Højdetræning kan forbedre din udholdenhed, men effekten varierer meget. Det klassiske studie lod løbere bo i 2.500 meters højde og træne i 1.250 meter i fire uger. De forbedrede deres 5 km-tid med 13,4 sekunder. En højdemaske er ikke højdetræning, og effekten af et højdetelt er usikker.
Mange af de udholdenhedsatleter, jeg træner, spørger om højdetræning, når de ser professionelle tage på lejr i bjergene. Spørgsmålet er, om det også giver mening for din egen udholdenhedstræning.
I denne guide gennemgår jeg, hvad forskningen viser om højdetræning. Du får også svar på, hvor højt du skal op, og hvorfor ikke alle får effekt. Jeg ser også på højdetelt og højdemaske.
Hvad er højdetræning?
Højdetræning er træning eller ophold i højden, hvor mindre ilt i luften får kroppen til at danne flere røde blodlegemer.
Når du opholder dig i højden, får kroppen mindre ilt med hvert åndedrag. Kroppen svarer igen ved at øge sin hæmoglobinmasse, som er den del af blodet, der bærer ilten rundt. En metaanalyse af 17 studier fandt en stigning på cirka 1,1 % for hver 100 timer i højden (Gore m.fl. 2013).
Der findes to hovedformer:
- Klassisk højdetræning: Du bor og træner i højden.
- Live high, train low: Du bor i højden, men træner lavere, hvor du kan holde farten.
- Simuleret højde: Du sover i et højdetelt eller et rum med mindre ilt, men bor og træner ved havets niveau.
Målet er at forbedre din evne til at transportere ilt, som også hænger sammen med dit kondital.
Virker højdetræning?
Ja, højdetræning kan virke, men effekten afhænger af metoden og er langt fra lige stor for alle.
Levine og Stray-Gundersen fordelte 39 løbere i tre grupper i fire uger. Kun gruppen, der boede i 2.500 meter og trænede i 1.250 meter, blev hurtigere på 5 km. Den forbedrede sig med 13,4 sekunder. Begge grupper i højden øgede deres maksimale iltoptag med 5 % og de røde blodlegemer med 9 % (Levine & Stray-Gundersen 1997).
Et dobbeltblindet studie med simuleret højde fandt derimod ingen effekt. 16 cykelryttere opholdt sig 16 timer i døgnet i fire uger i særlige rum: 10 i luft svarende til 3.000 meter og 6 i et placeborum med normal luft. Der var ingen ændring i hæmoglobinmasse, maksimalt iltoptag eller watt på en enkeltstart på 26 km (Siebenmann m.fl. 2012). Studiet var lille, men det viser, at simuleret højde som i et højdetelt ikke er en sikker vej.
Vil du løfte dit iltoptag hjemme, er VO2max træning det mest direkte sted at starte.
Hvor højt skal du op for at få effekt?
Ved højdetræning i det mest kendte studie boede atleterne i cirka 2.500 meter og trænede i cirka 1.250 meter.
Så fik de både højden og kunne holde farten. Chapman og kolleger skrev bagefter, at du skal bo højt nok til at danne flere røde blodlegemer. Samtidig skal du træne lavt nok til at holde farten i intervallerne (Chapman m.fl. 1998). Atleterne i studiet, der ikke fik effekt, sænkede netop farten i deres intervaller i højden.
Mit råd: Tager du på lejr i bjergene, så læg dine hårde intervaller lavere nede, hvis du kan. Er det ikke muligt, så sænk tempoet, og styr efter fornemmelsen i stedet for dine sædvanlige tider.
Hvorfor får ikke alle effekt?
Ikke alle får effekt af højdetræning, fordi kroppen reagerer meget forskelligt på at opholde sig i højden.
I Chapmans studie var der 17 atleter, der forbedrede sig, og 15, der ikke gjorde. Dem med effekt havde en større stigning i hormonet EPO efter 30 timer i højden. Dem uden effekt kunne ikke holde farten i intervallerne (Chapman m.fl. 1998).
Gores metaanalyse viser også stor spredning. Efter 300 timer i højden lå en atlets sande stigning sandsynligvis mellem 1,1 og 6 % (Gore m.fl. 2013). Du kan altså ikke vide på forhånd, hvor meget du får ud af det. Det gælder også et højdetelt eller en lejr, hvor du kun er få uger.
Højden belaster også kroppen. Hold øje med din hvilepuls og din HRV, og vær opmærksom på tegn på overtræning.
Er en højdemaske det samme som højdetræning?
Nej, en højdemaske er ikke det samme som højdetræning, fordi den ikke sænker iltindholdet i luften.
Porcari og kolleger lod 24 personer træne intervaller på kondicykel i seks uger, med eller uden en højdemaske. Begge grupper øgede deres maksimale iltoptag, med 13,5 % uden maske og 16,5 % med maske. Der var ingen forskel mellem grupperne og ingen ændring i hæmoglobin (Porcari m.fl. 2016).
Masken gør det sværere at trække vejret. Forfatterne konkluderede, at masken virker mere som træning af åndedrætsmusklerne end som højdetræning. Det var et lille studie med motionister. En højdemaske gav ikke den effekt på blodet, som et ophold i højden kan give.
Hvordan planlægger du en lejr i højden?
Du planlægger en lejr med højdetræning ved at give den mindst to uger og holde det meste af træningen roligt.
Gores metaanalyse konkluderede, at lejre helt ned til to uger sandsynligvis øger hæmoglobinmassen. Efter hjemkomst var den 3,3 % højere i op til 20 dage (Gore m.fl. 2013).
| Fase | Fokus (eksempel) |
|---|---|
| Før lejren | Kontinuerlig træning og god søvn, så du kommer frisk afsted |
| Første dage | Roligere træning, mens kroppen vænner sig til højden |
| Resten af lejren | 80-90 % rolig aerob træning og 1-2 hårde pas om ugen, gerne lavere nede |
| Efter lejren | Konkurrencer eller vigtige tests inden for cirka tre uger |
Det skal du være opmærksom på i højden
- Dine sædvanlige tider og pulszoner passer ikke nødvendigvis i højden, så styr efter fornemmelsen og RPE på en skala fra 1 til 10.
- Prioritér søvn og restitution, og planlæg rolige dage i starten af lejren.
- Hold igen med de hårde pas i begyndelsen, også selv om du føler dig frisk.
- Skriv ned, hvordan du har det hver morgen, så du kan se, om belastningen er for høj.
Brug de rolige pas til lange ture i zone 2, hvor det er lettere at holde igen. Det gælder også, hvis du sover i et højdetelt derhjemme. Har du overvejet en højdemaske, så brug hellere pengene på en lejr eller flere timers rolig træning.
Planen er et eksempel og skal tilpasses dig. Det meste af træningen skal være rolig, også i højden. Læs mere om aerob træning og søvn og restitution.
Ofte stillede spørgsmål om højdetræning
Hvor lang tid skal en lejr med højdetræning vare?
En lejr med højdetræning bør vare mindst to uger, fordi en metaanalyse af 17 studier fandt, at lejre ned til to uger sandsynligvis øger hæmoglobinmassen. Det klassiske studie fra 1997 varede fire uger. Mit råd: Er du motionist, så vælg to til tre uger, og planlæg rolige dage i starten, mens kroppen vænner sig til højden.
Hvor længe holder effekten af højdetræning efter hjemkomst?
Effekten af højdetræning på blodet holder i op til cirka 20 dage efter hjemkomst, ifølge en metaanalyse af 17 studier om hæmoglobinmasse. I den periode var hæmoglobinmassen 3,3 % højere end før. Planlæg derfor dit vigtigste løb eller din test inden for de første tre uger efter lejren.
Kan jeg højdetræne hjemme i et højdetelt?
Du kan godt sove i et højdetelt hjemme, men forskningen giver ikke sikkerhed for, at det virker på din form. Et dobbeltblindet studie med simuleret højde i særlige rum fandt ingen effekt på blod, iltoptag eller præstation efter fire uger. Mit råd: Brug pengene på kontinuerlig træning og god søvn, før du køber udstyr.
Giver højdetræning mening for motionister?
Højdetræning kan give mening for motionister, men effekten er usikker og varierer meget fra person til person, ifølge studier af løbere. De fleste motionister får mere ud af flere timers rolig træning og bedre søvn. Mit råd: Se en lejr i bjergene som en god træningsferie, ikke som en garanti for bedre form.
Hvad er forskellen på live high, train low og klassisk højdetræning?
Ved live high, train low bor du i højden, men træner lavere, mens du ved klassisk højdetræning både bor og træner i højden. I studiet fra 1997 forbedrede kun gruppen med live high, train low sin tid på 5 km. Begge former øgede dog mængden af røde blodlegemer.
Hvorfor går mine intervaller langsommere i højden?
Dine intervaller går langsommere i højden, fordi der er mindre ilt i luften, og derfor kan du ikke holde den samme fart. I et studie af løbere var det netop dem, der sænkede farten mest i intervallerne, som ikke fik effekt. Mit råd: Træn de hårde pas lavere nede, hvis du kan.
Vil du have en plan, der passer til din træningslejr?
Jeg hjælper dig med at planlægge træningen før, under og efter en lejr, så du får mest muligt ud af ugerne.
Vælg den sport, du vil blive bedre til, og læs mere om mine programmer.
Kilder
- Levine BD, Stray-Gundersen J. “Living high-training low”: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. Journal of Applied Physiology, 1997;83(1):102–112. https://doi.org/10.1152/jappl.1997.83.1.102
- Chapman RF, Stray-Gundersen J, Levine BD. Individual variation in response to altitude training. Journal of Applied Physiology, 1998;85(4):1448–1456. https://doi.org/10.1152/jappl.1998.85.4.1448
- Siebenmann C, Robach P, Jacobs RA m.fl. “Live high-train low” using normobaric hypoxia: a double-blinded, placebo-controlled study. Journal of Applied Physiology, 2012;112(1):106–117. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00388.2011
- Porcari JP, Probst L, Forrester K m.fl. Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. Journal of Sports Science and Medicine, 2016;15(2):379–386. PMID 27274679. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27274679/
- Gore CJ, Sharpe K, Garvican-Lewis LA m.fl. Altitude training and haemoglobin mass from the optimised carbon monoxide rebreathing method determined by a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2013;47(Suppl 1):i31–i39. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092840
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava