Anaerob træning er korte, meget hårde pas fra ca. 10 sekunder op til 2 minutter, hvor kroppen laver energi hurtigere, end ilten kan følge med. En metaanalyse af 18 studier fandt, at selv sprint på højst 10 sekunder løftede både den anaerobe præstation og VO2max. Kun en lille del af dine 10–20 % hård træning skal være egentlige anaerobe pas. De hårde pas er den lille, men vigtige del af udholdenhedstræning.
Til en Ironman bruger du næsten ikke dit anaerobe system. Men i en sprinttriatlon, i en spurt på cyklen eller op ad den sidste bakke kan det være det, der afgør dit løb.
Du behøver ikke meget anaerob træning. Men den lille mængde skal sidde rigtigt. Her viser jeg, hvad der sker i kroppen, hvem der har brug for det, og hvordan du bygger et pas.
Hvad sker der i kroppen ved anaerob træning?
Ved anaerob træning laver musklerne energi uden at vente på ilten. Det går hurtigt, men det kan kun holdes kort tid.
Kroppen har to anaerobe energisystemer, og de arbejder sammen. Ved indsatser under ca. 10 sekunder kommer energien især fra kreatinfosfat (ATP-CP). Mellem ca. 10 sekunder og 2 minutter overtager den anaerobe forbrænding af kulhydrat (glykolysen).
Jo længere indsatsen varer, jo mere tager det aerobe system over. Derfor er anaerob træning altid kort. Et godt tegn er, at du ikke kan tale, og at musklerne begynder at brænde.
Hvad får du ud af korte, hårde pas?
Anaerob træning giver dig mere eksplosiv kraft og bedre evne til at tåle hårde ryk. Det er det ekstra gear, du skal bruge i spurten, op ad bakken eller i starten af en svømning.
- Eksplosivitet: Du bliver bedre til at accelerere og holde en meget høj fart i kort tid.
- Bedre tolerance over for syre: Musklerne bliver bedre til at tåle ophobningen af syre ved meget hård indsats.
- Også en aerob effekt: Korte sprintpas kan løfte din VO2max.
Boullosa og kolleger samlede 18 studier med korte sprintintervaller på højst 10 sekunder. Sammenlignet med ingen eller almindelig træning forbedrede de både VO2max, den aerobe og den anaerobe præstation hos fysisk aktive voksne og atleter (Boullosa m.fl. 2022). Der var ingen forskel i forhold til andre former for intervaller eller rolig træning.
Hårde intervaller er generelt en effektiv måde at løfte konditionen på. En metaanalyse af 28 studier fandt, at intervaltræning gav lidt større fremgang i VO2max end rolig, sammenhængende træning hos raske voksne, men at begge former virkede (Milanović m.fl. 2015).
Hvorfor brændende muskler ikke er målet
Den brændende fornemmelse er et tegn på, at de anaerobe energisystemer arbejder hårdt. Men den er ikke et mål i sig selv. Et godt anaerobt pas måles på, om du kan holde farten i hver gentagelse. Hvis du jagter smerten, ender du ofte med at køre langsommere og blive mere træt.
Hvem har brug for sprintpas, og hvor meget?
Alle udholdenhedsatleter kan have gavn af lidt anaerob træning, men behovet afhænger af din distance. Jo kortere og mere taktisk dit løb er, jo mere har du brug for det.
En licenscykelrytter, der skal køre med i spurter, har brug for mere anaerob træning end en, der træner til en Ironman. En sprinttriatlet har også mere brug for at kunne skifte gear end en langdistancetriatlet.
For de fleste er 1–2 hårde pas om ugen, enten anaerobe eller VO2max-pas, nok i de perioder, hvor du træner det. Fordelingen bør være 80–90 % aerob og 10–20 % anaerob. Seiler fandt, at elite-udholdenhedsatleter lægger omkring 80 % af passene ved lav intensitet og omkring 20 % med hårdt arbejde, fx intervaller ved ca. 90 % af VO2max (Seiler 2010). Læs mere om den rolige del i indlægget om aerob træning.
Sådan bygger du et anaerobt pas
Et anaerobt pas består af en grundig opvarmning, korte maksimale indsatser og pauser, der passer til målet. Pausen styrer, hvad du træner.
Forholdene er tommelfingerregler, ikke faste krav.
| Forhold arbejde:pause | Hvad træner du? | Eksempel |
|---|---|---|
| 1:6 eller mere | Maksimal fart og eksplosivitet | 10 sek. spurt, 1–2 min. rolig pause |
| 1:2 | Evnen til at tåle syre | 30 sek. hårdt, 60 sek. pause |
| 1:1 | Evnen til at tåle syre, mere krævende | 30 sek. hårdt, 30 sek. pause |
Varm grundigt op med stigende fart, før du starter. Stop passet, når du ikke længere kan holde kvaliteten i gentagelserne.
Progression for nybegyndere og erfarne
- Nybegynder: Eksempel: 4 x 10 sek. spurt med 1–2 min. rolig pause.
- Erfaren: Eksempel: 6 x 30 sekunder med pauseforhold 1:2 (træner evnen til at tåle syre).
Eksempler på korte intervaller i cykling og løb
Anaerobe intervaller kan laves i alle tre sportsgrene. Hold dem korte, og lad pausen gøre arbejdet. Svømning får sit eget afsnit herunder.
- Cykling: 6–8 spurter på 10–15 sekunder fra lav fart i et tungt gear med 2–3 minutters rolig pause.
- Løb: 6 x 20–30 sekunder op ad en kort bakke, gå roligt ned.
Anaerobe intervaller adskiller sig fra VO2max-intervaller. VO2max-pas har gentagelser på typisk nogle minutter tæt på maks. Anaerobe intervaller er kortere end 2 minutter og hårdere. Se mit indlæg om VO2max træning.
Korte, hurtige stykker i svømning
I svømning bruger du det anaerobe system mest i starten og omkring bøjerne. Her skal du kunne øge farten kort for at finde plads og en god position. Et eksempel er 8 x 25 m i fuld fart med god pause.
Mange triatleter svømmer altid i ét tempo. Korte, hurtige stykker med god pause lærer dig at skifte gear uden at miste teknikken. Hold fokus på et rent tag, også når det går stærkt. Bliver teknikken sjusket, så stop gentagelsen og tag en længere pause.
Læg de korte, hurtige stykker tidligt i passet, mens du er frisk. Så træner du farten og ikke trætheden.
Styrke og eksplosiv kraft
Tunge og eksplosive styrkeøvelser træner også den hurtige kraft, som anaerob træning bygger på. Hold det kort og kontrolleret.
Vil du i gang med styrke, kan du læse mit indlæg om styrketræning for triatleter.
Når de hårde pas går galt
Anaerob træning går oftest galt, når du laver for meget af den eller for tæt. Den er hård for kroppen og kræver restitution.
- Du lægger anaerobe pas flere dage i træk.
- Du jagter brændende muskler i stedet for høj kvalitet i hver gentagelse.
- Du lader de anaerobe pas fortrænge de rolige timer.
Et godt tegn på for meget anaerob træning er, at du føler dig flad på de rolige ture, sover dårligere eller ikke kan ramme farten i dine hårde pas. Så er det tid til at skære ned og give kroppen ro. Læs mere om tegnene på overtræning.
Næste gang du laver spurter, så stop passet, mens du stadig kan holde farten. Det er kvaliteten, der tæller.
Ofte stillede spørgsmål om anaerob træning
Kan korte sprintpas forbedre min kondition?
Ja, anaerob træning kan også forbedre din kondition, fordi korte sprintpas kan løfte din maksimale iltoptagelse, VO2max. En metaanalyse af 18 studier fandt, at sprint på højst 10 sekunder forbedrede VO2max hos aktive voksne. Det erstatter dog ikke den rolige træning. Brug det som et supplement, ikke som fundament.
Hvor længe skal du hvile mellem anaerobe intervaller?
Hvilen mellem anaerobe intervaller afhænger af målet, og den kan være fra lige så lang som intervallet til mange gange længere. Til maksimal fart skal pausen være lang, gerne 1–2 minutter efter en kort spurt. Vil du træne evnen til at tåle syre, bruger du kortere pauser, fx 1:2. Stop, når kvaliteten falder.
Har jeg brug for anaerob træning til en Ironman?
Til en Ironman har du kun lidt brug for anaerob træning, fordi løbet foregår langt under dine tærskler. Lidt kort, hård træning kan stadig være nyttig til starten af svømningen og som afveksling. Det meste af din tid bør gå til rolig aerob træning og løbsspecifikke pas.
Er sprintpas det samme som styrketræning?
Nej, anaerob træning er ikke det samme som styrketræning, selvom tunge og eksplosive løft også bruger de anaerobe energisystemer. Anaerob træning er korte, hårde intervaller i din sport. Styrketræning bygger kraft i musklerne. Begge dele kan supplere hinanden i en god plan.
Kan sprintpas give ømme muskler?
Ja, korte sprintpas kan give ømme muskler, især hvis du ikke er vant til korte, maksimale indsatser. Ømheden dagen efter skyldes små skader i muskelfibrene og ikke laktat. Start med få gentagelser og lange pauser, og øg langsomt over nogle uger.
Hvornår i sæsonen passer sprintpas bedst?
Sprintpas hører mest hjemme i ugerne før dine vigtigste løb, når den aerobe base er på plads. Tidligt i sæsonen er få korte spurter nok til at holde kroppen vant til fart. Lav højst 1–2 hårde pas om ugen, enten anaerobe eller VO2max-pas, så restitutionen kan følge med.
Hvad er forskellen på anaerob træning og VO2max træning?
Forskellen på anaerob træning og VO2max træning er først og fremmest varigheden og formålet med de hårde intervaller. Anaerobe intervaller varer fra ca. 10 sekunder til 2 minutter og træner den hurtige energi uden ilt. VO2max intervaller varer typisk nogle minutter og træner den maksimale iltoptagelse. Begge er hårde, men de træner forskellige systemer.
Skal sprintpas ind i din plan?
Din plan bygger jeg op omkring dit mål, din hverdag og dit niveau – til triatlon, cykling eller løb.
Vi starter med en uforpligtende samtale om, hvor du er i dag.
Kilder
- Boullosa D, Dragutinovic B, Feuerbacher JF m.fl. Effects of short sprint interval training on aerobic and anaerobic indices. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2022;32(5):810–820. https://doi.org/10.1111/sms.14133
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276–291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements. Sports Medicine, 2015;45(10):1469–1481. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Hvad sker der i kroppen ved anaerob træning?
- Hvad får du ud af korte, hårde pas?
- Hvem har brug for sprintpas, og hvor meget?
- Sådan bygger du et anaerobt pas
- Eksempler på korte intervaller i cykling og løb
- Korte, hurtige stykker i svømning
- Styrke og eksplosiv kraft
- Når de hårde pas går galt
- Ofte stillede spørgsmål om anaerob træning
- Skal sprintpas ind i din plan?
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava