★★★★★ Trustpilot Personlig løbetræner Hjælper løbere på alle niveauer
Løberknæ: person i løbeshorts står på græs med hænderne på begge knæ

Løberknæ: hvorfor gør det ondt på ydersiden af knæet, og hvad hjælper?

Thomas Lykke Sørensen Thomas Lykke Sørensen
Thomas Lykke Sørensen Thomas Lykke Sørensen
Løbetræner · 15 års erfaring i udholdenhedssport · 15 Ironman-distancer gennemført · Hjælper atleter på alle niveauer inden for triatlon, cykling og løb med træningsprogrammer og online coaching.

Løberknæ er smerter på ydersiden af knæet, hvor IT-båndet glider over lårbenet, og det kaldes også ITB-syndrom. Smerten kommer typisk efter et stykke tids løb og forsvinder kortvarigt, når du stopper. Jeg anbefaler at skrue ned for det, der fremkalder smerten, for eksempel løb ned ad bakke og lange ture, styrke hoften og bygge løbet op igen gradvist.

Det, der gør tilstanden så frustrerende, er mønstret. Du kan løbe smertefrit i starten, og så kommer smerten pludselig og bliver hurtigt så skarp, at du må gå hjem. Ifølge sundhed.dk er det netop smerter på ydersiden af knæet, der først kommer efter 5–10 min løb og så hurtigt forværres, du skal være særligt opmærksom på.

Her får du forklaringen på, hvad der sker i knæet, hvorfor nogle løbere får det, og hvad forskningen siger om øvelser. Du får også den progression, jeg anbefaler tilbage til løb, og de tegn, der peger på, at smerten skyldes noget andet.

Hvad er løberknæ?

Løberknæ (iliotibialbånd-syndrom, ITBS) er en overbelastning på ydersiden af knæet. IT-båndet, en stærk bindevævshinde fra hoften ned til underbenet, gnider mod et knoglefremspring på lårbenet, og slimsækken under båndet kan blive irriteret. På engelsk bruges “runner’s knee” også om smerter foran knæskallen (patellofemoralt smertesyndrom) (AAOS OrthoInfo).

Hvad er løberknæ (ITB-syndrom)?

Løberknæ er en irritationstilstand på ydersiden af knæet, som opstår ved overbelastning, når IT-båndet gnider mod lårbenet. Det er den hyppigste årsag til smerter på ydersiden af knæet hos løbere.

IT-båndet (tractus iliotibialis) løber fra hoftekammen ned langs ydersiden af låret og fæster på øverste, ydre del af underbenet. Nederst på lårbenet ligger en slimsæk lige under båndet. Når knæet bøjes og strækkes mange gange i træk, kan båndet gnide mod knoglefremspringet på ydersiden af lårbenet, og slimsækken kan blive betændt.

Hvor mange løbere får det? En systematisk oversigt angiver en forekomst på 5–14 % blandt løbere (van der Worp m.fl. 2012), og en nyere oversigt angiver, at ITB-syndrom udgør ca. 10 % af alle løbeskader (Sanchez-Alvarado m.fl. 2024). Tilstanden er især almindelig hos langdistanceløbere og ses også hos cykelryttere.

Den gode nyhed er, at løberknæ ikke er farligt, men det kan komme igen, hvis du overbelaster knæet på ny. Vil du se, hvordan skaden placerer sig blandt de mest almindelige løbeskader, har jeg samlet overblikket i en separat guide.

Hvilke symptomer giver løberknæ?

Det typiske symptom er smerter på ydersiden af knæet, som kommer efter kort tids løb og bliver værre, jo længere du fortsætter.

Tegn, du kan genkende ifølge sundhed.dk:

  • Smerter på ydersiden af knæet, ofte efter 5–10 min løb.
  • Smerten forværres hurtigt, når den først er kommet.
  • I starten er smerten diffus og svær at placere præcist.
  • Senere bliver den skarpere og sidder ved knoglen på ydersiden af knæet.
  • Smerten er mest tydelig, når du løber ned ad bakke eller på fladt terræn, mindre op ad bakke.
  • Hvile lindrer kun kortvarigt, og smerten sætter tidligere ind, efterhånden som betændelsen tager til.

Læg mærke til det sidste punkt. Hvis smerten kommer tidligere og tidligere på dine ture, er det et tegn på, at du løber mere, end knæet kan tåle lige nu. Min vurdering er, at det er bedre at stoppe en tur, før smerten bliver skarp, end at løbe igennem den.

Hvorfor får løbere løberknæ?

Løberknæ skyldes overbelastning, typisk for meget løb, for hurtige ændringer i træningen eller et skift til bakket terræn. Forskningen i, præcis hvad i løbestilen der udløser det, er begrænset og delvist modstridende.

Faktorer, som sundhed.dk og forskningen peger på:

  • For meget løb eller for hurtig stigning i mængden.
  • Bakket terræn og skråt underlag, som øger trækket i IT-båndet.
  • Overpronation, hvor du lander mere på indersiden af foden.
  • Hofte- og knæbevægelser: Kvindelige løbere, der senere udviklede ITB-syndrom, havde større hofte-adduktion (låret bevæger sig ind mod kroppens midtlinje) og mere indadrotation i knæet (Aderem & Louw 2015).
  • Køn og hoftestyrke: Ifølge en oversigt er ITB-syndrom dobbelt så sandsynligt hos kvindelige løbere, og kvinder med tilstanden havde svagere hofteabduktorer (Foch m.fl. 2023).

Min vurdering er, at din træningsbelastning er det første sted at se. Har du for nylig løftet ugemængden, lagt lange ture ind eller flyttet løbet ud i kuperet terræn, er der ofte en sammenhæng.

Kan jeg løbe med løberknæ?

Ja, ofte, så længe du holder turene inden for den distance, du kan løbe uden smerter. Jeg anbefaler at stoppe, før smerten kommer, og at undgå løb ned ad bakke, indtil knæet er faldet til ro.

Sundhed.dk anbefaler aflastning, løb i fladt terræn og at undgå de aktiviteter, der giver smerter. Jeg anbefaler derfor:

  • Find din smertefri distance, og løb lidt kortere end den.
  • Vælg flade ruter, og undgå lange nedløb.
  • Undgå at løbe i samme side af en skrånende vej hver gang.
  • Hold tempoet roligt, så du kan tale i hele sætninger.

Kommer smerten alligevel, anbefaler jeg, at du stopper og går hjem i stedet for at løbe færdig. Min vurdering er, at det sjældent giver noget godt at løbe igennem en skarp smerte på ydersiden af knæet.

Har du brug for at holde konditionen i gang, foreslår sundhed.dk svømmetræning i aflastningsperioden. Er du triatlet, anbefaler jeg at flytte timer fra løb til svømning. Min vurdering er, at cykling også kan fungere, men kun hvis det er smertefrit, fordi knæet bøjes og strækkes mange gange på cyklen.

Min anbefalede plan tilbage til løb

Jeg anbefaler først at genoptage løb, når du kan lave styrkeøvelserne uden smerter, og derefter øge gradvist. Det er også sundhed.dk’s råd. Der er ingen fast tidsplan, for tempoet afhænger af, hvordan knæet reagerer.

1. Aflastning

Undgå det, der giver smerter. Hold konditionen ved lige med svømning eller anden smertefri træning.

2. Udstrækning og styrke

Når knæet er faldet til ro, starter du med udstrækning og derefter styrkeøvelserne i næste afsnit.

3. Korte ture på fladt terræn

Start med korte, rolige ture på flad rute. Stop, før smerten kommer.

4. Længere ture

Når de korte ture er smertefri, gør du dem lidt længere. Øg kun én ting ad gangen.

5. Bakker og fart

Nedløb og fart kommer til sidst, fordi smerten ifølge sundhed.dk typisk er mest fremtrædende ned ad bakke. Når du er klar, anbefaler jeg bakkeløb op ad bakke som en god start, da løb op ad bakke ifølge sundhed.dk giver færre smerter.

Sundhed.dk nævner, at en ændring i gang- og løbemønster kan indgå i behandlingen. Min vurdering er, at en lidt højere løbekadence med kortere skridt er én mulighed. Effekten på ITB-syndrom er ikke dokumenteret i de kilder, jeg bygger på. Lav ændringen i små skridt.

Hvilke øvelser hjælper mod løberknæ?

Styrketræning for hoftens sidemuskler (hofteabduktorer og den mellemste ballemuskel) er den øvelsestype, der oftest går igen i forskningen. Udstrækning af ydersiden af benet kan være et supplement.

En systematisk oversigt samlede 13 studier med i alt 201 løbere med ITB-syndrom. Styrketræning af hofteabduktorerne gik igen som en fælles behandlingsstrategi. På tværs af de forskellige behandlinger i studierne faldt smerten med 27–100 %, og funktionen blev forbedret med 10–57 % over 2–8 uger. Studierne var dog så forskellige, at forskerne ikke kunne lave en samlet metaanalyse (Sanchez-Alvarado m.fl. 2024). Tallene er altså ikke et løfte om et bestemt forløb.

Øvelser, jeg anbefaler:

  1. Udstrækning af ydersiden af benet: Sæt det ømme, strakte ben om bag det raske, og læn overkroppen mod den raske side.
  2. Hofteløft fra trin: Stå med det ømme ben på en 5–10 cm forhøjning med strakt knæ. Sænk det raske ben mod gulvet ved at lade hoften falde, og løft det igen til samme niveau. Gentag en række gange.
  3. Sideliggende benløft: Lig på siden med det ømme ben øverst, og løft det strakte ben langsomt op og ned.
  4. Etbens-squat foran et spejl: Jeg anbefaler at holde knæet over foden, så det ikke falder indad.

Sundhed.dk anbefaler at starte med styrke, når du kan strække uden smerte. Læs mere om, hvordan hofteøvelserne passer ind i din træning, i guiden til styrketræning for løbere.

Ondt i knæet efter løb – hvornår er det ikke løberknæ, og hvornår skal jeg til læge?

Sidder smerten foran knæet eller på indersiden, eller er knæet hævet, låser eller giver efter, kan det skyldes noget andet end løberknæ, fx forreste knæsmerter eller en meniskskade. Så anbefaler jeg, at du får knæet undersøgt af en læge eller fysioterapeut.

Sundhed.dk anbefaler at søge hjælp, når du har de klassiske symptomer, så behandlingen kan startes hurtigt. Lægen stiller diagnosen ud fra sygehistorien og en undersøgelse, og i tvivlstilfælde kan en MR- eller ultralydsskanning vise et fortykket IT-bånd og en betændt slimsæk.

Tegn, der peger på noget andet end løberknæ:

  • Smerter foran eller under knæskallen, for eksempel når du går på trapper eller har siddet længe.
  • Smerter på indersiden af knæet.
  • Hævelse i knæet.
  • Knæet låser eller giver efter.
  • Smerten kom pludseligt ved et vrid eller fald.

Har du smerter et helt andet sted i benet, for eksempel under hælen, kan du læse om hælspore. Tal med din læge, hvis du er i tvivl.

Ofte stillede spørgsmål om løberknæ

Hvor lang tid tager løberknæ om at gå over?

Der er ingen fast tid, for det afhænger af, hvor længe du har haft smerterne, og hvor godt du aflaster. Sundhed.dk skriver, at de fleste er tilbage til normal træning efter 3–6 måneder med behandling og aktiv hvile, men forløbet er individuelt.

Hjælper foam roller mod løberknæ?

Det er ikke dokumenteret, at en foam roller fjerner løberknæ. Den kan føles rar, men jeg anbefaler at bruge den som supplement til styrkeøvelser og aflastning. Læs mere i guiden til foam roller.

Må jeg cykle, når jeg har løberknæ?

Ja, hvis det er smertefrit. Løberknæ ses også hos cykelryttere, så cykling er ikke automatisk aflastning. Sundhed.dk nævner, at cykelryttere kan sænke sadlen en smule, så knæet ikke strækkes helt ud.

Er runner’s knee det samme som løberknæ?

Ikke altid. På dansk betyder løberknæ smerter på ydersiden af knæet (ITB-syndrom), og sundhed.dk bruger “runner’s knee” om samme tilstand. På engelsk bruges “runner’s knee” dog også om smerter foran knæskallen (patellofemoralt smertesyndrom).

Hjælper nye løbesko mod løberknæ?

Nye sko alene fjerner ikke løberknæ. Sundhed.dk nævner, at det kan være nødvendigt at justere løbeskoene, især hvis du overpronerer, men belastningen og hoftestyrken er det vigtigste.

Hvorfor gør det mest ondt, når jeg løber ned ad bakke?

Sundhed.dk beskriver, at løb i bakket terræn og på skråt underlag øger trækket i IT-båndet og dermed gnidningen mod lårbenet. Smerten er mest fremtrædende ned ad bakke og på fladt terræn, mens løb op ad bakke giver færre smerter.

Kan jeg strække mig ud af løberknæ?

Ikke alene. Udstrækning af ydersiden af benet indgår i sundhed.dk’s program, men den efterfølges af styrketræning af hoften, og forskningen peger især på hoftestyrke.

Løberknæ: person i løbeshorts står på græs med hænderne på begge knæ

Få en rolig vej tilbage til løb efter løberknæ

Vil du tilbage til løb uden at gætte på, hvor meget knæet kan tåle? I et personligt løbeprogram bygges løbet op trin for trin, og planen justeres, når knæet reagerer. Har du flere spørgsmål om løb, finder du alle mine guides samlet ét sted.

Løbeprogram

Kilder

Thomas Lykke Sørensen

Skrevet af Thomas Lykke Sørensen, Coach Lykke Endurance

Senest opdateret: 28. oktober 2026

Personlig løbetræner med 15 års erfaring inden for udholdenhedssport og 5 års erfaring som træner. Jeg er TrainingPeaks Level 1 Accredited Coach og træneruddannet hos Danmarks Idrætsforbund. Jeg tilbyder personlig online løbetræning via TrainingPeaks.

Sidens indhold
Indhold

Coach Lykke Endurance

c/o Thomas Lykke Sørensen
Blommevænget 148
8300 Odder

Mail: thomas@coachlykke.dk
Tlf: +45 31 25 44 74

CVR: DK32993273