Løbeteknik er den måde, du bevæger kroppen på, når du løber. God løbeteknik er et afslappet løb med lidt op og ned, en blød landing og et naturligt armsving. I et studie med 97 løbere forklarede tre tekniske detaljer 39 % af forskellen i energiforbrug.
Mange løbere tænker først på kondition og kilometer, mens teknikken kommer i anden række. Det er synd. Små ændringer kan gøre løbet lettere og mere behageligt.
Jeg har 15 års erfaring med udholdenhedssport, har gennemført 15 Ironman-distancer og har coachet andre siden 2021. Undervejs har jeg lært at træne effektivt, samtidig med at jeg undgår skader og overtræning. Teknik er en lille, men vigtig del af at løbe let og uden skader. I guiden viser jeg, hvad god løbeteknik er, hvad studierne siger, og hvilke øvelser du kan bruge. Vil du have det store overblik, så læs min guide til løbetræning.
Hvad er god løbeteknik?
God løbeteknik er et afslappet og effektivt løb, hvor du bruger så lidt energi som muligt på bevægelser, der ikke sender dig fremad.
Der findes ikke én rigtig måde at løbe på. Kroppe er forskellige, og din løbestil er formet af mange års bevægelse. Målet er derfor ikke at kopiere en eliteløber. Målet er at fjerne det, der koster energi eller giver unødig belastning.
- Et afslappet løb uden spændte skuldre og knyttede hænder.
- Lidt bevægelse op og ned i hvert skridt.
- En blød landing, hvor du ikke hører hvert skridt.
- Et naturligt armsving, der følger benene.
- En let fremadlænet holdning fra anklerne.
Hvad siger studierne om løbeteknik?
Studierne viser, at løbeteknik betyder noget for, hvor meget energi du bruger, men også at store, hurtige ændringer kan gøre løbet tungere.
I et studie med 97 løbere forklarede tre tekniske detaljer 39 % af forskellen i energiforbrug. Det var, hvor meget bækkenet bevægede sig op og ned, hvor bøjet knæet var med foden i jorden, og hvor meget farten fremad faldt i hvert skridt (Folland m.fl. 2017).
Et review fra 2016 pegede på flere ting, der hænger sammen med god løbeøkonomi. Det gælder en skridtlængde tæt på den, du selv vælger, mindre bevægelse op og ned og et bevaret armsving. Forfatteren advarede dog mod at anbefale én generel teknik til alle (Moore 2016).
Hvor galt det kan gå, viser et ældre studie med 16 triatleter. Halvdelen lærte en ny løbestil over 12 uger. De fik kortere skridt og mindre bevægelse op og ned, men brugte mere ilt ved samme fart (Dallam m.fl. 2005). Løbet blev altså mindre økonomisk.
Mit råd: Lav små justeringer, og ikke en total ombygning af din løbestil.
Hæl, mellemfod eller forfod?
Du behøver ikke skifte til forfod, hvis du lander på hælen og ikke har problemer, fordi studierne ikke viser en klar gevinst.
En stor gennemgang af 53 studier fandt ingen forbedring i løbeøkonomi hos løbere, der lander på mellemfod eller forfod. Hos hælløbere, der skiftede til forfod, faldt løbeøkonomien på kort sigt. Belastningen flyttede samtidig fra knæet til ankel og læg. Sammenhængen med skader kunne ikke afgøres (Anderson m.fl. 2020).
Forfatterne konkluderede, at et skift ikke kan anbefales til hælløbere uden skader. Har du til gengæld problemer med knæet, kan et skift være en mulighed, gerne i samråd med en fysioterapeut. Gør det i så fald gradvist, fordi læggen og akillessenen skal vænne sig til den nye belastning.
Fodisæt op og ned ad bakke
Dit fodisæt ændrer sig af sig selv, når terrænet skifter. Et review fra 2017 viser, hvad der sker op ad bakke. Skridtfrekvensen stiger, og flere lander på mellemfod eller forfod. Ned ad bakke falder skridtfrekvensen, svævefasen bliver længere, og flere lander på hælen (Vernillo m.fl. 2017).
Du behøver altså ikke tvinge én bestemt landing igennem på alle underlag. Øv korte, lette skridt op ad bakke og et blik et par meter frem ned ad bakke. Se, hvordan du træner op- og nedløb i terræn, i min guide til trailløb.
