Cykeltræning er en afgørende del af din succes som triatlet – uanset om du er ny i sporten eller har gennemført flere stævner. Cykeldelen er typisk den længste og mest tidskrævende disciplin i et triatlon, og det er netop her, du har mulighed for at hente mest tid og lægge fundamentet for en stærk samlet præstation.
Hvis du træner struktureret og målrettet, kan du ikke bare forbedre din hastighed og udholdenhed – du kan også sikre, at du rammer løbet med overskud i både ben og hoved. Det kræver, at du forstår cyklingens rolle i helheden og træner med en plan, der matcher dine mål.
I denne guide får du en komplet gennemgang af alt, du skal vide om cykeltræning i triatlon. Vi gennemgår de mest effektive træningsmetoder, hvordan du bygger en plan med periodisering, optimerer diy og udstyr, og hvordan du bruger data og analyse til at blive stærkere. Uanset om du sigter efter din første sprintdistance eller vil forbedre din tid på Ironman, vil du finde konkrete råd, du kan handle på med det samme.
Cykeldistancer i forskellige triatlonformater
Før du dykker ned i din cykeltræning, er det vigtigt at kende de distancer, du træner frem imod – og forstå, hvor stor en rolle cyklingen spiller i det samlede billede.
- Sprint: 20 km cykling
- Olympisk distance: 40 km cykling
- IRONMAN 70.3 (halv): 90 km cykling
- IRONMAN (fuld): 180 km cykling
Cyklingen udgør klart den længste del af et triatlon – både i tid og distance. Det betyder, at du netop her har mulighed for at hente minutter, forbedre dit energistyringssystem og sætte dig op til en god løbeoplevelse.
Betydningen af cykeldelen for den samlede præstation
Cyklingen er stedet, hvor du sætter dig op til et godt race. Hvis du presser for hårdt på, risikerer du at betale prisen på løbet. Kører du for forsigtigt, mister du tid, du ikke kan hente hjem senere.
Når jeg analyserer race med de atleter, jeg coacher, er mønsteret tydeligt: De atleter, der forstår balancen i cykeldelen, kommer stærkere ud af T2 – og leverer også bedre på løbet. Så det handler om at cykle klogt og komme videre med overskud.
Opbygning af en træningsplan
For mange triatleter hopper direkte ud i tilfældig træning – men hvis du vil udvikle dig målrettet, skal du have en plan, der passer til dig. Det starter med at stille dig selv tre vigtige spørgsmål:
- Hvad er dit mål? Er det at gennemføre din første triatlon, forbedre din cykeltid eller kvalificere dig til noget større?
- Hvor er du nu? Kend dine watt, din restitutionsevne og din udholdenhed.
- Hvor meget tid har du? Din plan skal være realistisk og fleksibel, ellers holder den ikke i længden.
En god cykelplan bygger på progression og balance. Du skal gradvist øge belastningen – men samtidig sørge for at restituere. Mange går alt for hurtigt frem og ender med stagnation. Min anbefaling er 2–4 cykelpas om ugen, afhængigt af dit niveau og hvilke discipliner du ellers prioriterer.
Lav en plan, der er tilpasset dig – og justér løbende ud fra, hvordan kroppen responderer. Det er her, du skaber vedvarende fremgang.
Periodisering og træningsfaser
For at få mest muligt ud af din træning – og undgå at brænde ud – skal du tænke periodisering ind i dit program. Det betyder, at du opdeler din træning i blokke med forskellige formål.
- Basefase: Her bygger du fundamentet. Lange, rolige ture, fokus på teknik og udholdenhed.
- Build-fase: Mere intensitet – fx intervaller, temposessioner og race-specifik træning.
- Peak-fase: Skarpere fokus, reduceret volumen og bibeholdt intensitet. Her finpudser du.
- Taper-fase: Nedtrapning op til race, så du står frisk og klar på startlinjen.
Planlæg i 3–6 ugers blokke, og husk at lægge restitution ind. Det er i pauserne, du bliver stærkere – ikke midt i intervallerne.
Jeg bruger altid periodisering i mine planer. Det giver både struktur og ro. Du ved præcist, hvad du skal fokusere på hvornår – og du topper, når det gælder.
Træningsmetoder og -typer
Når din plan er på plads, handler det om at vælge de rigtige træningsmetoder. Og her er variation afgørende.
Udholdenhedstræning
Udholdenhed er fundamentet i al triatlon – og særligt på cyklen, hvor du ofte tilbringer 60–70 % af din samlede racetid. Hvis du vil kunne holde et jævnt og stabilt tempo over lange distancer, starter det med at opbygge en solid aerob base.
Jeg anbefaler, at du dedikerer størstedelen af din cykeltræning til lav til moderat intensitet – typisk i zone 2. Det er her, kroppen lærer at forbrænde fedt effektivt, forbedrer sin iltoptagelse og bliver mere økonomisk. Det betaler sig især sidst i løbet, når du skal løbe på friske ben.
Et klassisk udholdenhedspas varer mellem 1,5 og 5 timer afhængigt af din erfaring, sæson og det format, du træner op til.
Udholdenhedstræning skal være nem nok til, at du kan føre en samtale – men hård nok til, at du bliver bedre uge for uge. Det er her, du bygger motoren, der bærer dig hele vejen.
Intervaltræning
Vil du blive hurtigere, stærkere og mere robust på cyklen? Så er intervaltræning nøglen. Det er her, du lærer at presse kroppen – og stadig holde teknikken og roen.
Når jeg planlægger intervaller til mine atleter, handler det aldrig om at køre dig i sænk, men om at udfordre dig lige præcis nok til, at du tilpasser dig og rykker dig.
Eksempler på effektive intervaller:
- VO2max: 3–5 minutters hårde intervaller
- Sweet Spot: 12–20 min. ved 88–94 % af FTP – perfekt til udholdenhed og tempo
- Anaerobe: 30–90 sekunders eksplosive intervaller, fx op ad bakke
Intervaller giver stor effekt på kort tid – men kun, hvis de køres med fokus og kvalitet.
Ét veludført intervalpas om ugen er bedre end tre halvhjertede. Træn hårdt – men med omtanke.
Brick-træning (cykling + løb)
Overgangen fra cykel til løb (T2) er en af de mest udfordrende dele af triatlon. Mange oplever tunge ben og dårlig rytme – og netop derfor er brick-træning så værdifuldt.
Et brick-pas kombinerer cykling og løb direkte efter hinanden og simulerer konkurrencesituationen. Det styrker din evne til at skifte motorik, pulszone og muskelaktivering – og giver dig en kæmpe fordel på race day.
- 90 min cykling + 20 min løb i konkurrencepace
- Kort cykeltur med lang, kontrolleret løb bagefter
- Intervaller på cykel → tempo-løb
Få struktureret cykeltræning til triatlon
Med den rigtige cykeltræning kan du begynde at hente minutter ved at træne smartere. Det er her, du for alvor kan rykke dig som triatlet.
Træning i forskellige miljøer
Hvordan og hvor du træner, har stor betydning. Det handler ikke bare om at få kilometer i benene – men om at få dem på den rigtige måde. Her er både udendørs og indendørs træning vigtige redskaber.
Udendørs vs. indendørs træning
Udendørstræning
Udendørstræning giver dig realistiske forhold: bakker, vind, vejr og trafik – alt det, du også møder i konkurrence. Det er uundværligt for at udvikle teknik, position og rutehåndtering.
Indendørstræning
Indendørstræning – på hometrainer – giver til gengæld fuld kontrol. Du kan træne målrettet med præcise watt, zone og kadence, helt uden afbrydelser. Perfekt til intervaller og teknisk arbejde.
Jeg anbefaler altid at kombinere de to. Udendørs til race-specifik træning og teknik. Indendørs til kvalitet, struktur og intensitet – især når vejret eller logistikken driller.
Brug af hometrainer og virtuelle platforme
For at få mest muligt ud af din træning – og undgå at brænde ud – skal du tænke pEn god hometrainer – fx smart trainer – er en gamechanger i din cykeltræning. Den gør det muligt at træne præcist, effektivt og fleksibelt, uanset tid på dagen og vejret udenfor.
Kombinér det med virtuelle platforme som Zwift, Rouvy eller TrainerRoad, og du får:
- Masser af data, du kan bruge til at justere din plan
- Motiverende træning med grafik og fællesskab
- Mulighed for strukturerede workouts og intervaller
- Realistiske simulationer af ruter og stævner
Brug af wattmålere og pulsmålere
Hvis du vil gøre din cykeltræning mere målrettet og præcis, så bør du bruge en wattmåler og en pulsmåler. De giver dig konkret indsigt i, hvordan du præsterer – og hvordan kroppen reagerer.
Wattmåleren måler din reelle indsats. Den viser, hvor mange watt du træder, uanset modvind, bakker eller dagsform. Det gør den uundværlig, når du træner intervaller eller skal styre din pacing i konkurrence. Jeg bruger wattmålere i næsten al struktureret træning, fordi tallene aldrig lyver.
Pulsmåleren viser kroppens respons på belastningen. Din puls afslører, hvor hårdt dit hjerte arbejder – og hvordan du restituerer. Den er perfekt til at opdage overbelastning eller tendenser til træthed, især i længere træningsblokke.
Når du bruger watt og puls sammen, får du et nuanceret billede af din præstation. Du kan både styre dagens træning og følge udviklingen uge for uge.
Cykeltræning med wattmåler
Wattmåleren er dit mest præcise værktøj i cykeltræningen. Med den kan du styre din intensitet, følge din udvikling og træne smartere – ikke hårdere. Læs mere om cykeltræning med en wattmåler her.
Analyse af træningsdata
Struktureret træning giver kun for alvor mening, hvis du også analyserer det, du laver. Det er her, dine data begynder at arbejde for dig – og du får klarhed over, hvad der virker, og hvor du kan optimere.
Jeg anbefaler, at du én gang om ugen sætter dig ned og kigger på:
- Ramte du de planlagte zoner?
- Hvad viser din puls og dit watt-output?
- Hvordan udvikler din form sig over tid – fx watt vs. puls?
Du behøver ikke være ekspert for at forstå dine data. Med platforme som TrainingPeaks, Garmin Connect, Strava o.l. får du hurtigt overblik. Det hjælper dig med at træffe bedre beslutninger om træningsmængde, intensitet og hvile.
Jeg bruger det fast i min coaching – for det er her, vi fanger mønstre, forebygger overtræning og maksimerer effekten af din indsats.
Position og effektivitet
Det er ikke kun din form, der afgør, hvor hurtigt du cykler. Din Position og effektivitet betyder lige så meget – og nogle gange mere. Det handler om at køre smartere, ikke bare hårdere. Når du forbedrer din position og din aerodynamik, sparer du energi og får mere ud af hver eneste watt.
Korrekt position på cyklen
Din position på cyklen påvirker både din fart, komfort og evne til at holde intensiteten over tid. Til stævner ser jeg triatleter tabe både energi og minutter, fordi de sidder forkert – enten for aggressivt, for defensivt eller uden at have testet sig frem til en stabil løsning.
En god position balancerer aerodynamik, komfort og kraftoverførsel. Det betyder, at du skal sidde på en måde, hvor du kan producere watt effektivt, holde dig lav og kompakt i vinden – og stadig undgå spændinger i nakke, ryg og knæ.
Det bedste, du kan gøre, er at få lavet et professionelt bike fit. Det justerer fx:
- Sadelhøjde og -fremføring
- Styrposition og vinkel
- Bøjler og albuestøtte på tri-cykel
En god position er ikke nødvendigvis den mest aggressive – men den, du kan holde i timevis uden at miste kraft eller komfort. Få det testet og tilpasset til netop dig.
Aerodynamik
Aerodynamik er en af de letteste måder at hente gratis fart på – især over lange distancer. Op mod 90 % af luftmodstanden kommer fra din kropsposition, ikke cyklen. Derfor er det din form og holdning, der betyder mest – ikke nødvendigvis dit udstyr.
Når jeg arbejder med triatleter, starter vi altid med kropspositionen:
- Hvordan er hoved, skuldre og arme placeret?
- Hvor lavt kan du ligge uden at spænde op?
- Kan du holde positionen stabilt i flere timer?
Derefter tester vi udstyr som hjelm, dragt og flasker. Men det er først, når du sidder godt og kører effektivt, at det giver mening at investere i marginal gains.
Brug video eller en ven til at filme dig. Ofte tror vi, vi ligger aerodynamisk – men ser helt anderledes ud udefra. Små justeringer giver store gevinster.
Udstyr og gear
Dit udstyr er en aktiv del af din performance. Komfort, aerodynamik og funktionalitet skal spille sammen.
Uanset om du kører på landevejscykel eller triatloncykel, så handler det ikke om at eje det dyreste gear – men om at få mest muligt ud af det, du har. Her er det vigtigt, at du vælger rigtigt, justerer korrekt og vedligeholder jævnligt.
Valg af cykel: Landevejscykel vs. triatloncykel
Et spørgsmål, jeg ofte får, er: “Skal jeg investere i en triatloncykel, eller kan jeg klare mig med en landevejscykel?”
Det afhænger af dine mål, dit budget – og hvor konkurrenceminded du er.
Landvejscykel
Landevejscyklen er fleksibel, let at manøvrere og ideel til både træning og de kortere distancer som sprint og olympisk. Du kan nemt tilføje clip-on bøjler og justere din position, så den passer bedre til triatlon.
Triatloncykel
Triatloncyklen er derimod designet til én ting: fart i fladt eller rullende terræn. Den optimerer din aerodynamik og kraftoverførsel – og hjælper dig med at spare energi til løbet. Men den kræver tilvænning og passer bedst til længere distancer og individuelle starter.
Start med det, du har. Når du ved, at du vil triatlon seriøst og jagter marginaler, så er en TT-cykel en investering, der virkelig betaler sig.
Vigtige tilbehør: Hjelm, sko og tøj
Når du skal vælge tilbehør, handler det både om performance og komfort. De små detaljer betyder mere, end man skulle tro – især når du sidder i sadlen i flere timer.
Hjelm
Hjelmen skal sidde perfekt – og gerne være aerodynamisk, hvis du vil hente gratis watt. Aero-hjelme kan spare dig både tid og kræfter. Til varme dage anbefaler jeg en lettere hjelm med god ventilation til træning, og en lukket model til race.
Cykelsko
Cykelsko skal have stiv sål og god pasform. Triatlon-specifikke sko med velcrolukning gør skiftene hurtigere og hjælper med ventilation. Komforten her kan være forskellen på gode eller døde fødder på løbet.
Tøj
Tøjet – især din tri-dragt – skal være tætsiddende og gnidningsfrit. En god dragt reducerer vindmodstand, minimerer chafing og holder dig komfortabel gennem hele racet. Husk altid at teste dit tøj i træning, aldrig først på race day.
Vedligeholdelse og justering af udstyr
Selv det bedste gear mister værdi, hvis det ikke er vedligeholdt. Jeg har set mange atleter få ødelagt deres race på grund af en slap kæde, dårligt justerede bremser eller løse bolte.
Din cykel skal fungere optimalt – ikke kun på race day, men hver eneste gang du træner. Det giver ro, bedre rytme og færre bekymringer undervejs.
Mine minimumsanbefalinger:
- Rengør og smør kæden ugentligt – især efter våde eller beskidte ture
- Tjek dæktryk før hver tur
- Gennemgå gear og bremser mindst én gang om måneden
- Efterspænd sadel, styr og pedaler hver 2–3 uge
- Book serviceeftersyn 1–2 gange årligt – fx op til dit A-race
Brug 5 minutter om ugen på vedligeholdelse – det kan spare dig timer og ærgrelser senere. Og vigtigst: det gør din cykel både hurtigere og mere sikker.
Beregn din triatlon-sluttid og få styr på tempoet
Når du ved, hvor lang tid din triatlon cirka tager, får du et klart overblik. Det hjælper dig med at finde det rigtige tempo, planlægge din energi og undgå ubehagelige overraskelser undervejs.
Forberedelse til konkurrence
Når raceday nærmer sig, er det ikke længere din træning, der gør dig bedre – det er din forberedelse. Det handler om at teste det, du har bygget op, og sikre, at både kroppen og hovedet er klar til at levere.
Ved at gennemføre testkørsler, lægge en raceplan og forberede udstyr og logistik, giver du dig selv det bedste udgangspunkt – og undgår unødvendige overraskelser.
Testkørsler og simulationer
En af de mest effektive måder at forberede dig til konkurrence på, er at simulere det, du kommer ud i. Ikke bare på papiret – men i praksis. Jeg anbefaler altid, at du laver en realistisk test af din raceplan 2–3 uger før dit A-stævne.
Det skal ikke være hele distancen, men det skal være samme intensitet, samme udstyr, samme energiindtag. Her er det ikke formen, du tester – men din raceopsætning.
For eksempel:
- Pacing: Kan du holde dit planlagte tempo?
- Energi: Reagerer maven godt på gels, væske og elektrolytter, som du har planlagt at indtage?
- Udstyr: Virker sko, cykel, flasker og dragt som forventet?
En god race-simulation giver dig ro. Du lærer at stole på din plan – og går ind til racet med en følelse af kontrol og selvsikkerhed.
Strategier for konkurrenceugen
Konkurrenceugen er her du skal skære træningen ind til benet, give kroppen plads til at absorbere træningen og gøre dig mentalt klar.
Jeg arbejder altid med tre centrale fokusområder i den sidste uge eller to op til race:
Taper og aktiv restitution
Du skal ikke holde dig helt i ro, men du skal skrue ned. Korte pas med let intensitet og et par temposkift holder kroppen “tændt” uden at dræne energien. Typisk 20–90 minutters cykling eller løb – afhængigt af, hvor tæt du er på raceday.
Udstyr og logistik
Gennemgå alt. Fra hjelm og sko til gels og startnummer. Tjek dæktryk, oplad devices og læg en konkret plan for skiftezonen. Besøg gerne stedet dagen før og gå ruten igennem. Visualisering skaber ro.
Mental forberedelse og raceplan
Tænk hele racet igennem: Hvad er dit tempo? Hvor indtager du energi? Hvad gør du, hvis noget går galt? Skriv det ned. Jo bedre du har forberedt dig mentalt, jo færre beslutninger skal du tage undervejs – og dét sparer energi.
Triatlon pakkeliste – huskeliste før din konkurrence
En god huskeliste hjælper dig med at få styr på alt fra udstyr til energi og planlægning. Den giver dig ro i kroppen, så du kan fokusere på det vigtigste: at præstere dit bedste på triatlon-dagen.
Quick Takeaways: Det vigtigste fra artiklen
- Cykeltræning i triatlon er en af de mest afgørende discipliner for dit samlede resultat – og din oplevelse af racet.
- Du bør bygge din træning op med fokus på både zoner, styrke og teknik – ikke kun kilometertal.
- En god cykelposition er balancen mellem aerodynamik og komfort – og skal justeres til dig.
- Gennemfør regelmæssige tests og pas med race-intensitet, så du lærer at styre intensitet og energi.
- Udstyr og vedligeholdelse er ikke detaljer – det er performance. Tjek, test og træn med det, du stiller op i.
- Forberedelse til konkurrence starter uger i forvejen. Lav testkørsler, taper fornuftigt og planlæg logistik.
Jeg håber, du har fået indblik i, hvordan du med den rigtige tilgang kan udvikle dig som triatlet. Det handler ikke om at gøre alt perfekt – men om at forstå, hvad der virker for dig, og så skrue op for det.
Hvis du vil have hjælp til at sammensætte et personligt, databaseret og målrettet træningsforløb, står jeg klar. Jeg hjælper både nye og erfarne triatleter med at løfte deres cykelpræstation – og få det hele til at hænge sammen med hverdag, svømning, løb og ambitioner.
Få styr på din cykeltræning med hjælp fra en triatlontræner
Jeg hjælper dig med at skabe struktur i din cykeltræning, analysere dine data og udvikle dig i et tempo, der passer til dig og din hverdag.
Ofte stillede spørgsmål om cykeltræning i triatlon
Se svarene her.
Hvor mange gange om ugen skal jeg cykle som triatlet?
Det afhænger af din distance og din erfaring. Som tommelfingerregel anbefaler jeg:
- Sprint/olympisk: 2–3 cykelpas om ugen
- IRONMAN 70.3 og fuld distance: 3–4 pas om ugen
Det vigtigste er ikke, hvor mange gange du cykler, men at træningen er målrettet og balanceret. Du bør have en blanding af udholdenhed, intensitet og teknik – og vigtigst: det skal passe ind i din hverdag, så du kan være konsekvent.
Kan jeg blive hurtigere på cyklen uden at køre flere timer?
Ja, absolut. Du kan forbedre både fart og effektivitet uden at tilføje flere timer – hvis du træner klogt.
- Brug intervaller og sweet spot-træning til at øge dit FTP og din udholdenhed
- Træn i din aerodynamiske position
- Fokuser på teknik og kadence
- Brug en struktur, hvor du ved, hvad du træner – og hvorfor
Jeg har hjulpet mange triatleter med at forbedre deres tider markant ved at ændre indholdet af træningen – ikke nødvendigvis mængden.
Hvad er forskellen på landevejstræning og triatlon-specifik cykling?
Triatloncykling adskiller sig på flere områder fra klassisk landevejstræning – og det bør afspejle sig i din træning.
Landevejstræning foregår ofte i gruppe, med ryk, bakker og meget skiftende intensitet. Det er godt for teknik og styrke – men ikke nødvendigvis repræsentativt for triatlon.
Triatlon-specifik træning handler om:
- Stabil intensitet over tid (steady state)
- Aerodynamisk position i lange perioder
- Energiindtag og pacing
- Ingen drafting – du kører alene
Hvordan skal jeg spise og drikke under lange cykelpas?
Din energi- og væskestrategi bør trænes lige så struktureret som dine watt. På lange pas og i konkurrence bør du sigte efter:
- 60–90 gram kulhydrat pr. time (fx via gels, energibarer, sportdrik)
- 500–1000 ml væske pr. time – afhængig af temperatur og svedtab
- Elektrolytter, især natrium, for at undgå dehydrering og kramper
Du skal træne maven til at optage kulhydrater – og det gør du kun ved at øve det under cykelpas. Test også dine produkter, så du ved, hvad kroppen reagerer bedst på.
Hvilket udstyr giver mest “gratis fart”?
Hvis du vil optimere din fart uden at træde hårdere, er der nogle lavthængende frugter:
- Aero-hjelm – kan spare dig op mod 1–2 minutter på en 40 km rute
- Tri-dragt – tæt, glat og hurtigere end løs tøj
- Dæk med lav rullemodstand og korrekt dæktryk
- Flaskemontering bag sadlen (aero-optimeret)
- Clip-on bøjler til landevejscyklen – nem aerodynamisk gevinst
Men vigtigst af alt: din position. Op mod 80–90 % af luftmodstanden kommer fra dig – ikke udstyret.
- Cykeldistancer i forskellige triatlonformater
- Opbygning af en træningsplan
- Træningsmetoder og -typer
- Træning i forskellige miljøer
- Brug af wattmålere og pulsmålere
- Analyse af træningsdata
- Position og effektivitet
- Udstyr og gear
- Forberedelse til konkurrence
- Quick Takeaways: Det vigtigste fra artiklen
- Ofte stillede spørgsmål om cykeltræning i triatlon