★★★★★ Trustpilot Certificeret udholdenhedstræner Hjælper atleter på alle niveauer inden for triatlon, cykling og løb
Rødbedejuice: glas med rød juice ved siden af friske rødbeder, agurk og blåbær

Rødbedejuice og udholdenhed: hvad virker, og hvad siger Fødevarestyrelsen?

Thomas Lykke Sørensen Thomas Lykke Sørensen
Thomas Lykke Sørensen Thomas Lykke Sørensen
Personlig udholdenhedstræner · 15 års erfaring i udholdenhedssport · 15 Ironman-distancer gennemført · Hjælper atleter på alle niveauer inden for triatlon, cykling og løb med træningsprogrammer og online coaching.

Rødbedejuice indeholder nitrat, som i flere studier giver en lille forbedring af udholdenhed – mest hos motionister og mindre hos meget veltrænede. Fødevarestyrelsen anbefaler kun koncentreret rødbedejuice lejlighedsvis (fx én gang om måneden), og små børn og gravide bør undgå det. Derfor anbefaler jeg det højst før en vigtig konkurrence – ikke dagligt.

Rødbeder er blevet et af de mest omtalte kosttilskud blandt løbere, cykelryttere og triatleter. Forklaringen er nitrat, et stof der naturligt findes i grøntsager og i høj koncentration i rødbedejuice.

Her får du det korte overblik: hvad nitrat gør i kroppen, hvad forskningen faktisk viser, hvorfor effekten er mindre hos veltrænede, og hvad Fødevarestyrelsen siger. Til sidst får du min anbefaling til, hvordan du kan bruge det uden at gå imod myndighedens råd.

Hvad gør nitrat i rødbedejuice?

Nitrat fra rødbedejuice omdannes i kroppen til nitrit og videre til nitrogenoxid (NO). NO er med til at regulere blodkarrene og musklernes iltforbrug. I studier bruger kroppen lidt mindre ilt ved samme arbejde, når man har fået nitrat.

Det viser forskningen

  • Nitrat giver en lille, men tydelig forbedring af præstationen hos raske, unge og motionsaktive mænd.
  • Effekten ses ikke hos meget veltrænede udholdenhedsatleter i den store metaanalyse.
  • Nitrat forbedrer tid til udmattelse, power og distance, men ikke tid i tidskørsel.
  • Effekten på tid til udmattelse var lidt større ved mindst 6 mmol nitrat om dagen og ved mere end 3 dages brug.

Hvad gør nitraten i rødbedejuice?

Nitraten i rødbedejuice kan få kroppen til at bruge lidt mindre ilt ved samme arbejde. Det er en af de foreslåede forklaringer på, at den kan hjælpe på udholdenheden.

Nitrat findes i mange grøntsager, men rødbeder og især koncentreret rødbedejuice indeholder meget. I kroppen kan nitrat omdannes til nitrit. Nitrit kan videre blive til nitrogenoxid, som påvirker blodkarrene og musklernes energiomsætning.

En metaanalyse af 73 studier med 1.061 raske voksne fandt, at nitrat sænkede iltoptaget ved samme arbejde (Gao m.fl. 2021). Nitrat ændrede derimod ikke det maksimale iltoptag eller mængden af laktat i blodet.

Det betyder, at nitrat ikke gør din motor større. Den kan i bedste fald få den til at køre en smule mere økonomisk. Vil du løfte selve motoren, kommer det fra træningen, for eksempel VO2max træning.

Virker rødbedejuice på udholdenhed?

Ja, men effekten er lille. Nitrat fra rødbedejuice og andre kilder forbedrer præstationen lidt i studierne, især hos motionister, og især i test, hvor man arbejder til udmattelse.

En stor metaanalyse samlede 80 placebokontrollerede studier af unge, raske personer (Senefeld m.fl. 2020). Nitrat forbedrede præstationen, men forfatterne beskriver effekten som “objectively small”.

Gao og kolleger fandt disse effekter af nitrat:

  • Ca. 4,6 watt højere power.
  • Ca. 25 sekunder længere tid til udmattelse.
  • Ca. 164 meter længere distance.
  • Ingen forskel på oplevet anstrengelse, tidskørsel eller udført arbejde.

En paraplyanalyse af 20 metaanalyser med i alt 180 studier fandt blandede resultater (Poon m.fl. 2025). Nitrat forbedrede blandt andet tid til udmattelse, muskulær udholdenhed og maksimal power, men ikke alle målinger. Kvaliteten af de fleste metaanalyser blev vurderet som lav til kritisk lav.

Den Internationale Olympiske Komités konsensus om kosttilskud til eliteatleter nævner nitrat blandt de få kosttilskud med god dokumentation for en præstationsfremmende effekt (Maughan m.fl. 2018).

Virker rødbedejuice også for veltrænede atleter?

Mindre sikkert. Den store metaanalyse fandt ingen effekt hos meget veltrænede udholdenhedsatleter, mens enkelte forsøg med veltrænede har vist en lille forbedring.

Senefeld og kolleger delte studierne op efter kondition. Hos atleter med et maksimalt iltoptag på 65 ml/kg/min eller mere fandt de ingen effekt af nitrat. Konklusionen var, at nitrat har begrænset værdi for meget veltrænede, der allerede har styr på resten af træningen.

Et dansk forsøg fra Aalborg Universitet viser dog, at billedet ikke er helt sort-hvidt. 12 veltrænede cykelryttere fik rødbedejuice med 12,4 mmol nitrat om dagen i 7 dage og forbedrede deres tid på 10 km tidskørsel med ca. 1,6 % (Rokkedal-Lausch m.fl. 2019). Effekten var den samme ved almindelig luft og ved simuleret højde.

En metaanalyse af tidskørsler på 5–30 min fandt en meget lille samlet effekt af nitrat. Effekten var lidt større, når nitraten blev taget over flere dage, end ved en enkelt dosis (Wong m.fl. 2022).

Vær opmærksom på, at protokollen i det danske forsøg – koncentreret juice hver dag i en uge – går imod Fødevarestyrelsens råd. Det er forskning, ikke en anbefaling. Interesserer du dig for træning i højden, kan du læse mere om højdetræning.

Hvad siger Fødevarestyrelsen om rødbedejuice?

Fødevarestyrelsen anbefaler, at voksne kun drikker koncentreret rødbedejuice en gang imellem, fx en gang om måneden. Små børn og gravide bør undgå koncentreret rødbedejuice.

Begrundelsen er nitraten. Ifølge Fødevarestyrelsen har nitrat lav akut giftighed, men det kan i fødevaren eller i mave-tarmkanalen omdannes til nitrit, som er langt mere giftigt. Myndigheden fremhæver to risici:

  • Babyer og småbørn: For meget nitrat kan i sjældne tilfælde hæmme blodets iltoptagelse (methæmoglobinæmi).
  • Voksne: Drikker man koncentreret rødbedejuice jævnligt, er der risiko for, at nitrat hæmmer optagelsen af jod i skjoldbruskkirtlen.

Rødbedejuice kan godt drikkes fortyndet, fx blandet med andre typer juice.

Når forskningen og myndigheden peger i forskellige retninger, følger jeg myndigheden i mine anbefalinger. Studierne med flere dages koncentreret juice viser en lidt større effekt, men det er ikke en grund til at gå imod Fødevarestyrelsens råd.

Rødbede shot eller juice – hvad er forskellen?

En rødbede shot er en lille mængde koncentreret rødbedejuice med meget nitrat i en lille portion. Min vurdering er derfor, at Fødevarestyrelsens råd om koncentreret rødbedejuice også gælder her.

Almindelig rødbedejuice og shots adskiller sig mest i, hvor meget nitrat der er pr. portion. Shots er lavet til at give en stor dosis i en lille mængde, En analyse af 24 rødbedeprodukter markedsført til atleter fandt ca. 50 gange forskel i nitratindhold mellem produkterne, og indholdet varierede også mellem partier af samme produkt (Gallardo & Coggan 2019).

Min vurdering er:

  • Shot: Behandl den som koncentreret rødbedejuice. Brug den højst en gang imellem.
  • Fortyndet juice: Kan drikkes, fx blandet med anden juice, men giver sandsynligvis ikke samme dosis nitrat som i studierne.
  • Rødbeder og grønne grøntsager i kosten: En naturlig del af en varieret kost, ikke et præstationstilskud.

Varedeklarationen kan give et fingerpeg om nitratindholdet, men indholdet kan variere fra parti til parti.

Hvordan kan jeg bruge rødbedejuice før en konkurrence?

Jeg anbefaler højst koncentreret rødbedejuice som en enkelt portion før en vigtig konkurrence – ikke dagligt og ikke i flere dage op til. Jeg anbefaler også, at du først prøver det før et hårdt træningspas, så du ved, hvordan din mave reagerer. IOC-konsensussen nævner, at nitrat kan give maveproblemer hos nogle, og at det bør afprøves i træning.

I forskningen har man brugt to måder. Ved akut brug fik deltagerne en enkelt dosis på 4,1–15,2 mmol nitrat samme dag. Ved kronisk brug fik de 4,0–13,0 mmol om dagen i 3–15 dage. Effekten på tid til udmattelse var lidt større ved mindst 6 mmol om dagen og ved mere end 3 dages brug. Ifølge IOC-konsensussen ses den akutte effekt typisk inden for 2–3 timer efter en dosis på 5–9 mmol nitrat (310–560 mg) (Maughan m.fl. 2018). Fødevarestyrelsens forbehold gælder stadig: Koncentreret rødbedejuice bør kun drikkes en gang imellem, og små børn og gravide bør undgå det. Det er forskningsprotokoller, ikke en anbefalet protokol, og flere dages koncentreret juice går imod Fødevarestyrelsens råd.

Min anbefaling til brug før en konkurrence:

  1. Brug det kun før de konkurrencer, der betyder mest for dig, så du holder dig inden for Fødevarestyrelsens råd.
  2. Test det før et hårdt træningspas først, ikke på dagen.
  3. Lad det ikke erstatte det, der virker mest: kulhydrat, væske og en god plan for hvad du skal spise inden løb.

Nitrat er en lille brik, og effekten er lille sammenlignet med god træning, søvn og ernæring. Ved lange distancer betyder Ironman ernæring, energi gel og elektrolytter langt mere. Overvejer du flere tilskud, kan du også læse om koffein og cykling.

Ofte stillede spørgsmål om rødbedejuice

Er rødbedejuice farligt?

Koncentreret rødbedejuice kan være problematisk, fordi den indeholder meget nitrat, som i kroppen kan omdannes til nitrit. Fødevarestyrelsen anbefaler, at voksne kun drikker det en gang imellem, fx en gang om måneden, og at små børn og gravide undgår det. Fortyndet rødbedejuice kan godt drikkes.

Kan jeg drikke rødbedejuice hver dag?

Ikke koncentreret rødbedejuice. Fødevarestyrelsen anbefaler kun koncentreret rødbedejuice en gang imellem, fx en gang om måneden, fordi nitrat ved jævnligt indtag kan hæmme kroppens optagelse af jod. Det samme gælder en rødbede shot, som du skal behandle som koncentreret juice. Fortyndet juice, fx blandet med anden juice, kan godt drikkes.

Hvor lang tid før træning virker rødbedejuice?

Typisk inden for 2–3 timer efter en enkelt dosis på 5–9 mmol nitrat, ifølge IOC-konsensussen. Studierne har også brugt daglige doser i 3–15 dage, og effekten på tid til udmattelse var lidt større ved flere dages brug. Flere dages koncentreret juice går dog imod Fødevarestyrelsens råd, så jeg anbefaler højst en enkelt portion før en vigtig konkurrence.

Hvor meget nitrat er der i rødbedejuice?

Det varierer meget fra produkt til produkt. En analyse af 24 rødbedeprodukter markedsført til atleter fandt ca. 50 gange forskel i nitratindhold, og indholdet varierede også mellem partier af samme produkt (Gallardo & Coggan 2019). Varedeklarationen kan give et fingerpeg, men du kan ikke regne med, at to flasker giver samme dosis.

Får jeg samme effekt, hvis jeg spiser rødbeder?

Det kan du ikke regne med. Studierne har brugt koncentrerede doser på ca. 4–15 mmol nitrat. Min vurdering er, at rødbeder og grønne grøntsager er en naturlig del af en varieret kost, men ikke et præstationstilskud. Det samme gælder fortyndet juice: Den kan godt drikkes, men giver sandsynligvis ikke samme dosis nitrat som i studierne.

Kan rødbedejuice give mig ondt i maven?

Ja, det kan ske for nogle. IOC-konsensussen nævner, at nitrat kan give maveproblemer hos nogle, og at det bør afprøves i træning (Maughan m.fl. 2018). Jeg anbefaler derfor, at du først prøver det før et hårdt træningspas og ikke første gang på konkurrencedagen. Så ved du, hvordan din mave reagerer.

Får jeg et højere kondital af rødbedejuice?

Nej. En metaanalyse af 73 studier fandt, at nitrat sænkede iltoptaget ved samme arbejde, men ikke ændrede det maksimale iltoptag (Gao m.fl. 2021). Nitrat gør altså ikke din motor større. I bedste fald kører den en smule mere økonomisk. Min vurdering er, at du løfter dit kondital med træningen, ikke med juicen.

Rødbedejuice: glas med rød juice ved siden af friske rødbeder, agurk og blåbær

Få fokus på det, der flytter din form

Rødbedejuice er højst en lille brik, og effekten er lille sammenlignet med god træning, søvn og ernæring. Det store skridt kommer fra en plan, der passer til din sport og dit mål. Vælg din sport herunder.

Triatlon
Cykling
Løb

Kilder

Thomas Lykke Sørensen

Skrevet af Thomas Lykke Sørensen, Coach Lykke Endurance

Senest opdateret: 28. oktober 2026

Personlig udholdenhedstræner med 15 års erfaring inden for udholdenhedssport og 5 års erfaring som træner. TrainingPeaks Level 1 Accredited Coach og træneruddannet hos Danmarks Idrætsforbund. Jeg træner atleter i triatlon, cykling, gravel og løb via TrainingPeaks.

Sidens indhold
Indhold

Coach Lykke Endurance

c/o Thomas Lykke Sørensen
Blommevænget 148
8300 Odder

Mail: thomas@coachlykke.dk
Tlf: +45 31 25 44 74

CVR: DK32993273