

Theoretical analysis of the 12 min test to estimate the maximal oxygen uptake rate – J. Alvarez-Ramirez, E. Rodriguez (august 2021)

Træner Thomas Lykke efter at have gennemført det ikoniske Ironman-stævne på Hawaii – en imponerende bedrift under krævende forhold.

Skrevet af Thomas Lykke Sørensen

Certificeret træner ⋅ Har over 14 års erfaring i udholdenhedssport ⋅ Hjælper atleter på alle niveauer inden for triatlon, cykling og løb med træningsprogrammer og coaching.