Watt pr kg (W/kg) er din effekt i watt delt med din kropsvægt i kg. Op ad bakke er det det vigtigste tal, fordi du løfter din egen vægt. På flad vej betyder dine absolutte watt og din position mere. Jeg anbefaler at forbedre tallet med struktureret træning, ikke ved at jagte vægten.
Watt pr kg er et af de mest brugte tal i cykling. Det dukker op i træningsapps, på holdture og i samtaler om, hvem der kører hurtigst op ad bakke. Men tallet siger ikke alt, og det betyder ikke lige meget på alle ruter.
Her får du formlen, et regneeksempel og svar på, hvornår tallet betyder mest. Du får også mine råd om, hvordan du forbedrer det med træning, og hvorfor jeg ikke anbefaler at starte med vægten.
Hvad er watt pr kg?
Watt pr kg = FTP (W) ÷ kropsvægt (kg).
Eksempel med runde tal: 250 W ÷ 75 kg ≈ 3,3 W/kg. Eksemplet er ikke en norm, kun en udregning.
Hvad er watt pr kg, og hvordan beregner jeg mit tal?
Du beregner dit watt pr kg ved at dele din FTP i watt med din kropsvægt i kg. FTP er den effekt, du kan holde i ca. en time.
Det kræver to tal:
- Din FTP. Den finder du med en FTP-test, fx en 20 min test eller en ramptest.
- Din kropsvægt. Vej dig samme dag som testen, så tallene passer sammen.
For at måle dine watt skal du have en wattmåler på cyklen eller en hometrainer, der måler effekt. Uden målte watt bliver tallet et gæt.
Jeg anbefaler at teste under de samme forhold hver gang: samme cykel, samme wattmåler, samme protokol og gerne samme tid på dagen. Så ved du, at en ændring i tallet skyldes din form og ikke testen. Det samme gælder vægten. Vej dig om morgenen under de samme forhold, så dagsudsving fylder mindst muligt.
Du kan også regne watt pr kg ud for andre varigheder end FTP, fx din bedste effekt på 5 min. Det giver et billede af, hvad du kan på en kort stigning. Min vurdering er, at FTP er det bedste udgangspunkt, fordi det er det tal, de fleste træningszoner bygger på.
Sådan finder du dit watt pr kg i 3 trin
1. Lav en FTP-test
Brug samme testprotokol hver gang.
2. Vej dig samme dag
Gerne på samme tid af dagen.
3. Del FTP med vægten og følg udviklingen over måneder
Det er udviklingen, der fortæller dig mest.
Hvornår betyder mit watt pr kg mest – på flad vej eller op ad bakke?
Watt pr kg betyder mest op ad bakke. På flad vej betyder dine absolutte watt og luftmodstanden mere end din vægt.
Forskerne bruger et tal, de kalder masseeksponenten, til at beskrive, hvor meget din vægt betyder for farten. Jo højere tallet er, jo mere betyder vægten. Er tallet ca. 1, tæller hvert kg fuldt med. Det sker op ad bakke, hvor du skal løfte din egen vægt. Er tallet lavt, betyder vægten mindre. På flad vej ligger det på ca. 0,3–0,5, fordi du mest kæmper mod luftmodstanden. Tabellen viser tallene fra studierne.
| Terræn | Hvad betyder mest | Masseeksponent |
|---|---|---|
| Flad vej | Absolutte watt og luftmodstand | Ca. 0,32 (Padilla 1999; Nevill 2006: 0,34–0,48) |
| Bakke | Watt pr kg | Ca. 1 (Padilla 1999; Nevill 2006: 0,91; Jobson 2008: 1,04–1,33) |
I et studie af 24 professionelle ryttere havde flad-specialisterne den højeste absolutte maksimale effekt, 481 ± 18 W, mens klatrerne havde den højeste effekt pr. kg, 6,47 ± 0,33 W/kg (Padilla m.fl. 1999). Et andet studie fandt, at flad enkeltstart bedst blev forudsagt med en lav masseeksponent, og stigninger på 6 og 12 % med en eksponent på 0,91 (Nevill m.fl. 2006).
På en stigning på 5,3 km med 5,4 % fandt et felttest eksponenter på 1,04–1,24 med kropsvægt og lidt højere, 1,10–1,33, når cykel og udstyr regnes med. Luftmodstanden betød stadig noget, selv på den stigning (Jobson m.fl. 2008).
Min vurdering er, at jo stejlere og længere stigningen er, jo mere tæller dit watt pr kg.
Hvad er et godt watt pr kg for mig?
Et godt watt pr kg er et tal, der går fremad over tid for dig. Jeg har ikke fundet verificerede normer for motionister i de studier, artiklen bygger på, så jeg sammenligner ikke dit tal med en tabel.
Tal fra eliteryttere kan give perspektiv, men de er ikke et mål. Klatrerne i Padilla 1999 lå på 6,47 W/kg i maksimal effekt. 14 eliteryttere kørte i gennemsnit 4,2 W/kg på en stigning på 9,2 km med 7,1 % (Peinado m.fl. 2018). Begge studier handler om professionelle eller eliteryttere.
Hos kvindelige eliteryttere var værdierne pr. kg kropsvægt ens hos enkeltstartsryttere, klatrere og mountainbikere, men højere end hos flad-specialister (Impellizzeri m.fl. 2008).
Jeg anbefaler at bruge dit eget tal som udgangspunkt og følge udviklingen fra test til test. Det siger mere om din træning end en sammenligning med andre.
Hvor mange watt træder en cykelrytter?
Det afhænger af rytteren, varigheden og terrænet. Professionelle flad-specialister havde i et studie en maksimal effekt på 481 ± 18 W, og eliteryttere holdt i gennemsnit 302 ± 7 W på en stigning på 9,2 km.
I Peinado 2018 kørte de 14 eliteryttere stigningen ved ca. 90 % af deres maksimale puls og iltoptag og ca. 70 % af deres maksimale effekt. Det viser, at selv eliteryttere kører langt under deres maksimale effekt, når indsatsen skal holdes i længere tid.
Tallene i de to studier er målt på forskellige måder. Padilla 1999 målte den maksimale effekt i en test. Peinado 2018 målte gennemsnittet på en stigning. Derfor kan de ikke sammenlignes direkte.
Min vurdering er, at absolutte watt siger mest om, hvad du kan på flad vej, mens watt pr kg siger mest om, hvad du kan op ad bakke.
Hvordan forbedrer jeg mit watt pr kg med træning?
Du forbedrer dit watt pr kg ved at øge din effekt med struktureret træning. Jeg anbefaler at starte med effekten, ikke vægten.
Mine råd til træningen:
- Træn efter zoner. Brug din FTP til at sætte dine wattzoner i cykling, så du rammer den rigtige intensitet.
- Byg tærsklen. Sweet spot træning er en måde at arbejde lige under tærsklen.
- Træn de hårde intervaller. Korte intervaller som 30/15 intervaller arbejder højt over tærsklen.
- Tilføj styrke. Læs om styrketræning for cykelryttere.
- Planlæg ugen. Se hvordan du sætter pas sammen i din træningsuge på cyklen.
Min vurdering er, at fremskridt på watt pr kg tager måneder. Test igen med samme protokol, så du kan se udviklingen.
Skal jeg tabe mig for at cykle hurtigere?
Nej, det anbefaler jeg ikke som første skridt. Fysikken viser, at lavere vægt hjælper op ad bakke, men det er effekten, du kan træne sikkert.
Regnestykket er simpelt: Hvis vægten falder, og watt er de samme, stiger tallet. Men spiser du for lidt i forhold til træningen, kan det over tid gå ud over både helbred og præstation (Mountjoy m.fl. 2023). Min vurdering er, at tallet så kan falde i stedet.
Husk også, at vægten næsten ikke tæller på flad vej. Her betyder dine absolutte watt mest (Padilla 1999; Nevill 2006).
Jeg anbefaler at holde fokus på træningen og spise nok til at kunne træne. Har du planer om at tabe dig, så tal med din læge først.
Hvornår betyder absolutte watt mere end watt pr kg for mig i gravel og triatlon?
Absolutte watt betyder mere, når ruten er flad, og du kører alene mod vinden. Det gælder ofte i triatlon og på flade gravelruter.
I triatlon kører du typisk alene uden læ. Her er luftmodstanden det store problem på flad vej, og dine absolutte watt og din position betyder mere end din vægt (Padilla 1999; Nevill 2006).
I gravel varierer det. På flade grusveje gælder det samme som på landevej. På kuperede ruter med stigninger betyder watt pr kg mere. Min vurdering er, at mountainbikere ligner klatrere, hvilket Impellizzeri 2008 også fandt hos kvindelige eliteryttere.
Jeg anbefaler at kigge på ruten, før du vælger, hvilket tal du træner efter. Er den kuperet, så følg dit watt pr kg. Er den flad, så følg dine absolutte watt.
Ofte stillede spørgsmål om watt pr kg
Hvad betyder 400 watt?
400 watt er din effekt, altså hvor meget kraft du lægger i pedalerne. Hvad det betyder, afhænger af din vægt og hvor længe du kan holde det. Eksempel: 400 W ÷ 75 kg ≈ 5,3 W/kg. Eksemplet er en udregning, ikke en norm.
Hvad skal min FTP ligge på?
Der findes ikke ét tal, din FTP skal ligge på. Den afhænger af din alder, erfaring, vægt og træning. FTP er den effekt, du kan holde i ca. en time, og du finder den med en FTP-test, fx en 20 min test eller en ramptest. Jeg anbefaler at bruge din egen FTP som udgangspunkt og følge udviklingen over måneder.
Skal jeg regne watt pr kg med kropsvægt eller med cyklen?
Jeg anbefaler at regne med kropsvægten. Det gør det let at sammenligne dine egne tal over tid. Op ad bakke løfter du dog også cyklen, og Jobson 2008 fandt højere masseeksponenter, når cykel og udstyr blev regnet med. Vej dig om morgenen under de samme forhold, så dagsudsving fylder mindst muligt.
Er watt pr kg på Zwift det samme som ude?
Formlen er den samme: watt delt med kg. Min vurdering er, at tallet kun kan sammenlignes, hvis din hometrainer og din wattmåler ude måler ens, og du har indtastet din rigtige vægt. Jeg anbefaler at teste under de samme forhold hver gang, så en ændring i tallet skyldes din form og ikke testen.
Kan jeg bruge en watt pr kg beregner?
Ja, men du kan lige så godt regne selv. Del din FTP i watt med din kropsvægt i kg. Med runde tal giver 250 W ÷ 75 kg ca. 3,3 W/kg. Eksemplet er en udregning, ikke en norm. Jeg anbefaler at gå på vægten samme dag som testen, så tallene passer sammen.
Kan jeg regne watt pr kg ud for andet end min FTP?
Ja. Du kan fx regne det ud for din bedste effekt på 5 min. Det giver et billede af, hvad du kan på en kort stigning. Min vurdering er, at FTP er det bedste udgangspunkt, fordi det er det tal, de fleste træningszoner bygger på. Brug de korte tal som et supplement.
Hvad betyder masseeksponent for mit watt pr kg?
Masseeksponenten viser, hvor meget din vægt betyder for farten. Jo højere tallet er, jo mere betyder vægten. Er tallet ca. 1, som op ad bakke, tæller hvert kg fuldt med. Er tallet lavt, betyder vægten mindre. På flad vej ligger det på ca. 0,3–0,5, fordi du mest kæmper mod luftmodstanden.
Få en plan for træningen bag dine watt
Vil du have struktur på træningen, kan et cykelprogram give dig en plan, der passer til din uge og dit mål.
Kilder
- Padilla S m.fl. Level ground and uphill cycling ability in professional road cycling. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1999. https://doi.org/10.1097/00005768-199906000-00017
- Nevill AM m.fl. Optimal power-to-mass ratios when predicting flat and hill-climbing time-trial cycling. European Journal of Applied Physiology, 2006. https://doi.org/10.1007/s00421-006-0189-6
- Jobson SA m.fl. Allometric scaling of uphill cycling performance. International Journal of Sports Medicine, 2008. https://doi.org/10.1055/s-2007-989441
- Impellizzeri FM m.fl. Level ground and uphill cycling ability in elite female mountain bikers and road cyclists. European Journal of Applied Physiology, 2008. https://doi.org/10.1007/s00421-007-0590-9
- Peinado AB m.fl. Physiological Profile of an Uphill Time Trial in Elite Cyclists. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2018. https://doi.org/10.1123/ijspp.2016-0768
- Mountjoy M m.fl. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 2023. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106994
- Hvad er watt pr kg, og hvordan beregner jeg mit tal?
- Hvornår betyder mit watt pr kg mest – på flad vej eller op ad bakke?
- Hvad er et godt watt pr kg for mig?
- Hvor mange watt træder en cykelrytter?
- Hvordan forbedrer jeg mit watt pr kg med træning?
- Skal jeg tabe mig for at cykle hurtigere?
- Hvornår betyder absolutte watt mere end watt pr kg for mig i gravel og triatlon?
- Ofte stillede spørgsmål om watt pr kg
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava