Skinnebensbetændelse: hvordan kommer jeg tilbage til løb?

Skinnebensbetændelse er en belastningsskade på indersiden af skinnebenet og ikke en egentlig betændelse. På fagsprog hedder den medialt tibialt stresssyndrom (MTSS). Jeg anbefaler at skrue ned for løbet, holde smerten lav og bygge op igen trin for trin – og at gå til læge, hvis smerten sidder i ét punkt eller gør ondt i hvile.

Det er en skade, der kan tage modet fra selv motiverede løbere. Det gør ondt hver gang, du løber, og hvile alene løser sjældent problemet, for smerten vender ofte tilbage, når du starter igen. Det skyldes, at skaden handler om belastning. Derfor ligger løsningen også i, hvordan du doserer løbet.

Her får du symptomerne, de risikofaktorer, som forskningen har dokumenteret, og forskellen på skinnebensbetændelse og et træthedsbrud. Til sidst får du den plan, jeg anbefaler for at komme tilbage til løb. Jeg er ærlig om evidensen undervejs: Ingen behandling er sikkert dokumenteret, så det meste handler om det, du selv kan styre.

Hvad er skinnebensbetændelse?

Skinnebensbetændelse (medialt tibialt stresssyndrom, MTSS) er en belastningsrelateret smerte langs den nederste og midterste del af skinnebenets inderkant. Den opstår, når skinnebenet og vævet omkring det bliver belastet mere, end det kan nå at tilpasse sig. Navnet er misvisende, for skaden er ikke en klassisk betændelse.

Hvad er skinnebensbetændelse?

Skinnebensbetændelse er en overbelastning af skinnebenet og det væv, der hæfter på dets inderside. Det er altså ikke en infektion eller en betændelse, som går væk med ro og medicin. Vævsprøver har ikke vist tegn på betændelse i knoglehinden. Skaden skyldes i stedet, at knoglen nedbrydes hurtigere, end den når at bygge sig op igen (Moen m.fl. 2009). Patienthåndbogen på sundhed.dk bruger stadig ordet betændelse, selv om det ifølge Moen m.fl. 2009 ikke er en egentlig betændelse.

Den forskel betyder meget i praksis. Tror du, at det er en betændelse, venter du på, at den går over, og starter derefter med samme løbemængde som før. Ser du det som en belastningsskade, spørger du i stedet: Hvor meget kan mit skinneben tåle lige nu, og hvordan bygger jeg det op igen?

Skinnebensbetændelse er en af de mest almindelige løbeskader. Den rammer især i perioder, hvor løbemængden stiger, for eksempel når du er ny løber, starter efter en pause eller går i gang med et nyt program. Skaden er derfor også relevant for triatleter, der øger løbet hen mod sæsonen.

Diagnosen stilles ud fra din sygehistorie og en klinisk undersøgelse. Et studie viste, at to undersøgere var meget enige om diagnosen, når de brugte den metode (kappa 0,89) (Winters m.fl. 2018). Du behøver altså som udgangspunkt ikke en scanning for at få at vide, om det er skinnebensbetændelse.

Hvordan føles skinnebensbetændelse?

Skinnebensbetændelse føles typisk som en diffus ømhed langs den nederste del af skinnebenets inderkant. Smerten sidder over et længere stykke af knoglen og ikke i ét bestemt punkt.

Typiske skinnebensbetændelse symptomer er:

• Ømhed langs indersiden af skinnebenet, når du trykker på det.
• Smerte under og efter løb, i starten ofte efter hårde ture.
• Smerte, der vender tilbage efter turen eller næste morgen.
• Smerte, der bliver værre, jo længere eller hårdere du løber, eller når du løber på hårdt underlag.

Aftager smerten, når du er varm, er det ikke et tegn på, at vævet tåler belastningen.

Ondt i skinnebenet er ikke altid skinnebensbetændelse. I det samme studie havde 32 % af atleterne med MTSS samtidig en anden skade i underbenet (Winters m.fl. 2018). Det er en god grund til at få smerterne undersøgt, hvis de ikke opfører sig som beskrevet her.

Hvornår skal jeg til læge med ondt i skinnebenet?

Du skal til læge, hvis smerten sidder i ét punkt på knoglen, hvis den gør ondt i hvile eller om natten, eller hvis skinnebenet er hævet. Det kan være tegn på et træthedsbrud eller en anden skade, og så skal du ikke løbe, før det er undersøgt.

Et træthedsbrud er en lille revne i knoglen, der opstår ved gentagen belastning. Det kan ligne skinnebensbetændelse i starten, men det kræver en anden håndtering og ofte en længere pause fra løb. Derfor er det vigtigt at skelne de to fra hinanden.

Tegn, der bør få dig til lægen eller en fysioterapeut:

• Smerten sidder i et lille område, som du kan pege på med én finger.
• Det gør ondt, når du hviler, eller smerten vækker dig om natten.
• Skinnebenet er hævet, eller huden er rød eller varm.
• Smerten bliver værre, selv om du har skåret ned på løbet.
• Du er i tvivl om, hvad smerterne skyldes.

Du kan læse mere om skinnebensbetændelse og lægens undersøgelse i Patienthåndbogen på sundhed.dk. Tal med din læge, hvis du er i tvivl. Træningsrådene i resten af artiklen forudsætter, at et træthedsbrud er udelukket.

Hvorfor får jeg skinnebensbetændelse?

Du får skinnebensbetændelse, når belastningen på skinnebenet stiger hurtigere, end kroppen kan nå at tilpasse sig. Nogle løbere har desuden faktorer, der øger risikoen.

En metaanalyse fandt fem risikofaktorer med en tydelig samlet sammenhæng (Reinking m.fl. 2017):

• Kvindekøn: Kvinder havde 2,35 gange højere odds for at få skaden.
• Tidligere løbeskade: Odds var 2,18 gange højere.
• Højere kropsvægt.
• Større navicular drop: Fodens indre bue synker mere, når du står på foden.
• Større udadrotation i hoften, målt med bøjet hofte.

En anden metaanalyse, der kun så på løbere, pegede også på tidligere skinnebensbetændelse, færre års løbeerfaring, højere BMI og brug af indlægssåler (Newman m.fl. 2013). Den sidste sammenhæng betyder ikke nødvendigvis, at indlæg giver skaden. Det kan også være løbere med fodgener, der oftere bruger indlæg.

Hos nye løbere og motionsløbere var det især kroppens egne forhold, som bækkenhældning, hofterotation og fodens bue, der gik igen. Forfatterne understreger dog, at studiernes kvalitet var svag (Menéndez m.fl. 2020).

Svaret på, hvorfor får man skinnebensbetændelse, er altså sjældent én ting. Mange af faktorerne kan du ikke ændre. Det kan du med belastningen. Min vurdering er, at for hurtig progression, et nyt og hårdere underlag eller et pludseligt skift af sko ofte er det, der får bægeret til at flyde over.

Kan jeg løbe med skinnebensbetændelse?

Ofte kan du godt løbe med skinnebensbetændelse, hvis du løber mindre og holder smerten på et lavt og stabilt niveau. Er der mistanke om et træthedsbrud, skal du ikke løbe.

Jeg anbefaler, at du bruger en smerteskala fra 0 til 10, hvor 0 er ingen smerte og 10 er den værst tænkelige. Det er et praktisk redskab fra træningsverdenen og ikke en medicinsk grænse. Jeg anbefaler disse tre grænser:

• Under løb: Smerten må gerne mærkes, men den skal blive på højst 3 ud af 10 og må ikke stige undervejs.
• Efter løb: Smerten skal være tilbage på dit normale niveau inden for samme dag.
• Næste morgen: Skinnebenet må ikke være mere ømt end morgenen før.

Efter min vurdering er de tre grænser et godt pejlemærke for, om skinnebenet tåler belastningen, men de er ingen garanti. Bryder du en af dem, har du løbet for meget, for hurtigt eller på for hårdt underlag. Så går du et trin tilbage.

Kan du ikke løbe uden at bryde grænserne, kan du holde konditionen ved lige med cykling eller svømning, så længe det ikke gør ondt. Mange triatleter har den fordel, at de kan flytte timer fra løb til de to andre discipliner uden at miste form.

Kompressionsstrømper bruges af mange løbere med ømme skinneben. Jeg har samlet, hvad studierne siger om kompressionsstrømper, så du kan vurdere, om de er værd at prøve.

Min plan tilbage til løb

Min plan tilbage til løb bygger på én regel: Du går kun et trin op, når skinnebenet har tålt det forrige trin. Der er ingen faste uger, for tempoet afhænger af, hvordan dit skinneben reagerer.

Trin 1: Smertefri hverdag

Før du løber, skal du kunne gå, tage trapper og stå længe uden smerter. Brug perioden på cykling, svømning og styrketræning.

Trin 2: Gang og løb i intervaller

Start med korte løbeintervaller afbrudt af gang, for eksempel 1 min løb og 1 min gang gentaget 10 gange. Løb roligt på jævnt og gerne blødere underlag som grus eller skovsti. Hold en dag imellem.

Trin 3: Længere løbeintervaller

Gør løbeintervallerne længere og gangpauserne kortere, når de tre grænser fra smerteskalaen holder. Øg kun én ting ad gangen: enten tid, antal ture eller underlag.

Trin 4: Sammenhængende løb

Når du kan løbe ca. 20–30 min sammenhængende uden at bryde grænserne, kan du langsomt øge mængden igen. Vent med intervaller og bakker, til den rolige mængde er stabil.

Kadencen kan også hjælpe. Kortere skridt og en lidt højere løbekadence kan mindske belastningen pr. skridt. I et studie mindskede en 5–10 % højere skridtfrekvens belastningen på knæet pr. skridt, og ved 10 % også på hoften (Heiderscheit m.fl. 2011). Effekten på skinnebensbetændelse er dog ikke undersøgt direkte. Skift gradvist, så du ikke bytter én overbelastning for en anden.

Vil du have trinene sat ind i en struktureret uge, kan et løbeprogram hjælpe dig med at holde progressionen rolig.

Hvilke øvelser hjælper mod skinnebensbetændelse?

Styrkeøvelser for læg, fod og hofte er det, jeg anbefaler mod skinnebensbetændelse. Du skal dog vide, at ingen behandling, heller ikke øvelser, er sikkert dokumenteret.

Evidensen for skinnebensbetændelse behandling er svag. En systematisk gennemgang af 11 behandlingsforsøg fandt, at alle de randomiserede forsøg havde høj risiko for bias. Ingen behandling kunne anbefales med sikkerhed. Chokbølgebehandling så mest lovende ud, mens benskinner ikke gav signifikant effekt, og iontoforese ikke var bedre end fonoforese (Winters m.fl. 2013).

Når jeg alligevel anbefaler styrketræning, er det fordi stærkere muskler kan tåle mere belastning, og fordi øvelserne er en kontrolleret måde at belaste underbenet på, mens du løber mindre. Det er en faglig vurdering og ikke et behandlingsløfte.

Tre skinnebensbetændelse øvelser, jeg anbefaler at starte med:

1. Tåhævninger med strakt knæ: Rejs dig op på tæerne og sænk langsomt. Start på to ben og gå over til ét.
2. Tåhævninger med bøjet knæ: Samme bevægelse med let bøjet knæ, så den dybe lægmuskel arbejder mere.
3. Etbensbalance: Stå på ét ben med let bøjet knæ, og hold bækkenet vandret. Gør det sværere ved at lukke øjnene.

Lav øvelserne 2–3 gange om ugen, og lad smerteskalaen styre belastningen her også. Find flere øvelser og et komplet program i styrketræning for løbere.

Hvordan undgår jeg skinnebensbetændelse igen?

Du undgår bedst skinnebensbetændelse igen ved at øge løbemængden gradvist og ved at ændre én ting ad gangen. Det er vigtigt, fordi en tidligere skade er en af de stærkeste risikofaktorer (Reinking m.fl. 2017).

Hold øje med den samlede træningsbelastning og ikke kun med kilometerne. En uge med flere hårde intervaller eller mange bakker belaster skinnebenet mere end samme distance i roligt tempo.

Tre ting, jeg anbefaler, når skaden er væk:

• Byg mængden op i bølger: Læg en lettere uge ind med jævne mellemrum, så kroppen kan følge med.
• Skift sko gradvist: Brug nye sko på kortere ture i starten, især hvis de har en anden dæmpning eller et andet drop. Læs mere om valg af løbesko.
• Hold styrketræningen ved lige: Fortsæt med læg- og hofteøvelser, også når det ikke gør ondt.

Er du triatlet, så husk at regne løbet efter cykling med i din løbemængde. Løb på trætte ben belaster underbenet, også selvom turen er kort.

Ofte stillede spørgsmål om skinnebensbetændelse

Kilder

• Heiderscheit BC m.fl. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181ebedf4
• Moen MH m.fl. Medial tibial stress syndrome: a critical review. Sports Medicine, 2009. https://doi.org/10.2165/00007256-200939070-00002
• Winters M m.fl. Treatment of medial tibial stress syndrome: a systematic review. Sports Medicine, 2013. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0087-0
• Reinking MF m.fl. Medial tibial stress syndrome in active individuals: a systematic review and meta-analysis of risk factors. Sports Health, 2017. https://doi.org/10.1177/1941738116673299
• Newman P m.fl. Risk factors associated with medial tibial stress syndrome in runners: a systematic review and meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 2013. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S39331
• Winters M m.fl. Medial tibial stress syndrome can be diagnosed reliably using history and physical examination. British Journal of Sports Medicine, 2018. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-097037
• Menéndez C m.fl. Medial tibial stress syndrome in novice and recreational runners: a systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020. https://doi.org/10.3390/ijerph17207457
• Bartsch KM m.fl. Expert consensus on the contraindications and cautions of foam rolling – an international Delphi study. Journal of Clinical Medicine, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34830642/
• sundhed.dk. Patienthåndbogen: Skinnebensbetændelse. https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/knogler-muskler-og-led/sygdomme/laeg-ankel-fod/skinnebensbetaendelse/