Off season i triatlon bør typisk vare 1–3 uger med meget let eller ingen træning, efterfulgt af cirka 4 ugers rolig genstart. Ifølge et review af Mujika og Padilla faldt VO2max 4–14 % hos veltrænede atleter ved helt stop i under 4 uger, men reduceret træning med lidt intensitet bevarer meget af formen. Pausen efter sæsonen er en lige så vigtig del af året i triatlon som opbygningen.
Off season i triatlon er den del af året, de fleste glemmer at planlægge – og det er en fejl. Sæsonens sidste løb er overstået, og kalenderen er pludselig tom. Bruger du pausen rigtigt, kommer du stærkere ind i næste sæson. Bruger du den forkert, starter du forfra.
I dette indlæg får du svar på, hvor lang pausen skal være, og hvor meget form du mister. Du får også min plan for restitution efter sæsonen og ugerne derefter.
Hvorfor off season er en del af træningen
En hel sæson med struktureret træning og konkurrencer slider på både krop og hoved. Små skavanker hober sig op. Motivationen bliver tyndere. Det er helt naturligt.
Derfor ser jeg pausen som en planlagt del af året – ikke som et hul i træningen. Kroppen får tid til at reparere sig selv, og samtidig får du lysten til at træne tilbage.
Hvor meget form mister du i en sæsonpause?
Du mister mindre form, end mange tror. Mange frygter at miste alt, hvis de holder igen. Forskningen giver et mere nuanceret billede. I to reviews i Sports Medicine fra 2000 gennemgik Mujika og Padilla (del I og del II), hvad der sker, når træningen stopper eller skæres ned.
| Periode med træningsstop | Fald i VO2max hos veltrænede atleter | Kilde |
|---|---|---|
| Under 4 uger | 4–14 % | Mujika & Padilla, del I |
| Over 4 uger | 6–20 % (forbliver over utrænedes niveau) | Mujika & Padilla, del II |
- Reduceret træning virker: Meget af tabet kan undgås, hvis du bevarer lidt intensitet og kun skærer moderat ned på antallet af pas. Mængden kan derimod skæres kraftigt ned.
Pointen er altså ikke, at du skal stoppe helt i lang tid. En kort og bevidst pause efterfulgt af let træning er langt bedre end flere måneder på sofaen.
Hvor lang skal din off season i triatlon være?
For de fleste af mine atleter er 1–3 ugers pause passende. Har du haft en lang sæson eller gennemført en Ironman, skal pausen ligge i den lange ende. Har du kun lavet et par korte løb, kan en uge være nok. Derefter følger cirka 4 ugers rolig genstart, før grundtræningen begynder. Når genstarten er i gang, kan du senere lægge skiftetræning (brick-træning) ind for at øve overgangen fra cykel til løb.
| Fase (eksempel) | Varighed | Indhold |
|---|---|---|
| Sæsonpause | Uge 1–2 (op til 3) | Meget let eller ingen træning, kun efter lyst |
| Rolig genstart | Uge 3–6 | Korte, rolige pas i zone 1–2 og korte drag én gang om ugen |
| Grundtræning | Uge 7 og frem | Fokus på svagheder: teknik, styrke og struktureret cykeltræning |
Sådan planlægger du pausen uge for uge
En god plan for restitution efter sæsonen har tre faser. Du kan justere længden efter, hvor lang din sæson har været.
Uge 1–2: Restitution efter sæsonen
De første to uger handler om at komme sig. Træn kun, hvis du har lyst, og så kun roligt. En gåtur, en rolig cykeltur eller en tur i svømmehallen er nok.
Brug tiden på det, du har nedprioriteret: familie, venner og søvn. Det er også et godt tidspunkt at få kigget på de små skader, du har ignoreret.
Uge 3–6: Rolig genstart
Herefter starter du stille op igen. Hold de fleste pas korte og rolige i zone 1–2. Læg et par korte, hurtigere drag ind én gang om ugen, så du bevarer lidt fart.
Er du i tvivl om dine zoner, kan du læse mere om træningszoner i triatlon. Kontinuitet er vigtigere end mængde, som jeg skriver om i mit indlæg om kontinuitet i træningen.
Uge 7 og frem: Byg fundamentet
Nu begynder grundtræningen til næste sæson, og det er her, du arbejder med dine svagheder. For mange er det teknik i vandet, styrke eller træning på hometrainer. At dele året op i perioder med hvert sit fokus kaldes periodisering. I et review i Sports Medicine fra 2010 beskriver Issurin, hvordan blokperiodisering samler træningen i koncentrerede blokke med få, udvalgte mål ad gangen.
Brug din off season i triatlon på dine svagheder
Uden konkurrencer i kalenderen har du plads til at arbejde med det, der giver mest fremgang. Her er de områder, jeg oftest prioriterer hos mine atleter:
- Svømmeteknik: Vinteren er perfekt til at arbejde med teknikken. Læs min guide til svømmetræning i triatlon.
- Styrketræning: To faste styrkepas om ugen gør dig mere robust. Se mine styrkeprogrammer til triatleter.
- Cykeltræning: Struktureret træning på hometrainer giver meget fremgang på kort tid. Læs mere i min guide til cykeltræning i triatlon.
- Test: En laktattest giver dig præcise zoner at træne efter hele vinteren.
Sådan ser en uge ud i off season
Her er en typisk uge for en af mine atleter i uge 3–6. Den er bevidst enkel, så den er let at gennemføre.
| Dag | Pas (eksempel fra min coaching) |
|---|---|
| Mandag | Fri eller en kort gåtur |
| Tirsdag | 45 minutters svømning med fokus på teknik |
| Onsdag | 30–40 minutters roligt løb og et kort styrkepas |
| Torsdag | 60 minutter roligt på hometrainer med 4 korte drag på 30 sekunder |
| Fredag | Fri |
| Lørdag | En længere rolig cykeltur eller en tur på mountainbike |
| Søndag | Roligt løb og et styrkepas |
Læg mærke til, at intet pas er langt eller hårdt. Det er meningen. Efter en pause skal kroppen vænne sig til træningen igen i et roligt tempo.
Sæsonpause for hovedet
Pausen handler ikke kun om kroppen. Mange af mine atleter undervurderer, hvor meget en sæson fylder mentalt. Planlægning, tidlige morgener og konkurrencenerver tærer på overskuddet.
Derfor anbefaler jeg, at du bruger pausen til at gøre status. Hvad gik godt? Hvad vil du gøre anderledes? Skriv det ned, mens du husker det. Så har du et godt udgangspunkt, når du skal sætte nye mål.
Brug også tiden til at prøve noget andet. Løb en tur i skoven, spil padel eller tag med vennerne ud at vandre. Det giver ny energi og gør pausen sjovere.
Kost i sæsonpausen
Når træningsmængden falder, falder dit energibehov også. Du behøver ikke at gå på kur. Men skru lidt ned for de store portioner og sportsdrikken, og spis varieret. Så undgår du at tage unødigt meget på.
Hvem har brug for en lang off season – og hvem ikke?
En lang off season passer bedst til dig, der har haft en lang sæson, gennemført en Ironman eller mærker skavanker og mental træthed.
Har du kun lavet et par korte løb, eller har sæsonen været afbrudt af sygdom, kan en kortere pause være nok. Det samme gælder, hvis du har et vigtigt løb tidligt på året. Det vigtigste er, at pausen er planlagt, og at du bagefter starter roligt op igen. Vil du planlægge hele året bagefter, så læs min guide til sæsonplan i triatlon.
Typiske fejl i off season i triatlon
- Ingen pause. Du fortsætter direkte, fordi du er bange for at miste formen. Det ender ofte med træthed eller skader i foråret – og det er netop det, en god pause forebygger.
- For lang pause. Tre måneder uden træning koster meget. Hold pausen kort, og træn let bagefter.
- For hårdt for tidligt. Fulde intervalpas hver uge i november er sjældent nødvendige. Hold dig til korte drag, og gem de lange, hårde intervaller til senere.
- Du glemmer restitutionen. Søvn og mad er stadig vigtigt, selv når træningen er let.
Har du gennemført en lang distance som Ironman, skal du regne med længere restitution efter sæsonen end efter en sprint.
Ofte stillede spørgsmål om off season i triatlon
Mister jeg formen i off season i triatlon?
Du mister lidt form, men mindre end mange tror – især hvis pausen er kort. I Mujika og Padillas review faldt VO2max 4–14 % hos veltrænede atleter ved helt stop i under 4 uger. Reduceret træning, hvor du bevarer lidt intensitet og kun skærer moderat ned på antallet af pas, bevarer meget af formen. Derfor anbefaler jeg en kort pause frem for et langt stop.
Hvor lang skal en sæsonpause være?
En sæsonpause bør for de fleste triatleter vare 1–3 uger med meget let eller ingen træning, efterfulgt af en rolig genstart. Har du haft en lang sæson eller gennemført en Ironman, kan pausen godt ligge i den lange ende. Mujika og Padillas reviews viser, at et kort træningsstop koster mindre form end et langt.
Hvor lang restitution skal jeg have efter en Ironman?
Efter en Ironman har de fleste brug for flere uger med meget rolig træning, men behovet er meget individuelt. De fleste af mine atleter har brug for længere tid end efter en sprint eller en olympisk distance. Lyt til kroppen, og start først struktureret træning, når både ben og motivation er tilbage. Har du smerter, der ikke går væk, så tal med en fysioterapeut eller læge.
Hvad skal jeg træne i off season i triatlon?
I off season skal du træne roligt og bruge tiden på teknik, styrke og din svageste disciplin. Du skal ikke være frisk til nogen konkurrencer, så nu er tiden til at bygge fundamentet. Hos mange af mine atleter giver svømmeteknik og to faste styrkepas om ugen mest fremgang. Hold intensiteten lav, og lad lysten styre de første uger.
Hvornår starter jeg den hårde træning igen?
Du starter typisk den hårde træning igen efter 6–8 ugers rolig opbygning, afhængigt af hvornår din næste A-konkurrence ligger. Start med korte, hurtigere indslag i de rolige pas, før du lægger egentlige intervaller ind. Ligger din vigtigste konkurrence sent i sæsonen, kan du godt vente længere og bruge tiden på at bygge en større base.
Må jeg konkurrere i min off season i triatlon?
Du kan godt stille op til et uofficielt løb eller et motionsløb i off season, så længe det er for sjov og ikke et mål. Undgå at bygge træningen op omkring det. Pausen skal give krop og hoved ro, så du kommer frisk ind i næste sæsons grundtræning.
Få mest ud af din off season i triatlon
Vil du komme stærkere ind i næste sæson? Jeg laver triatlonprogrammer, der bruger off season klogt og tilpasses dine behov, din hverdag og dine mål.
Lad os bygge fundamentet til din bedste sæson.
Kilder
- Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I. Sports Medicine, 2000;30(2):79–87.
- Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II. Sports Medicine, 2000;30(3):145–154.
- Issurin VB. New Horizons for the Methodology and Physiology of Training Periodization. Sports Medicine, 2010;40(3):189–206.
- Hvorfor off season er en del af træningen
- Hvor meget form mister du i en sæsonpause?
- Hvor lang skal din off season i triatlon være?
- Sådan planlægger du pausen uge for uge
- Brug din off season i triatlon på dine svagheder
- Sådan ser en uge ud i off season
- Sæsonpause for hovedet
- Hvem har brug for en lang off season – og hvem ikke?
- Typiske fejl i off season i triatlon
- Ofte stillede spørgsmål om off season i triatlon
- Få mest ud af din off season i triatlon
Trustpilot
Instagram
Facebook
TrainingPeaks
TriDot
Strava