Hælspore: kan jeg blive ved med at løbe, og hvad hjælper?

Hælspore er i daglig tale smerter under hælen, som oftest skyldes en overbelastning af senepladen under foden (plantar fasciitis) – selve knoglespiren tillægges ikke længere betydning. Jeg anbefaler at justere løbet i stedet for at stoppe helt, lave styrkeøvelser for fod og læg og gå til læge, hvis smerten ikke er bedre efter ca. 2 ugers egenbehandling, eller hvis du har fået stærke smerter efter en skade.

Smerten kender mange løbere: De første skridt ud af sengen gør ondt, og så letter det, når foden bliver varm. Det er netop det mønster, der får mange til at fortsætte som før, indtil smerten også er der efter løbeturen og om aftenen. Den gode nyhed er, at tilstanden som regel går over. Den dårlige er, at det kan tage lang tid, hvis du bliver ved med at give senepladen mere, end den kan tåle.

Her får du forklaringen på, hvad der sker i foden, hvilke symptomer du skal holde øje med, og hvad forskningen siger om risikofaktorer, øvelser og indlæg. Du får også den plan, jeg anbefaler for at holde løbet i gang, og de tegn, der betyder, at du skal til læge.

Hvad er hælspore?

Hælspore er en knoglespids på hælbenet, som kan ses på røntgen. Den findes også hos mange uden smerter, og derfor tror man ikke længere, at den har betydning. Når løbere taler om hælspore, mener de oftest plantar fasciitis: en overbelastning af senepladens fæste på hælbenet.

Hvad er hælspore – og er det det samme som plantar fasciitis?

Nej, ikke helt. Hælspore er knoglespiren, mens plantar fasciitis er overbelastningen af senepladen, og det er senepladen, der giver smerten – knoglespiren tillægges ikke længere betydning.

Under foden ligger en kraftig bindevævsplade, plantarfascien. Den udspringer fra forkanten af hælbenet og breder sig som en vifte frem mod tæerne. Hver gang foden lander og sætter af i løbet, bliver pladen strakt og belastet. Plantar fasciitis opstår, når fæstet på hælbenet bliver belastet mere, end det kan nå at tilpasse sig.

På røntgen kan lægen nogle gange se en lille knogleudvækst ved fæstet, og det er den, der har givet tilstanden navnet hælspore. Ifølge Patienthåndbogen på sundhed.dk ses den både hos personer med smerter og hos raske uden gener. Derfor tror man ikke længere, at knoglespiren har betydning.

Det betyder noget for, hvordan du griber det an. Du skal ikke have fjernet en knogle. Du skal give senepladen en belastning, den kan tåle, og gøre fod og læg stærkere. I resten af artiklen dækker hælspore og plantar fasciitis derfor over det samme.

Hvilke symptomer giver hælspore?

Det typiske symptom er smerter under hælen, når du træder ned, og de er ofte værst ved de første skridt om morgenen eller efter hvile.

Tegn, du kan genkende ifølge sundhed.dk:

• Smerter under hælen, når du belaster foden.
• Smerten er værst ved de første skridt om morgenen eller efter at have siddet stille.
• Smerten aftager, når foden er varmet op, men kommer igen ved stor belastning.
• Ømhed, når du trykker på undersiden af hælen ved senepladens fæste.
• Smerter, der af og til stråler frem i fodsålen.
• Senere i forløbet kan smerten også være der i hvile, typisk om aftenen efter en dag på benene.

Læg mærke til punkt tre. At smerten forsvinder efter et par kilometer, betyder ikke, at foden tåler turen. Det er ofte dagen efter, du får regningen. Derfor anbefaler jeg, at du vurderer en løbetur på, hvordan foden har det næste morgen, og ikke kun på, hvordan den føles undervejs.

Hvorfor får løbere hælspore?

Løbere får hælspore, når belastningen på senepladen stiger hurtigere, end vævet kan nå at tilpasse sig. Meget gang eller løb, lang tid stående på hårdt underlag og idræt med mange hop er typiske årsager.

Sundhed.dk nævner også, at der som regel er en udløsende årsag, for eksempel nye sko eller en vandretur uden forudgående træning. Hulfod og platfod øger risikoen.

En systematisk oversigt med metaanalyse samlede 16 studier af fysisk aktive personer og fandt disse risikofaktorer (Hamstra-Wright m.fl. 2021):

• Højere BMI.
• Højere kropsvægt.
• Større bevægelighed i ankelleddet nedad (plantarfleksion).

Oversigten peger altså ikke på én bestemt fejl i løbestilen. Min vurdering er, at den vigtigste faktor, du selv kan styre, er din træningsbelastning: Hvor meget løber du, hvor hurtigt øger du, og hvor meget står og går du ud over træningen?

Vil du vide, hvor almindelig skaden er i forhold til andre skader, har jeg samlet tallene i guiden til de mest almindelige løbeskader.

Kan jeg løbe med hælspore?

Ofte ja, hvis smerten er lav og ikke bliver værre dagen efter. Jeg anbefaler at skrue ned for mængden og intensiteten, før du overvejer at stoppe helt.

Sundhed.dk anbefaler aflastning og især at undgå lang tids gang eller løb på hårdt underlag. Aflastning betyder ikke nødvendigvis fuld pause. Jeg anbefaler en enkel smerteskala fra 0 til 10 som pejlemærke:

• 0–3: Du kan som udgangspunkt fortsætte med en kortere og roligere tur.
• 4–5: Skær ned, og byt en del af løbet ud med cykling.
• Over 5, eller smerten er værre næste morgen: Hold pause fra løb, og lad foden falde til ro.

Skalaen er efter min vurdering et pejlemærke, ingen garanti og ingen medicinsk grænse. Min vurdering er, at det vigtigste signal er reaktionen dagen efter. Er morgensmerten den samme eller mindre, har foden tålt belastningen. Er den værre, var turen for meget.

Cykling er et fint alternativ som træningsform, skriver sundhed.dk. Er du triatlet, anbefaler jeg, at du flytter timer fra løb til cykel og svømning og holder konditionen, mens foden kommer sig.

Min anbefalede plan tilbage til løb

Jeg anbefaler at bygge løbet op i trin, hvor du først går videre, når foden har tålt det forrige trin uden at blive værre næste morgen. Der er ingen fast tidsplan, for tempoet afhænger af, hvordan din fod reagerer.

Trin 1: Ro på hverdagen

Gå og stå mindre på hårdt underlag, brug sko med god stødabsorbering ved hælen, og hold konditionen ved lige på cyklen. Start styrkeøvelserne i næste afsnit.

Trin 2: Korte, rolige ture

Løb kort og roligt, gerne på blødere underlag som grus eller skovsti. Hold tempoet så lavt, at du kan tale i hele sætninger.

Trin 3: Længere ture

Når de korte ture ikke giver mere morgensmerte, gør du turene lidt længere. Øg kun én ting ad gangen: enten længden eller antallet af ture.

Trin 4: Fart og bakker

Intervaller, bakker og hurtigere ture kommer til sidst. Min vurdering er, at det er de mest krævende pas, så de først hører hjemme, når foden tåler rolige ture. Tilføj ét hårdt pas ad gangen.

Min vurdering er, at en lidt højere løbekadence med kortere skridt kan være et redskab, hvis du lander langt foran kroppen. Effekten på hælspore er ikke undersøgt direkte i de kilder, jeg bygger på. Lav ændringen i små skridt, så du ikke flytter belastningen et andet sted hen.

Det samme gælder skinnebenet. Øger du løbet for hurtigt efter en pause, er det ikke kun foden, der protesterer. Læs også om skinnebensbetændelse, hvis du mærker smerter langs skinnebenet undervejs.

Hvilke øvelser hjælper mod hælspore?

Den øvelse, der har det bedste studie bag sig, er tunge tåhævninger på ét ben med et sammenrullet håndklæde under tæerne. Udstrækning af senepladen har også en effekt, men evidensen er moderat til meget lav.

I et dansk forsøg med 48 patienter fik alle indlæg. Halvdelen lavede desuden daglig udstrækning af senepladen, mens den anden halvdel lavede tunge tåhævninger hver 2. dag. Efter 3 måneder havde styrkegruppen en markant bedre fodfunktion (29 point lavere på Foot Function Index, hvor lavere er bedre). Efter 1, 6 og 12 måneder var der ingen forskel mellem grupperne (Rathleff m.fl. 2015). Tung styrketræning ser altså ud til at give hurtigere fremgang, men ikke et bedre resultat på lang sigt.

Sådan laver du tåhævningen:

1. Stil dig på ét ben på et trin, så hælen kan sænkes under trinnets niveau.
2. Læg et sammenrullet håndklæde under tæerne, så de bøjes opad.
3. Hæv dig langsomt op, hold toppen et øjeblik, og sænk dig langsomt ned.
4. Lav øvelsen hver 2. dag, og gør den tungere med en rygsæk med vægt, når den bliver let.

Udstrækning af senepladen er et supplement. En metaanalyse af 8 forsøg fandt moderat evidens for, at udstrækning, der er rettet mod selve senepladen, mindskede smerten mere end udstrækning af læggen. Den samlede evidens var dog moderat til meget lav (Siriphorn & Eksakulkla 2020). Sundhed.dk anbefaler en fysioterapeut til at vejlede i teknikken.

Min vurdering er, at let ubehag er i orden, hvis smerten ikke er værre næste morgen. Er du i gang med styrketræning for løbere, kan tåhævningen erstatte en af dine lægøvelser i perioden.

Hjælper indlæg og nye løbesko?

Et støddæmpende indlæg under hælen og godt fodtøj anbefales af sundhed.dk, men indlæg er ikke en kur i sig selv. I forsøget med tåhævninger fik begge grupper indlæg, og det var træningen, der gjorde forskellen.

Sundhed.dk anbefaler sko med god stødabsorbering ved hælen. Har du hulfod eller platfod, bør skoene være tilpasset foden. Min vurdering er, at et hælindlæg kan gøre hverdagen mere behagelig, mens du bygger styrken op. Det fjerner bare ikke årsagen, hvis belastningen stadig er for høj.

Overvejer du nye løbesko, så skift ikke model midt i et forløb med smerter uden at indfase dem gradvist. Nye sko er netop en af de udløsende årsager, sundhed.dk nævner. Læs mere om dæmpning og drop i min guide til valg af løbesko.

Hvornår skal jeg til læge med ondt i hælen?

Gå til læge, hvis smerten er stærk, bliver værre, bliver ved med at komme igen eller ikke er bedre efter 2 ugers egenbehandling. Har du fået stærke smerter efter en skade, skal du kontakte lægen eller lægevagten hurtigt. Rådene bygger på den britiske sundhedstjeneste (NHS) og sundhed.dk.

Her er tegnene samlet. Passer et eller flere af dem på dig, anbefaler jeg, at du kontakter lægen:

• Smerten er stærk eller forhindrer dig i dine normale aktiviteter.
• Smerten bliver værre eller kommer igen og igen.
• Smerten er ikke bedre efter 2 ugers egenbehandling.
• Du har stærke smerter efter en skade, hørte et smæld, kan ikke gå eller gå på tæer, eller har hævelse og blå mærker i læg og ankel. Kontakt da lægen eller lægevagten hurtigt.
• Du har ondt under begge hæle uden en tydelig forklaring.
• Du har nedsat følesans eller prikken i fødderne, eller du har diabetes.

Har du nedsat følesans i fødderne, skal du også holde øje med sår og tegn på infektion.

Ifølge sundhed.dk kan plantar fasciitis i begge fødder opstå ved visse gigtsygdomme. Lægen kan ofte stille diagnosen ud fra smerterne og ømhed ved tryk på senepladens fæste og kan henvise til ultralyd eller røntgen, hvis der er tvivl. Tal med din læge, hvis du er i tvivl om, hvad smerten skyldes.

Ofte stillede spørgsmål om hælspore

Kilder

• Rathleff MS m.fl. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015. https://doi.org/10.1111/sms.12313
• Hamstra-Wright KL m.fl. Risk factors for plantar fasciitis in physically active individuals: a systematic review and meta-analysis. Sports Health, 2021. https://doi.org/10.1177/1941738120970976
• Siriphorn A & Eksakulkla S. Calf stretching and plantar fascia-specific stretching for plantar fasciitis: a systematic review and meta-analysis. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2020. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2020.06.013
• sundhed.dk. Patienthåndbogen: Plantar fasciitis og hælspore (opdateret 26.09.2025). https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/knogler-muskler-og-led/sygdomme/laeg-ankel-fod/plantar-fasciitis-og-haelspore/
• NHS. Heel pain (besøgt 27.10.2026). https://www.nhs.uk/conditions/heel-pain/