VO2max træning: sådan løfter du loftet for din form

VO2max træning er intervaller tæt på din maksimale iltoptagelse, typisk i zone 5 på ca. 103–106 % af din tærskelpuls i gentagelser på nogle minutter. En metaanalyse af 37 studier fandt en gennemsnitlig stigning i VO2max på 0,51 liter ilt i minuttet efter 6–13 ugers intervaltræning. Lav 1–2 pas om ugen i en periode. VO2max-intervaller løfter loftet i din udholdenhedstræning.

VO2max er loftet for din motor. Uanset hvor godt du træner din tærskel, kan du ikke komme over det loft.

Den gode nyhed er, at loftet kan hæves, og det kræver ikke mange timer. Det kræver de rigtige intervaller på det rigtige tidspunkt. Her viser jeg, hvordan VO2max træning ser ud i praksis.

Hvorfor træne din VO2max?

Du træner din VO2max for at hæve det øverste niveau, din krop kan arbejde på med ilt. Et højere loft giver mere plads til alt under det.

VO2max er dog kun én faktor. Bassett og Howley beskriver, at også løbeøkonomien og den andel af VO2max, du kan holde, betyder meget, og at farten ved laktattærsklen samler dem (Bassett & Howley 2000). Læs mere i indlægget om laktattærskel. Vil du kende dit tal og se en tabel, så læs om kondital.

Hvad sker der i kroppen ved VO2max træning?

VO2max træning får især hjertet til at pumpe mere blod pr. slag. Det er den vigtigste grund til, at loftet stiger.

Samme oversigtsartikel konkluderer, at stigningen i VO2max med træning primært skyldes, at hjertet kan pumpe mere blod ud ved maksimal indsats. Det er også derfor, mange udholdenhedsatleter kigger mod højdetræning. Musklerne bliver ikke på samme måde bedre til at trække ilten ud. Du mærker det som mere overskud, når det går stærkt.

Hvor hårdt skal VO2max intervaller være?

VO2max intervaller skal være hårde: ca. 103–106 % af din tærskelpuls eller tæt på dit tempo på 3–5 km. Det er en fart, du kan holde i nogle minutter, men ikke meget længere.

• Puls: Zone 5, ca. 103–106 % af din tærskelpuls. Pulsen er langsom til at stige, så den første gentagelse når den måske ikke.
• Fart: Omtrent dit tempo på 3–5 km i løb.
• Watt: Tæt på det, du kan holde i 3–8 minutter fuldt ud.
• RPE: Meget hårdt, men jævnt. Du kan sige enkelte ord.

Kender du ikke din tærskelpuls og dine zoner, så se pulszoner i triatlon.

Fire VO2max pas, du kan bruge

Et godt VO2max pas har gentagelser på nogle minutter og pauser, hvor du er super rolig. Her er fire eksempler fra cykling og løb.

Pauserne skal være super rolige, så du kan ramme den næste gentagelse i samme kvalitet. Som tommelfingerregel kan erfarne atleter ofte nøjes med en pause på halvdelen af intervaltiden (1:0,5). Er du mindre trænet, kan pausen være op til halvanden gang intervaltiden (1:1,5).

Bacon og kolleger fandt i en metaanalyse af 37 studier en gennemsnitlig stigning på 0,51 liter ilt i minuttet. Ni studier med længere intervaller viste endnu større stigninger på ca. 0,8–0,9 liter (Bacon m.fl. 2013). Deltagerne var utrænede eller motionister under 45 år, så veltrænede atleter kan forvente mindre.

Korte bakker eller lange intervaller?

Bakker på 1,5 minut ligger i grænselandet. Gentager du dem mange gange med kort pause, bliver iltoptagelsen høj, og så er det VO2max arbejde. Er de få, maksimale og med lange pauser, er det tættere på anaerob træning, som dækker pas under 2 minutter. Vil du ramme VO2max, er de længere intervaller det sikre valg.

Hvornår i sæsonen passer VO2max intervaller?

VO2max træning hører hjemme i en afgrænset periode, typisk efter at den aerobe base er bygget. Mine atleter laver typisk VO2max pas 1–2 gange om ugen i en periode og ikke hele året.

• Timing: Læg perioden, så du har base nok til at tåle den.
• Frekvens: 1–2 VO2max pas om ugen, og skær ned på andre hårde pas som tærskel i samme uge.
• Variation: Skift mellem korte og lange intervaller i perioden.

Milanović og kolleger fandt i en metaanalyse af 28 studier, at både intervaller og rolig træning gav store forbedringer i VO2max, men at intervaller gav lidt mere (Milanović m.fl. 2015). Derfor er det kombinationen, der virker.

Træner du med watt, så test din FTP hver 8.–12. uge, så dine intervaller passer til din form. Se hvordan i guiden til FTP test.

Sådan ved du, at passet lykkedes

Et VO2max pas er lykkedes, når du kan holde den samme fart eller watt fra første til sidste gentagelse. Det er et bedre mål end, hvor ondt det gjorde.

Falder farten tydeligt i de sidste gentagelser, var starten for hård eller pauserne for korte. Har du en travl uge, så skær antallet af gentagelser ned i stedet for at springe pauserne over. To gode gentagelser er bedre end fem dårlige. Skriv watt eller fart ned efter hvert VO2max pas, så du kan se udviklingen over perioden.

Når du kun har få timer om ugen

VO2max træning er en af de mest tidseffektive træningsformer, du kan lave, men den kræver, at resten af ugen er rolig. Læs hvorfor i indlægget om aerob træning.

Har du kun 4–5 timer om ugen, kan ét VO2max pas i en periode give god fremgang. Lad resten være rolige ture, fx i zone 2, så du kan holde kvaliteten i det hårde pas. Milanović og kolleger fandt, at fremgangen var størst hos dem, der startede med lav kondition (Milanović m.fl. 2015). Er du ny, kan du derfor forvente tydelig fremgang.

Er du travl, så hold opvarmningen og pauserne, og skær i antallet af gentagelser. Det er bedre end at løbe et halvt pas for hårdt.

Fem fejl, der ødelægger dine intervaller

Den mest almindelige fejl i VO2max træning er, at første interval køres som en spurt. Så falder resten fra hinanden.

• For hårdt fra start: Et godt pas er jævnt fra første til sidste gentagelse.
• For korte pauser: Du når ikke at komme dig, og kvaliteten falder.
• For tidligt i sæsonen: Uden en aerob base holder kroppen ikke til mange hårde pas.
• Ingen progression: Du laver det samme pas uge efter uge i stedet for at bygge op.
• For lidt energi: Du starter passet sulten eller træt og kan ikke holde intensiteten.

Mange af disse fejl kan undgås med en enkel plan for perioden: hvilke uger, hvilke pas og hvor mange gentagelser. Skriv planen ned, før perioden starter, og justér den efter, hvordan du har det. Så bliver VO2max træning en kontrolleret del af ugen og ikke et pas, du bare kaster dig ud i.

Næste gang du laver VO2max intervaller, så kør det første lidt for roligt. Kan du holde den samme fart i det sidste, har du ramt rigtigt.

Ofte stillede spørgsmål om VO2max træning

Vil du have VO2max træning sat rigtigt ind i din plan?

Med en plan fra mig, der tager højde for dit niveau, dit mål og din hverdag, træner du målrettet i triatlon, cykling eller løb.

Vi starter med en uforpligtende samtale om, hvor du er i dag.

Triatlon

Cykling

Løb

Kilder

• Bassett DR Jr, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000;32(1):70–84. https://doi.org/10.1097/00005768-200001000-00012
• Bacon AP, Carter RE, Ogle EA, Joyner MJ. VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis. PLOS ONE, 2013;8(9):e73182. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0073182
• Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements. Sports Medicine, 2015;45(10):1469–1481. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0

Skrevet af Thomas Lykke Sørensen, Coach Lykke Endurance

Senest opdateret: 16. oktober 2026

15 Ironman-distancer gennemført, herunder IRONMAN World Championship i Kona 2022 og Nice 2023. Træneruddannet hos Danmarks Idrætsforbund og Triatlon Danmark, IRONMAN U Certified Coach og TrainingPeaks Level 1 Accredited Coach. Personlig udholdenhedstræner, der har 15 års erfaring i udholdenhedssport og 5 års erfaring som træner. Tilbyder træningsprogrammer og online coaching til triatleter, cykelryttere og løbere via TrainingPeaks.