Hvordan skal holdning og arme være i god løbeteknik?
En god holdning i løb er rank, men afslappet, med en let fremadlænet krop og arme, der svinger frit.
- Kig frem og ikke ned i jorden.
- Hold skuldrene lave og hænderne løse.
- Lad armene svinge frem og tilbage og ikke på tværs af kroppen.
- Læn dig let frem fra anklerne og ikke fra hoften.
Armsvinget hjælper med balancen og rytmen, så lad være med at holde armene stille. Mærker du, at skuldrene kryber op, så ryst armene løse i et par sekunder.
Hvordan hænger kadence og skridtlængde sammen med løbeteknik?
Kadence og skridtlængde hænger sammen, og de fleste løbere har gavn af at holde sig tæt på deres egen, naturlige skridtlængde.
Reviewet af Moore fra 2016 fandt, at skridt op til 3 % kortere end det selvvalgte var fint for løbeøkonomien (Moore 2016). Vil du vide mere om skridtfrekvens og tallet 180, så læs min guide til løbekadence.
Hvilke løbeteknik øvelser kan jeg bruge?
De bedste løbeteknik øvelser er korte og enkle, og de passer godt ind i opvarmningen før en løbetur.
- Høje knæløft: korte, hurtige skridt med knæet op foran kroppen.
- Hælspark: hælen op mod bagdelen i et let, hurtigt tempo.
- A-skip: et let hop på hvert skridt, hvor du aktivt sætter foden ned under dig.
- Sjippehop: lette hop på forfoden, som træner en blød og hurtig kontakt med jorden.
- Stigningsløb: 4–6 løb på 80–100 m, hvor du gradvist øger farten og holder kroppen afslappet.
Lav øvelserne i fem til ti minutter efter en rolig opvarmning, og gerne to til tre gange om ugen. Se, hvordan du bygger resten af opvarmningen op, i min guide til opvarmning før løb.
Styrke og mobilitet er en anden vej til bedre teknik. Stærke hofter, lægge og fødder gør det lettere at holde formen, når du bliver træt. Se mine øvelser i styrketræning for løbere.
Kan bedre løbeteknik forebygge skader?
Bedre løbeteknik kan mindske risikoen for skader, når fokus er på en blødere landing, og når ændringen sker gradvist.
I et studie med 320 nye løbere fik halvdelen to ugers træning på løbebånd med feedback på skærmen. Målet var at lande blødere. Efter 12 måneder havde 16 % i tekniktræningsgruppen haft en løbeskade mod 38 % i kontrolgruppen. Det svarer til 62 % lavere risiko (Chan m.fl. 2018).
Mit råd: Lyt til dine skridt. Lander du hårdt og højlydt, så prøv at løbe lidt mere stille, uden at ændre alt andet. Læs også om de typiske løbeskader, og hvordan du forebygger dem.
Også skoene spiller ind. Vælg sko efter komfort, og skift gradvist, hvis du går til en anden type. Se mine råd om valg af løbesko.
Hvornår giver det mening at få filmet mit løb?
Det giver mening at få filmet dit løb, når du vil se, hvad du faktisk gør, og ikke kun hvad du tror, du gør.
Film dig selv fra siden og bagfra med telefonen, gerne i rolig fart og i lidt højere fart. Kig efter, om du hopper meget op og ned, om armene krydser foran kroppen, og om foden lander langt foran dig. Vælg så én ting at arbejde med.
| Det ser du på video | Det betyder | Prøv dette |
|---|---|---|
| Meget op og ned i hvert skridt | Energi går opad i stedet for fremad | Tænk på at løbe lavt og let, med korte, hurtige skridt |
| Armene svinger på tværs af kroppen | Overkroppen drejer og koster balance | Lad hænderne svinge frem og tilbage forbi hoften |
| Foden lander langt foran kroppen | Du bremser lidt i hvert skridt | Tag lidt kortere skridt, op til 3 % kortere end normalt |
Mit råd: Film dig selv igen efter nogle uger på samme rute og i samme fart. Så kan du se, om ændringen har sat sig, eller om du er gledet tilbage i den gamle løbestil. Det er også en god måde at holde motivationen oppe, fordi du kan se fremskridtet med egne øjne.
Ofte stillede spørgsmål om løbeteknik
Kan jeg lære en bedre løbeteknik som voksen?
Du kan godt lære en bedre løbeteknik som voksen, men det kræver tålmodighed og små ændringer ad gangen. I et studie med 320 nye løbere gav to ugers træning med feedback en blødere landing. Mit råd: Arbejd med én ting ad gangen, og giv den nogle uger, før du vurderer den.
Hvor tit skal jeg lave løbeteknik øvelser?
Løbeteknik øvelser passer godt ind som en kort del af opvarmningen, fx før to til tre af ugens løbeture. Fem til ti minutter er nok til at holde fokus på kvaliteten. Mit råd: Lav øvelserne, når du er frisk, og spring dem over på dage, hvor benene er meget trætte.
Hvor lang tid tager det at ændre min løbeteknik?
Det kan tage fra få uger til flere måneder at ændre din løbeteknik, fordi kroppen skal vænne sig til en ny bevægelse. I studierne i guiden varede forløbene fra 2 til 12 uger. Mit råd: Mål ikke fremskridtet på uret de første uger, men på om løbet føles lettere.
Er løbeteknik vigtig, når jeg er nybegynder?
Løbeteknik er også vigtig for nybegyndere, men kontinuerlig træning og en rolig opbygning betyder mest de første måneder. Det store studie om tekniktræning og skader blev netop lavet med nye løbere. Mit råd: Fokuser på et afslappet løb og en blød landing, og lad resten komme med tiden.
Hvad skal jeg rette først i min løbeteknik?
Det første, du skal rette i din løbeteknik, er spændinger i overkroppen og en hård landing, fordi du nemt kan mærke dem selv. Et afslappet løb med mindre op og ned er et godt mål. Mit råd: Vælg ét fokus på hver tur, fx stille hoved eller bløde fødder.
Skal jeg tænke på løbeteknik, når jeg bliver træt?
Når du bliver træt, kan din løbeteknik skride, så det er en god idé at have et enkelt fokus klar til de sidste kilometer. Stærke hofter, lægge og fødder hjælper dig med at holde formen længere. Mit råd: Tænk høje hofter og løse skuldre, når det begynder at blive hårdt.
Hvordan løber jeg lettere og med færre skader?
Jeg lægger et løbeprogram, hvor teknik, styrke og rolig, kontinuerlig træning passer sammen med din uge.
Du får en plan mod dit løbemål, og jeg justerer den, når din form ændrer sig.
Kilder
- Folland JP, Allen SJ, Black MI, m.fl. Running Technique is an Important Component of Running Economy and Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017;49(7):1412–1423. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001245
- Moore IS. Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy. Sports Medicine, 2016;46(6):793–807. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0474-4
- Dallam GM, Wilber RL, Jadelis K, m.fl. Effect of a global alteration of running technique on kinematics and economy. Journal of Sports Sciences, 2005;23(7):757–764. https://doi.org/10.1080/02640410400022003
- Anderson LM, Bonanno DR, Hart HF, Barton CJ. What are the Benefits and Risks Associated with Changing Foot Strike Pattern During Running? A Systematic Review and Meta-analysis of Injury, Running Economy, and Biomechanics. Sports Medicine, 2020;50(5):885–917. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01238-y
- Vernillo G, Giandolini M, Edwards WB, m.fl. Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running. Sports Medicine, 2017;47(4):615–629. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0605-y
- Chan ZYS, Zhang JH, Au IPH, m.fl. Gait Retraining for the Reduction of Injury Occurrence in Novice Distance Runners: 1-Year Follow-up of a Randomized Controlled Trial. American Journal of Sports Medicine, 2018;46(2):388–395. https://doi.org/10.1177/0363546517736277
- Hvad er god løbeteknik?
- Hvad siger studierne om løbeteknik?
- Hæl, mellemfod eller forfod?
- Hvordan skal holdning og arme være i god løbeteknik?
- Hvordan hænger kadence og skridtlængde sammen med løbeteknik?
- Hvilke løbeteknik øvelser kan jeg bruge?
- Kan bedre løbeteknik forebygge skader?
- Hvornår giver det mening at få filmet mit løb?
- Ofte stillede spørgsmål om løbeteknik
Trustpilot
Instagram
Facebook
LinkedIn
TrainingPeaks
TriDot
Strava