Isbad efter træning kan mindske muskelømhed og få dig til at føle dig friskere til næste pas, men fast brug lige efter styrketræning kan hæmme den styrke og muskelmasse, du bygger. Jeg anbefaler isbad i perioder med tætte konkurrencer eller hårde dage i træk – ikke som fast rutine efter hver styrketræning.
Kulde er blevet populært. Mange atleter slutter et hårdt pas i en balje med koldt vand, og vinterbadning har fået mange nye tilhængere. Spørgsmålet for en udholdenhedsatlet er dog ikke, om kulden føles godt, men om den hjælper eller hæmmer den form, du træner for.
Her får du det korte svar fra forskningen: hvad kulden gør i kroppen, hvornår den hjælper, hvornår den kan stå i vejen for fremgangen, og hvor koldt og hvor længe studierne har brugt. Du får også mine anbefalinger til, hvornår isbad giver mening, og hvem der skal være forsigtig.
Hvad er isbad?
Isbad er koldtvandsimmersion: Du sidder i koldt vand til hoften eller brystet i en kort periode lige efter et træningspas. I forskningen er de bedste resultater mod ømhed fundet ved ca. 11–15 °C i ca. 11–15 min i vandet. Min vurdering er, at det ikke er det samme som vinterbadning, hvor man typisk kun dypper sig kort.
Hvad sker der i kroppen ved isbad?
Kulden sænker temperaturen i vævet og får blodkarrene til at trække sig sammen, så blodgennemstrømningen falder. Det menes at være en del af forklaringen på, at isbad kan dæmpe den ømhed, der kommer efter hård træning.
Isbad er en form for kuldeterapi, på engelsk cold-water immersion. Når du sidder i koldt vand, falder hud- og muskeltemperaturen, og blodgennemstrømningen i de afkølede områder falder. Det menes at være en af forklaringerne på, at mange føler sig mindre ømme dagen efter.
En stor metaanalyse samlede 52 studier af fysisk aktive personer, der fik isbad eller passiv restitution efter en enkelt hård træning (Moore m.fl. 2022). Efter højintens træning fandt forskerne 24 timer senere:
- Bedre restitution af muskelkraft (power).
- Mindre muskelømhed.
- Bedre oplevet restitution.
- Lavere niveau af kreatinkinase (CK) i blodet, et tegn på muskelskade.
Isbad havde derimod ingen effekt på, hvor hurtigt styrken kom tilbage. Kulden er altså et redskab til at føle sig klar hurtigere, ikke en genvej til bedre form.
Der er også nogle påstande, du ikke skal tage for gode varer. De kilder, jeg bygger på, viser ikke, at isbad fjerner mælkesyre eller forbrænder fedt.
Hvad er fordelene ved isbad?
Den største fordel er mindre muskelømhed og en følelse af at være mere frisk til næste pas. Effekten er lille til moderat, og Moore og kolleger beskriver de tidligere fund som blandede.
En metaanalyse af 9 lodtrækningsforsøg sammenlignede isbad med passiv restitution. Isbad var en smule bedre mod muskelømhed, både lige efter og i dagene efter træning (Machado m.fl. 2016). Forfatterne beskriver selv effekten som “slightly better” – altså en lille fordel.
Hvornår betyder det noget? Min vurdering er, at fordelen er størst, når du skal præstere igen kort tid efter:
- Ved etapeløb eller flere starter på kort tid.
- I træningslejre med hårde dage i træk.
- Når du skal levere et vigtigt pas dagen efter en hård belastning.
Min vurdering er, at isbad ikke erstatter det vigtigste i restitutionen. Søvn og restitution gør langt mere for din form end en balje koldt vand, og det samme gør velplacerede hviledage.
Hvorfor kan isbad efter styrketræning hæmme fremgangen?
Fordi kulden lige efter styrketræning ser ud til at dæmpe de signaler i musklen, der får den til at blive stærkere og større. Over flere uger kan det give mindre fremgang i styrke og muskelmasse.
I et forsøg trænede 21 fysisk aktive mænd styrke 2 gange om ugen i 12 uger. Den ene gruppe tog 10 min isbad efter hvert pas, den anden lavede aktiv restitution. Styrke og muskelmasse steg mere i gruppen uden isbad (Roberts m.fl. 2015).
En metaanalyse af 8 studier bekræfter billedet. Regelmæssigt isbad ved 15 °C eller koldere i forbindelse med styrketræning hæmmede fremgangen i maksimal styrke, styrkeudholdenhed og eksplosiv kraft (Malta m.fl. 2021).
For dig som udholdenhedsatlet betyder det noget, fordi styrketræning er en del af en god plan. Har du tunge pas i programmet, for eksempel styrketræning for løbere, styrketræning for cykelryttere eller styrketræning for triatleter, anbefaler jeg at springe isbadet over efter de pas.
Hvad betyder isbad efter træning for min udholdenhed?
Forskningen tyder på, at isbad ikke hæmmer fremgangen i kondition og udholdenhed, men det ser heller ikke ud til at give en ekstra gevinst.
I et forsøg lavede 16 mænd sprintintervaller i 6 uger og tog enten 15 min isbad ved 10 °C eller en kontrolbehandling efter hvert pas. Begge grupper forbedrede deres maksimale iltoptag, aerobe power og tid på 2 km, men isbadet ændrede ikke fremgangen (Broatch m.fl. 2017).
Metaanalysen fra Malta og kolleger fandt heller ingen effekt af regelmæssigt isbad på udholdenhedspræstation, hverken i tidskørsel eller i test af maksimal aerob power.
Min vurdering er derfor, at isbad efter et hårdt intervalpas eller en lang tur ikke koster dig form. Men du skal heller ikke forvente, at det gør dig hurtigere. Den egentlige fremgang kommer fra træningen og den samlede udholdenhedstræning, ikke fra restitutionsmetoden.
Hvor koldt og hvor længe?
De bedste resultater mod ømhed er fundet ved ca. 11–15 °C i ca. 11–15 min i vandet. Koldere og længere er ikke nødvendigvis bedre, og en ny metaanalyse peger på, at kortere tid og lavere temperatur kan give større effekt på nogle målinger.
Machado og kolleger fandt en dosis-respons-sammenhæng: Vand på 10–15 °C gav de bedste resultater, og samme gjaldt for 10–15 min i vandet. Konklusionen var ca. 11–15 °C i ca. 11–15 min i vandet.
Moore og kolleger fandt, at kortere tid hang sammen med større effekt på CK og udholdenhedspræstation, og at lavere temperatur hang sammen med større effekt på CK, efter højintens træning. Der er altså ikke ét fast tal, alle studier er enige om.
Min vurdering er, at du kommer langt med disse rammer:
- Temperatur: ca. 11–15 °C. Koldere vand er ikke nødvendigt.
- Tid: op til ca. 15 min i vandet. Start kortere, hvis du ikke er vant til kulde.
- Dybde: til hoften eller brystet, så de muskler, du har brugt, er dækket.
- Efter: tag varmt tøj på, og spis og drik, som du ellers ville.
Hvornår giver isbad efter træning mening – og hvornår ikke?
Jeg anbefaler isbad, når du skal præstere igen kort tid efter en hård belastning, og fravælger det efter styrketræning og i perioder, hvor du bygger styrke og muskelmasse.
| Situation | Isbad? | Hvorfor |
|---|---|---|
| Efter styrketræning | Nej | Kan hæmme fremgangen i styrke og muskelmasse. |
| Mellem heats eller etapedage | Ja | Kan mindske ømhed og give en følelse af at være mere frisk. |
| Efter en lang tur eller et hårdt intervalpas | Valgfrit | Ser ikke ud til at hæmme udholdenheden, men giver heller ingen ekstra gevinst. |
| I en opbygningsperiode med styrketræning | Nej, som fast rutine | Gevinsten er lille, og prisen kan være mindre styrkefremgang. |
| I en træningslejr med hårde dage i træk | Ja, efter de hårdeste dage | Kan hjælpe dig til at føle dig klar til næste pas. |
Min vurdering er, at isbad ikke løser et problem med for meget træning. Føler du dig konstant tung og træt, er det ofte et tegn på, at belastningen er for høj, og så er svaret mere hvile. Læs mere om tegnene på overtræning.
Hvem skal være forsigtig med isbad?
Tal med din læge, hvis du har hjerte-kar-sygdom eller forhøjet blodtryk, før du begynder med isbad.
Hjerteforeningen fraråder vinterbadning ved ubehandlet kranspulsåresygdom eller brystsmerter, alvorlige hjerterytmeforstyrrelser og ubehandlet forhøjet blodtryk og skriver, at det er for farligt at vinterbade alene (Hjerteforeningen). Hjerteforeningen anbefaler også at starte langsomt og højst være i vandet 1 min første gang.
Rådene gælder vinterbadning, men min vurdering er, at de også er relevante for isbad i balje: Start forsigtigt, hold første gang kort, og stop, hvis du bliver svimmel eller utilpas.
Ofte stillede spørgsmål om isbad
Er isbad eller vinterbadning det samme som isbad efter træning?
Nej, ikke helt. Isbad til restitution er et kontrolleret ophold i koldt vand, typisk ca. 11–15 °C i op til ca. 15 min, for at restituere. Vinterbadning er typisk et kort dyp i meget koldt vand og er ikke en restitutionsmetode.
Er en kold bruser lige så god som isbad?
Det ved vi ikke med sikkerhed. Studierne bag effekten på ømhed har brugt nedsænkning i koldt vand, ikke bruser, så du kan ikke regne med samme effekt af en kold bruser. Ved isbad sidder du i vand til hoften eller brystet, og de bedste resultater mod ømhed er fundet ved ca. 11–15 °C i ca. 11–15 min.
Hjælper isbad mod ømme muskler?
Ja, lidt. Metaanalyser viser, at isbad mindsker muskelømhed mere end passiv restitution, især efter højintens træning. Effekten er lille til moderat. En metaanalyse af 52 studier fandt også bedre oplevet restitution 24 timer senere (Moore m.fl. 2022). Isbad havde derimod ingen effekt på, hvor hurtigt styrken kom tilbage.
Kan jeg tage isbad hver dag?
Det kan du, men jeg anbefaler det ikke som fast rutine. Regelmæssigt isbad efter styrketræning kan hæmme fremgangen i styrke og muskelmasse, og efter udholdenhedstræning giver det ingen ekstra fremgang. Brug det i perioder, hvor du skal præstere igen hurtigt.
Skal jeg tage isbad efter et maraton eller en Ironman?
Det kan du, hvis du synes, det hjælper. Efter en konkurrence er der ikke en træningsfremgang at beskytte, så her kan mindre ømhed være en fordel. Det vigtigste er stadig hvile, mad, væske og søvn. Hold dig til ca. 11–15 °C og op til ca. 15 min i vandet, og tag varmt tøj på bagefter.
Fjerner isbad mælkesyre?
Det er ikke vist. De kilder, jeg bygger på, viser ikke, at isbad fjerner mælkesyre eller forbrænder fedt. Det, studierne viser, er mindre muskelømhed og en følelse af at være mere frisk efter hård træning (Moore m.fl. 2022; Machado m.fl. 2016). Min vurdering er, at du skal bruge isbad mod ømhed, ikke mod mælkesyre.
Må jeg tage isbad alene?
Jeg anbefaler, at du ikke gør det. Hjerteforeningen skriver, at det er for farligt at vinterbade alene, fordi du kan få krampe i benene og blive svimmel. Min vurdering er, at rådet også er relevant for isbad i balje. Start forsigtigt, og stop, hvis du bliver utilpas. Har du hjerte-kar-sygdom eller forhøjet blodtryk, så tal med din læge først.
Få restitution og træning til at hænge sammen
Isbad kan mindske ømheden, men det er planen, der afgør, om hårde pas, styrke og hviledage passer sammen. Har du ømme ben mellem passene, kan du også læse om foam roller som supplement. Vælg din sport herunder, og se, hvordan et personligt træningsprogram samler det i én plan.
Kilder
- Moore E m.fl. Impact of cold-water immersion compared with passive recovery following a single bout of strenuous exercise on athletic performance in physically active participants: a systematic review with meta-analysis and meta-regression. Sports Medicine, 2022. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01644-9
- Machado AF m.fl. Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2016. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0431-7
- Roberts LA m.fl. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. Journal of Physiology, 2015. https://doi.org/10.1113/JP270570
- Malta ES m.fl. The effects of regular cold-water immersion use on training-induced changes in strength and endurance performance: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 2021. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01362-0
- Broatch JR m.fl. Cold-water immersion following sprint interval training does not alter endurance signaling pathways or training adaptations in human skeletal muscle. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 2017. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00434.2016
- Hjerteforeningen. Vinterbadning. https://hjerteforeningen.dk/hjaelp-og-rad/livet-med-hjertesygdom/dagligdagen/fakta/vinterbadning/
- Hvad sker der i kroppen ved isbad?
- Hvad er fordelene ved isbad?
- Hvorfor kan isbad efter styrketræning hæmme fremgangen?
- Hvad betyder isbad efter træning for min udholdenhed?
- Hvor koldt og hvor længe?
- Hvornår giver isbad efter træning mening – og hvornår ikke?
- Hvem skal være forsigtig med isbad?
- Ofte stillede spørgsmål om isbad
- Få restitution og træning til at hænge sammen
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava